Postać ze zdjęcia to nikt inny, jak pięciokrotny Mr. Olympia – Phillip Heath. Potężna budowa, idealne proporcje, mocno wycięte mięśnie, a to wszystko za sprawą całkowitego poświęcenia na rzecz kulturystyki. Jaki trening wykonuje najlepiej zbudowany człowiek świata? W tym tekście znajdziesz na to odpowiedź.

Cel treningu: Budowanie masy mięśniowej

Metoda: Trening dzielony (split)

Poziom: Zaawansowany

Ilość treningów w tygodniu: 5

Przerwy pomiędzy seriami: od 1 do 2 minut

Opis treningu

Niżej opisany program treningowy Phil stosuje poza sezonem, cały czas trzymając pod kontrolą swoją nienaganną sylwetkę. Patrząc na trening nóg może on wzbudzić w nas ogromny podziw! Tyle ćwiczeń… Czy to w ogóle możliwe?! Jak widać dla takiego Hulk’a jakim jest Heath to nic wielkiego. Jaki jest sekret, który cały czas zapewnia mu sukces? W jednym z wywiadów pięciokrotny triumfator opowiadał, że niezależnie od stosowanego przez siebie treningu skupia się w dużej mierze na technice oraz ruchach. Dokładnie mówiąc bardzo powolne, głębokie i dokładne ruchy negatywne oraz przytrzymanie skurczu mięśni w szczytowych momentach. Umożliwia to maksymalne rozciągnięcie włókien mięśniowych. Swoją niewyobrażalną siłę sprawdza tylko od czasu do czasu, schodząc do ok. 5 powtórzeń. Jednak jak sam twierdzi najwygodniejszy dla niego jest przedział od 8 do 10.

Harmonogram treningów

Poniedziałek: Nogi

Wtorek: Klatka

Środa: Plecy

Czwartek: Barki

Piątek: Ramiona

Sobota: Odpoczynek

Niedziela: Powtórzenie całego cyklu od początku

Poniedziałek – Nogi (kolejność: mięsień czworogłowy, dwugłowy, łydki)

 

Serie

Powtórzenia

Prostowanie nóg w siadzie

4

12 – 15

Przysiady ze sztangą na barkach

4

20

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)

4

12 – 15

Przysiady na maszynie skośnej (hack – maszyna)

7

15

Wykroki ze sztangą na barkach

2

Po 45 metrów na serię

Miesień dwugłowy uda

   

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie

5

10 – 15

Odwodzenie nóg w tył

5

10 – 15

Uginanie nóg w siedzeniu na maszynie

5

    10 – 15

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami

5

10 – 15

Łydki

   

Wspięcia na palce w staniu

3

20

Wspięcia na palce siedząc

3

20

Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami stóp

3

20

 

 

Wtorek – Klata

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę

4

10

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

4

10

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół

4

10

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

4

10

 

 

Środa – Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)

5 – 7

Do upadku

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

5

8 – 10

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem

5

8 – 10

Przyciąganie gryfu trójkątnego na wyciągu dolnym w siadzie płaskim

5

10

Unoszenie tułowia z opadu (w dodatkowym obciążeniem)

5

12

Martwy ciąg

5

8 – 12

 

 

Czwartek – Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangielek zza głowy

4

10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

4

12

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

4

10

Odwrotne Rozpętki (na maszynie)

4

10

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

4

15 – 20

 

 

Piątek – Ramiona

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

3 – 4

8 – 12

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

3 – 4

8 – 12

Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku

3 – 4

8 – 12

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano

3 – 4

8 – 12

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

3 – 4

8 – 12

Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie

3 – 4

8 – 12

Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu

3 – 4

8 – 12

Pompki na poręczach

3 – 4

8 – 12

 

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj