Nie od dziś wiadomo, że wolny ciężar powinien stanowić podstawę każdego treningu. Jednak czy opieranie planu ćwiczeń wyłącznie na sztangach oraz hantlach może być skuteczne? Oczywiście, że tak! Nie każdy ma możliwość dostępu do profesjonalnych maszyn. Bardzo często dostajemy wiadomości od osób, które mogą trenować wyłącznie w domu bądź w bardzo małej, lokalnej siłowni. Wychodząc naprzeciw, poniżej rozpiszę bardzo skuteczny plan treningowy, który można wykonać dosłownie wszędzie. Jedynym wymogiem jest podstawowy sprzęt do ćwiczeń, chęci oraz determinacja! 

Cel treningu:            Budowanie masy mięśniowej

Metoda:                  Trening dzielony (split)

Poziom:                   Średnio – zaawansowany / Zaawansowany

Dni w tygodniu:        4

Opis treningu:

Bardzo mocny trening przeznaczony dla osób, które mają styczność z ciężarami nie od wczoraj. Opiera się on wyłącznie na wolnym obciążeniu oraz ciężarze własnego ciała. Każdy dzień wiąże się z ćwiczeniami złożonymi, wielostawowymi. Dodatkowo zastosowano serie łączone w większości partii mięśniowych, aby zmaksymalizować pompę mięśniową. Trening został ułożony w ten sposób nie przypadkowo. Odizolowanie największych grup mięśniowych (plecy, nogi) pozwoli na wykorzystanie bardzo dużych ciężarów bez obawy, że zabraknie sił na mniejsze partie mięśniowe. Również dni treningowe mają duże znaczenie. Nie bez powodu środa jest dniem odpoczynku. Pamiętajmy, że układ nerwowy wymaga odpowiedniej regeneracji.

Ważne uwagi:

Dodatni bilans kaloryczny. Odpowiednie odżywianie jest konieczne, aby budować muskulaturę. Nawet najmocniejszy trening nie wiele zdziała, jeśli Twój plan żywieniowy nie będzie zaspokajał dziennego zapotrzebowania energetycznego. Odżywianie „na oko” przyniesie mizerne efekty. Jeśli nie znasz własnego zapotrzebowania energetycznego, polecam zapoznać się z tematem: Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku.

Niezbędny sprzęt. Do wykonania wszystkich ćwiczeń niezbędne będą: ławeczka, hantle, sztanga prosta + łamana, odpowiednia ilość obciążenia, drążek, poręcze oraz ciężar własnego ciała. Trening można wykonać w każdej osiedlowej siłowni, we własnym garażu bądź nawet pokoju (jeśli mieści cały wymagany sprzęt).

Rozgrzewka. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką w postaci 5min cardio (trucht, rower, dowolna maszyna stacjonarna) + dokładne rozgrzanie oraz lekkie rozciągnięcie trenowanych partii mięśniowych.

Ćwiczenia wstępne. Rozpoczęcie treningu każdej partii mięśniowej musi być poprzedzone seriami wstępnymi, których nie wliczamy w ilość serii docelowych. Serie wstępne wykonujemy bardzo małym obciążeniem z dużą ilością powtórzeń, aby poprawić krążenie.

Dobór ćwiczeń. Praktycznie każde ćwiczenie można zamienić na inne, podczas którego działają te same włókna mięśniowe. Wystarczy trochę wyobraźni. Jeśli nie możesz wykonać któregokolwiek z niżej wymienionych ćwiczeń, zamień je na jego odpowiednik.

Ilość serii, powtórzeń. W oparciu o powszechną metodę „bodybuilding system”, ilość serii została dobrana w zależności od wielkości danej grupy mięśniowej. Mocna rozbieżność w ilości powtórzeń zaangażuje do pracy zarówno włókna szybko jak i wolno kurczliwe. Każde ćwiczenie rozpoczynaj od większej ilości powtórzeń podanej w tabeli.

Przerwy między seriami. Przerwy powinny być dobierane indywidualnie, jednak według pewnej zasady. Główne ćwiczenia siłowe, wielostawowe z przerwami nie przekraczającymi 150 sekund. Ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe z przerwami mieszczącymi się w granicach 45 – 90 sekund. Jest to wystarczająca ilość, aby zmaksymalizować efekt budowy masy mięśniowej.

Progres siłowy. Nie zapominaj o stałym progresie siłowym. Z tygodnia na tydzień staraj się zwiększać obciążenie bądź ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu. Taki proces będzie pobudzał mięśnie do stałego rozrostu.

„ + „ W tabeli znajdziesz znak plus, oznacza on zastosowanie serii łączonych. Jeśli nie znasz zasady tego typu ćwiczeń – zapoznaj się z tematem: Superserie – czym są oraz co sprawia, że są tak skuteczne?

Trening mięśni brzucha. Powinien być wykonywany 2 razy w ciągu tygodnia, bezpośrednio po treningu. Dobór dni nie ma większego znaczenia – wiele zależy od własnych preferencji. 2 dowolne ćwiczenia po 4 serie, z krótkimi przerwami (max 45 sekund).

 

Harmonogram treningów:

Poniedziałek – Plecy + Kaptury + Przedramiona

Wtorek – Klata + Biceps

Środa – Odpoczynek

Czwartek – Nogi – Czworogłowe, Dwugłowe, Łydki

Piątek – Barki + Triceps

Sobota – Odpoczynek

Niedziela – Odpoczynek

 

 

Poniedziałek – Plecy (w tym kaptury) + Przedramiona

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie na drążku, szeroki nachwyt

4

8 – 12

Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)

4

8 – 12

Podciąganie na drążku, wąski podchwyt +
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

3

10 – 15

Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia + Wznosy hantli (szrugsy)

4

10 – 12

Martwy ciąg

4

6 – 10

Przedramiona

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc +

Uginanie nadgarstków nachwytem,  siedząc

3

10 – 12

 

 

Wtorek – Klata + Biceps

Klata

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Rozpiętki hantlami, ławka skos 30°

4

10 – 15

Wyciskanie hantli leżąc, ławka pozioma

4

8 – 10

Wyciskanie sztangi leżąc, ławka skos 30 45° +
Wyciskanie hantli wąsko, ustawienie dłoni neutralne

3

8 – 12

Wyciskanie sztangi leżąc, ławka skos 30° w dół

4

10 – 12 

Biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc

3

8 – 10

Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka, siedząc

3

10 – 12

Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze  o kolano, chwyt młotkowy

4

12 – 15

Czwartek – Nogi

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na karku

4

6 – 10

Wykroki chodzone z hantlami +
Syzyfki

4

10 –12

Przysiad przedni

4

12 – 15

Martwy ciąg na prostych nogach

4

8 – 10

„Żuraw”

3

8 – 12

Wspięcia na palcach, stojąc palcami na podporze, w dłoni hantel lub obciążenie

4

12 – 15

Piątek – Barki + Triceps

Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Unoszenie hantli w opadzie tułowia

4

10 – 12

Wyciskanie sztangi siedząc +

Unoszenie hantli bokiem

3

10 – 12

Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia

4

8 – 12

Wyciskanie hantli siedząc +

Unoszenie hantli przodem

3

10 – 15

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

4

8 – 10

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia

3

10 –15

Pompki na poręczach

3

Do momentu niepowodzenia

Ocena: 4.3. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...
Podziel się z innymi!Share on Facebook

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Czy dobrym jest ćwiczenie we wtorkowej rutynie najpierw rozpiętek a dopiero później klatki ? Czy osłabienie rozpiętek nie przełoży się na wyciskanie sztangi barkami zamiast klatką ?

    1. Najczęściej rozpiętki traktuje się dwojako:
      1. jako ćwiczenie wstępnie rozgrzewkowe, wykonywane jako pierwsze, które ma za zadanie przygotować mięśnie do ciężkiej pracy
      2. jako ćwiczenie kończące, które ma za zadanie rozciągnąć i maksymalnie przekrwić mięśnie

      Wykonanie rozpiętek jako pierwsze ćwiczenie nie powinno wpłynąć na to, że będziesz miał mniej siły w kolejnych. Szczególnie, że przy rozpiętkach nie stosujemy dużych ciężarów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj