Aby móc budować masę mięśniową organizm potrzebuje bodźca w postaci treningu. Dobry trening na masę zakłada pracę z mniejszą objętością, ale za to z większymi ciężarami. Trening 3 razy w tygodniu wydaje się być bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących, ale mogą z niego korzystać również osoby bardziej zaawansowane.

Trening na masę mięśniową – główne założenia

Trening na masę, jak sama nazwa wskazuję, ukierunkowany jest na zwiększenie masy ciała. Nie chodzi jednak o ślepe nabijanie dodatkowych kilogramów (w większości z tkanki tłuszczowej). To raczej świadome budowanie masy mięśniowej poszczególnych partii mięśniowych, tak aby nasza sylwetka była proporcjonalna i estetyczna. Jest dużo metod treningowych, mniej lub bardziej skutecznych, które mogą nam w tym pomóc. Jednak wszystkie łączy kilka wspólnych elementów:
– trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów (sztanga, hantle),
– mniejsza objętość treningowa,
– wysoka intensywność,
– dodatni bilans kaloryczny naszej diety (jako niezbędny budulec do wzrostu mięśni)

Dobry trening na masę mięśniową – czym powinien się charakteryzować?

Plan treningowy na masę mięśniową powinien charakteryzować się małą objętością treningową. Powinniśmy trenować rzadziej, z mniejszą liczbą serii i powtórzeń, za to z wykorzystaniem dużych obciążeń. Im dana partia mięśniowa jest większa tym ćwiczenia powinny być bardziej złożone, a obciążenie większe. Jedną z lepszych metod budowania masy mięśniowej jest właśnie rozwój mięśni poprzez wzrost siły.
Dobierając ćwiczenia na masę mięśniową musimy bazować na ruchach wielostawowych, z wykorzystaniem wolnych ciężarów takich jak:
– przysiady
– wyciskania
– martwe ciągi
– wiosłowania
– podciąganie na drążku
Ćwiczenia takie angażują o wiele więcej mięśni, niż ma to miejsce podczas wykonywania ćwiczeń izolowanych.

Trening na masę mięśniową dla początkujących

Osoby z mniejszym stażem powinny przede wszystkim zadbać o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń. Trening na masę dla początkujacych powinien opierać się głównie o ćwiczenia podstawowe i wielostawowe. Pozwoli to szybko nauczyć się tzw. „czucia mięśniowego” oraz nabrać potrzebnego doświadczenia, które umożliwi w najszybszy sposób zbudować solidną masę mięśniową i siłę. 3-dniowy trening na zwiększenie masy mięśniowej wydaje się być idealny dla osób początkujących, ponieważ nie spowoduje przeciążenia treningiem, pozwoli na odpowiednią regenerację, ale i oczywiście na zbudowanie suchej masy mięśniowej.

Przykładowy plan treningowy na masę 3 dniowy

Poniedziałek – trening nr 1:
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie x 5 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie x 5 powtórzeń
Pompki na poręczach 2 serie x 8 powtórzeń

Środa – trening nr 2:
Przysiady ze sztangą 3 serie x 5 powtórzeń
Wyciskanie ze sztangą z klatki piersiowej stojąc 3 serie x 5 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie x 8 powtórzeń

Piątek – trening nr 1
itd.

Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek . Przed każdym treningiem pamiętaj o wykonaniu ogólnej rozgrzewki, a przed każdym ćwiczeniem zrób 1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem. Pozwoli to uniknąć kontuzji, a co za tym idzie przerw w cyklu treningowym. Rozpisane serie są seriami roboczymi.
Z tygodnia na tydzień staraj się zwiększyć obciążenie o ok. 2,5% (nawet jeśli możemy więcej nie robimy tego). Chodzi o powolny progres i adaptację mięśniową do większych obciążeń.
Trening ten świetnie sprawdza przy budowaniu masy zarówno u osób początkujących jak i zaawansowanych.
Mimo tego, że powyższy plan treningowy bazuje tylko na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych świetnie rozwija całe ciało wpływając pośrednio na mięśnie współdziałające jak i peryferyjne.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No