Plan treningowy opisany w tym artykule jest przeznaczony dla osób chcących budować masę mięśniową oraz zwiększać siłę. Każda partia mięśniowa trenowana jest 2 razy w tygodniu z podziałem na treningi typowo siłowe oraz treningi hipertroficzne. Tydzień ćwiczeń podzielony jest na trening górnych (klatka, górna częśc pleców, barki, bicepsy, tricepsy) oraz dolnych (prostowniki grzbietu, uda, łydki) grup mięśniowych.

Taki sposób trenowania daje 4 następujące dni treningowe:

  • Trening siłowy górnych partii mięśniowych
  • Trening siłowy dolnych partii mięśniowych
  • Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych
  • Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych [module-431]

Zwiększona synteza białek trwa aż 48 godzin po ukończeniu trening, więc bardzo dobrym rozwiązaniem byłoby trenować częściej niż raz w tygodniu daną partię mięśniową. Właśnie ten trening bazuje na dwóch treningach każdej partii mięśniowej w ciągu jednego tygodnia.Trening opiera się głównie na mocnych ćwiczeniach złożonych, wielostawowych. Mimo, że trening nie zawiera ćwiczeń na brzuch, kaptury oraz przedramiona – pracują one (co prawda w mniejszym stopniu niż podczas osobnego treningu) w poszczególnych dniach treningowych jako mięśnie pomocnicze. Dwa z czterech dni treningowych są dniami typowo siłowymi. Oznacza to, że każde ćwiczenie w danym dniu będzie wykonywane z możliwie dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń. Podstawową zasadą jest, aby zwiększać obciążenie (mogą to być bardzo małe skoki) z każdym kolejnym treningiem. Dni hipertroficzne skupiają się na standardowej ilości powtórzeń, optymalnej do budowania masy mięśniowej. Dzięki podziałowi 50% siła/50% hipertrofia będziesz osiągał bardzo dobre efekty siłowe przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej.

Ważne uwagi:

  • Odpowiednie odżywianie jest NIEZBĘDNE, aby zwiększać siłę oraz budować muskulaturę. Trening ma za zadanie pobudzić mięśnie do rozrostu, natomiast pożywienie odpowiada za ich budowanie. W tym celu konieczny będzie dodatni bilans kaloryczny.  
  • Rozpoczynając ten trening zacznij od mniejszej ilości serii oraz powtórzeń, aby przyzwyczaić organizm do danego obciążenia. Wraz z postępem dokładaj powtórzeń oraz serii do maksymalnej liczby podanej w tabeli.
  • Treningi siłowe powinny być wykonywane z maksymalną możliwą mocą, stąd też w te dni zaleca się dłuższe przerwy między seriami (90 – 180 sekund w zależności od ćwiczenia – czym cięższe i bardziej złożone – tym dłuższa przerwa). W dni treningów hipertroficznych, zgodnie z zasadą „Bodybuilding system”, przerwy powinny się mieścić w przedziale 45 – 90 sekund.
  • Aby w pełni dobrze wykorzystywać własne predyspozycje siłowe, należy brnąć do stałego zwiększania obciążenia, szczególnie podczas wykonywania treningów siłowych (nawet z treningu na trening). Stały progres jest niezbędny, aby zwiększać muskulaturę.
  • W tym treningu należy unikać trenowania do momentu niepowodzenia. Każda seria powinna kończyć się z minimalnym zapasem siłowym, który umożliwiłby samodzielne wykonanie jeszcze jednego powtórzenia.
  • Główne ćwiczenia siłowe powinny pozostać bez zmian. Istnieje natomiast możliwość zmiany pozostałych ćwiczeń, angażujące te same grupy mięśniowe, wedle własnego uznania.
  • Ze względu na mocno siłowy charakter treningu, ten plan nie uwzględnia mniejszych grup mięśniowych tj.: brzuch, kaptury oraz przedramiona. W razie indywidualnej potrzeby można dołożyć po 1 ćwiczeniu na każdą z tych partii mięśniowych.

Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

3 – 4

3 – 5

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)

3 – 4

6 – 10

Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie)

3 – 4

3 – 5

Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt)

3 – 4

6 – 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc

2 – 3

5 – 8

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc

2 – 3

6 – 10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

2 – 3

6 – 10

 

 

Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą

3 – 4

3 – 5

Martwy ciąg

3 – 4

3 – 5

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 

3 – 5

10 – 15

Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)

3 – 4

6 – 10

Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)

4

6 – 10

 

 

Czwartek – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°)

3 – 4

4 – 8

Rozpiętki hantlami, ławka pozioma

3 – 4

6 – 10

Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt)

3 – 4

8 – 10

Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia,

3 – 4

8 – 10

1) Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z
2) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia ***

3 – 4

6 – 8

Uginanie ramion z hantlami, siedząc (ławka skos dodatni 60 – 70°)

3 – 4

6 – 10

Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt

3 – 4

8 – 10

 *** Ćwiczenia wykonać w seriach łaczonych – jedno po drugim (1, 2, przerwa).

 

Piątek – Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiad przedni

3 – 4

4 – 8

Wykroki ze sztangą na barkach

3 – 4

6 – 10

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 

3 – 4

8 – 10

Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)

3 – 4

8 – 10

Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)

3 – 4

6 – 8

Wspięcia na palcach, stojąc (suwnica Smith’a)

3 – 4

6 – 10

 

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...
Podziel się z innymi!Share on Facebook

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Stosowalem wczesniej podobny schemat ale mam male jedno pytanko Wioslowanie w opadzie nachwytem da rade zamienic na wioslowanie koncem sztangi lub innego rodzaju wioslo? Poniewaz u mnie z plecami i stawami maly problem wiek robi swoje i bez podparcia jest ciezkawo.

    1. Jeśli musisz zrobić dzień przerwy między treningami to zrób.

      O ile niektóre ćwiczenia na nogi na maszynach można zastąpić, np.:
      Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) -> zginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem trzymanym między stopami.
      Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna) -> tradycyjne wspięcia na palce na podwyższeniu

      to już Prostowanie nóg na maszynie ciężko jest zastąpić. Można zamiast tego wykonać Hack przysiady lub tzw. Syzyfki.

  2. Dzięki za odpowiedź. System pracy po prostu nie pozwoli mi na robienie 2 dni treningowe, 1 dzień przerwy itd…. dla tego tez 1 dt , 1dnt i tak w kółko. Szczerze mówiąc szukam planu który podniósł by moja sprawność fizyczną i wydolnosciową pod testy do straży pożarnej. I tak się zastanawiam nad tym treningiem. Czy może jesteście w stanie coś polecić?

  3. Czy ten trening ma sens na redukcjii? I skoro wymagany jest progres silowy z treningu na trening, jakim % max zaczac serie ?

    1. Raczej nie, ponieważ założeniem tego treningu jest budowanie siły i masy mięśniowej. Ciężar powinien być dobrany tak, aby z trudem można było wykonać zakładaną liczbę powtórzeń. W miarę możliwości, zwiększamy ciężar na każdym treningu (ale nie za wszelką cenę, aby unikać powtórzeń wymuszonych).
      W niektórych seriach również można stosować progresję ciężaru. Np. Przysiad z przodu ma zakres 4-8 powtórzeń, czyli można wykonać 2 serie z ciężarem, z którym zrobisz 8 powtórzeń, a następnie zwiększyć ciężar i wykonać 6 lub 4 powtórzenia.

  4. I czy z kazda kolejna seria zwiekszamy ciezar czy ciezar na kazdej serii jest staly, zwiekszamy tylko z treningu na trening?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj