Dobry trening na budowanie masy mięśniowej, wykonywany przez większość  osób, którzy nie są amatorami w sportach siłowych. Trening ten jest zalecany szczególnie osobom, którym ciężko nabrać masy mięśniowej.

Cel treningu:            Budowanie masy mięśniowej

Metoda:                  Trening dzielony (split)

Poziom:                   Średnio- zaawansowany

Dni w tygodniu:        4

 

Opis treningu. Trening ten jest przeznaczony do budowania masy mięśniowej. Podział ćwiczeń na poszczególne dni w tygodniu został opracowany w stylu wypychanie/ przyciąganie/ nogi (push/ pull/ legs), przy czym specjalnie odseparowano barki od ćwiczeń wypychających, aby w maksymalnym stopniu pobudzić je do rozrostu. Każda partia mięśni ćwiczona jest raz w tygodniu.

Dlaczego ten program jest polecany szczególnie osobom, którym ciężko nabrać masy mięśniowej? Ponieważ trening ten zawiera wszystkie główne ćwiczenia wielostawowe, złożone, wykonywane w trójboju siłowym. Zaletą ektomorfików (osób którym ciężko nabrać masy mięśniowej, szczupłym) jest fakt, że nie posiadają dużych ilości tłuszczu. Jednak dużą wadą jest ilość kalorii jaką ciało spala w ciągu dnia. Przez to ektomorficy muszą spożywać znacznie większą ilość kalorii w ciągu dnia niż mezomorficy czy też endomorfcy, aby nabrać masy mięśniowej.

 

Dieta.

 

Podstawowym elementem podczas budowania masy mięśniowej jest dobrze zbilansowana dieta. Trening ma za zadanie jedynie pobudzić mięśnie do wzrostu, natomiast spożywany pokarm odpowiada za ich rozrost. Aby skutecznie nabrać masy mięśniowej nie zapomnij o podwyższonym bilansie kalorycznym. Wszystko na temat diety znajdziesz w artykule Odżywianie kulturysty.

 

Ważne uwagi:

 

Aeroby. Jeśli jesteś typowym ektomorfikiem i ciężko nabrać Ci masy mięśniowej, ogranicz aeroby do niezbędnego minimum. Wykonuj je tylko jako forma rozgrzewki 5 – 10 minut przed każdym treningiem.

Rozciąganie. Pamiętaj, aby dokładnie rozciągnąć mięśnie ćwiczone w dany dzień, przed treningiem oraz po treningu.

Przerwy. Między seriami staraj się wykonywać przerwy do 2 minut. Między ćwiczeniami przerwy powinny wynosić maksymalnie 3 minuty. Jeśli nie czujesz potrzeby odpoczywać między seriami/ ćwiczeniami tak długo, odpoczywaj krócej, jednak pamiętaj, że przy używaniu dużych ciężarów organizm wymaga „chwilę” na regenerację.

Długość treningów. Staraj się trenować intensywnie na tyle, na ile pozwala Ci Twój organizm. Czas treningu powinien być tak krótki, jak to możliwe. Nie przesiaduj „godzinami” na siłowni. To naprawdę Ci nie pomoże.

Mięśnie brzucha. Wykonuj dowolne 2 ćwiczenia na mięśnie brzucha 1 – 2 razy w tygodniu, bezpośrednio po treningu.

Obciążenie. Ćwiczenia wykonywać na tyle dużym obciążeniem aby wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Jeśli w danej serii wykonasz więcej powtórzeń niż podano w tabeli – dodaj obciążenie.  

 

Harmonogram treningów:

 

Poniedziałek- Klatka i Triceps

Wtorek- Plecy i Biceps

Środa- Dzień odpoczynku

Czwartek- Uda

Piątek- Barki i Łydki

Sobota i niedziela- Dni odpoczynku

 

Poniedziałek – Klatka i Triceps

Klatka

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

4

6 – 8

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)

4

6 – 8

Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)

3

10

Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto

4

10

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt)

4

6 – 8

Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc

3

8 – 10

Pompki na poręczach

2

8 – 10

 

 

Wtorek – Plecy i Biceps

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia  (wiosłowanie)

4

6 – 8

Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)

4

Jak najwięcej *

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie podchwytem (uchwyt rąk na szerokość barków)

3

8 – 10

Martwy ciąg

4

6 – 8  

Biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc

4

6 – 8

Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc

2

8 – 10

Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano

2

8 – 10

Notatki:

* Jeśli wykonasz więcej niż 10 powtórzeń w serii, dodaj obciążenie (możesz podczepić krążek obciążeniowy do pasa za pomocą linki)

 

 

Czwartek – Uda

Czterogłowy uda

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na karku

4

8 – 10

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)  leżąc 45°

3

6 – 8

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

4

8 – 10

Dwugłowy uda

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Martwy ciąg na prostych nogach

3

6 – 8

Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)

3

8 – 10

Piątek – Barki i Łydki

Barki, Szrugsy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

4

6 – 8

Unoszenie hantli bokiem w górę

4

8 – 10

Unoszenie hantli w opadzie tułowia

4

10 – 12

Wyciskanie sztangielek siedząc

2

6 – 8

Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy”

4

8 – 10

Łydki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)

3

12 – 15

Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)

3

6 – 8

 

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Witam. ciekawe artykuły, ale co z tego jak nic nie przybieram na masie mięśniowej, pewnie złe treningi lub dieta, ćwiczę nawet w niedzielę bo mam najwięcej czasu ale i tak słabiutko u mnie.

  2. Widzę wszędzie treningi 3 lub 4 dniowe Czy trening 5 dniowy na masę ma sens chodzi o
    Pn. Klatka brzuch
    Wt. Biceps triceps brzuch
    Śr. Nogi
    Czw. Plecy brzuch
    Od. Barki brzuch
    Sob. Nd. Wolne

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj