Program ten został opracowany w oparciu o badania dotyczące rozwoju mięsni, a nie ich wytrzymałości. Tego rodzaju trening jest doskonałym rozwiązaniem aby przybrać na masie poza sezonem, ale nie należy go stosować jako rutynowego programu, jeśli jest się atletą wytrzymałościowym lub przygotowuje do zawodów.
 
Temat ten wymaga poświęcenia większej uwagi, niż jestem w stanie tutaj przekazać. Przedstawię temat bardziej dokładnie w przyszłości. Aktualnie jeśli zależy ci na rozwoju masy mięśniowej tak szybko, jak to tylko możliwe – ten rodzaj treningu jest najbardziej odpowiedni.
 

Uwagi: Trening należy wykonywać trzy razy w tygodniu.

Niedziela, Wtorek, Czwartek oraz Sobota są dniami odpoczynku. Trening aerobowy (20-40min) może być wykonywany w dniach odpoczynku. Szybki chód powinien być najlepszym rozwiązaniem.

Najważniejsze jest zwiększanie ciężaru (2,25-4,5 kg) podczas każdego treningu. To oznacza że prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć z mniejszym obciążeniem niż maksymalne dla danej liczby powtórzeń. To tak dla przykładu. Osiągniesz maksymalny ciężar dla danej ilości powtórzeń na ostatnim treningu z każdego dwutygodniowego cyklu.

Powtórzenia będą się zmniejszać co drugi tydzień w następującej kolejności: 15 powtórzeń przez 2 tygodnie => 10 przez 2 tygodnie => 5 przez 2 tygodnie => 5 negatywnych powtórzeń przez 2 tygodnie. 15 powtórzeń może być pominięte jeśli rozpoczynasz od początku trening po skończeniu 8 tygodni pierwszego cyklu. Jeśli odczuwasz ewentualną możliwość kontuzji nie pomijaj 15 powtórzeń.

Serie będą ograniczone do 1-2 w danym ćwiczeniu. Nie ma problemu z pojedynczą serią dla jednej grupy mięśniowej tak długo, jak maksymalny wysiłek i/lub tempo powtórzeń i technika są kontrolowane lub kiedy ciężar jest bardzo duży co uniemożliwia wykonanie kolejnej serii.

Należy wykonać każdy trening używając zaplanowanego ciężaru nawet jeśli występują zakwasy (bóle mięsni) po wcześniejszym treningu. Ważnym jest, aby znać różnicę między kontuzją a typowym zakwasem.

Po każdym 6-8 tygodniowym cyklu powinien nastąpić tydzień przerwy w treningach lub tydzień w którym będzie się wykonywać naprawdę niewiele ćwiczeń siłowych. Ten czas należy wykorzystać do regeneracji mięśni. Należy jak najwięcej spać oraz brać udział w wypoczynku poza siłownią.

Cały trening może być podzielony na ranną i popołudniową sesję. Może on także być podwojony, wykonując rano i po południu te same ćwiczenia. Należy utrzymać niskie natężenie ćwiczeń i serii jeśli trening jest podwójny.

 

Przykładowy trening HST

Część ciała

Ćwiczenia

Nogi:

Przysiad lub wyciskanie na maszynie, uginania na maszynie

Klatka piersiowa:

Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry, pompki na poręczach (lub na sztangielkach)

Plecy:

Podciąganie w szerokim i wąskim uchwycie oraz wiosłowanie sztanga (szeroki i wąski chwyt)

Ramiona:

Unoszenia boczne sztangielek, wyciskania

Biceps:

Jakiekolwiek uginania (często zmieniać ćwiczenia)

Triceps:

Pompki lub wyciskanie francuskie leżąc

Brzuch:

Spięcia z obciążenie lub bez (maszyna)

 

Przykładowy dwutygodniowy cykl z użyciem 10 powtórzeń:

Maksymalne obciążenie w 10 powtórzeniach dla każdego ćwiczenia zostało ustawione w następujący sposób:

Przysiad = 10×106,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 10x32kg
Wyciskanie na ławce = 10x84kg
Podciąganie się na drążku = 10×4.5kg
Pompki na poręczach= 10x9kg
Wiosłowanie sztangą =10x68kg
Unoszenia boczne sztangielek = 10×13.5kg
Szrugsy = 10x84kg
Biceps = 10×20,5kg
Triceps = 10×22.5kg

 

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Przysiad = 2x10x61,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x20,75kg
Wyciskanie na ławce = 
2x10x75kg
Podciąganie się na drążku = 2x10xciężar własny
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x2,25kg
Szrugsy = 2x10x61,5kg
Biceps = 2x10x9,25kg
Triceps = 2x10x11,5kg
 

 

Przysiad = 2x10x70,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x23kg
Pompki na poręczach= 2x10x9kg
Wiosłowanie sztangą =
2x10x59kg
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x4,5kg
Szrugsy = 2x10x66kg
Biceps = 2x10x11,5kg
Triceps = 2x10x13,5kg
 

 

Przysiad = 2x10x79,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x25,25kg
Wyciskanie na ławce = 
2x10x79,5kg
Podciąganie się na drążku = 2x10x2,25kg
Pompki na poręczach= 2x10x9kg
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x6,75kg
Szrugsy = 2x10x70,5kg
Biceps = 2x10x13,75kg
Triceps = 2x10x15,75kg
 

Przysiad = 2x10x88,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x27,5kg
Pompki na poręczach= 2x10x4,5kg
Wiosłowanie sztangą =
2x10x63,5kg
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x9kg
Szrugsy = 2x10x75kg
Biceps = 2x10x16kg
Triceps = 2x10x18 kg
 

 

Przysiad = 2x10x97,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x29,75kg
Wyciskanie na ławce = 
2x10x84kg
Podciąganie się na drążku = 2x10x4.5kg
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x11,25kg
Szrugsy = 2x10x79,5kg
Biceps = 2x10x18,25kg
Triceps = 2x10x20,25kg
 

 

Przysiad = 2x10x106,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x32kg
Pompki na poręczach= 2x10x9kg
Wiosłowanie sztangą =
2x10x68kg
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x13.5kg
Szrugsy = 2x10x84kg
Biceps = 2x10x20,5kg
Triceps = 2x10x22,5kg
 

Ćwiczenia powinny być wykonywane w ten sam sposób dla każdego powtórzenia używając odpowiedniego ciężaru dobranego według własnego RM.

Ustalenie
10RM

Ustalenie
6RM

Ustalenie
3RM

 

Powtórzenia

Serie
3 i 4

Powtórzenia

Serie
3 i 4

Powtórzenia

Serie
3 i 4

4-6

7-8

9-11

12-16

>17
 

Zmniejszyć 2,25-4,5 kg

Zmniejszyć
0-2,25 kg

pozostawić

zwiększyć 2,25-4,5

zwiększyć
4,5-6,75

0-2

3-4

5-7

8-12

>13
 

Zmniejszyć 2,25-4,5 kg

Zmniejszyć
0-2,25 kg

pozostawić

zwiększyć 2,25-4,5

zwiększyć
4,5-6,75

 

Zmniejszyć 2,25-4,5 kg

pozostawić

zwiększyć 2,25-4,5

zwiększyć
4,5-9
    

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj