Trening mający na celu rozbudowę masy mięśniowej powinien być wymagający. Przede wszystkim należy zagospodarować na jego wykonywanie odpowiednią ilość czasu. 4 dni treningowe w tygodniu na pewno pozytywnie zdadzą egzamin i pozwolą zobaczyć oczekiwane efekty. Trening na masę 4 dniowy pozwoli ćwiczyć każdą partię mięśniową osobno. Umożliwi to odpowiednią regenerację mięśni, co w połączeniu z dobrą dietą przyniesie maksymalne wzrosty.

Trening na masę – podstawowe założenia

Podczas planowania treningu na masę dobrym rozwiązaniem jest zaczerpnięcie porady od trenera personalnego lub doświadczonego kolegi, który obiektywnie oceni sylwetkę, przez co plan będzie lepiej dostosowany. Przełoży się to na wyłonienie partii dominujących i tych, które odbiegają od reszty.

Zwykło się mówić, o tym że trening na masę lubi duże obciążenia, stosunkowo długie przerwy i ćwiczenia wielostawowe (globalne). To prawda, lecz nie znaczy to żeby ograniczać się tylko do wspomnianych metod i ćwiczeń. Ciężkie ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić fundament treningu na masę. Natomiast ćwiczenia izolowane pomogą rozgrzać mięśnie lub całkowicie je przekrwić („dopompować”).

Trening na masę 3 dniowy, czy 4 dniowy?

Pytanie, które nurtuje wiele osób. Gdy na celowniku jest rozbudowa masy mięśniowej, nie ma dróg na skróty. Trening na masę 3-dniowy nie pozwoli aż tak zmaksymalizować efektów. Przez 3 dni trudno jest prawidłowo i mocno przećwiczyć każdą partię mięśniową. W takim planie często mięśnie nóg łączone są z mięśniami naramiennymi. Każdy, kto chociaż raz przetrenował mocno nogi wie jak ciężko jest po takim treningu zrobić cokolwiek innego, a co dopiero dogrzać ramiona i zacząć np. wyciskanie żołnierskie, kiedy nogi drżą. 3 dni w tygodniu powinny być zarezerwowane dla treningu na masę dla początkujących. Ci, którzy szukają czegoś więcej, powinni wybrać ćwiczenia co najmniej 4 razy w tygodniu.

Trening na masę 4 dniowy – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Plan treningowy na masę 4 dniowy dostosowany jest to osoby w pełni zdrowej i przygotowanej do tego rodzaju treningu.

Program :

Dzień 1: Ćwiczenia na mięśnie grzbietu + ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud

Dzień 2: Ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na triceps

Dzień 3: Ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na brzuch

Dzień 4: Ćwiczenia na mięśnie naramienne + ćwiczenia na biceps

Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się od 90 do 120 sekund.

Dzień 1

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4*12

2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia (progres ciężaru) 4*12-10-8-6

3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem na ławce poziomej 4*12-10

4. Przyciąganie drążka prostego do karku wyciągu górnego chwytem neutralnym 4*15

5. Prostowanie tułowia przy użyciu ławki rzymskiej z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej 4*12

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 4*12-10

2. Uginanie nóg do pośladków w leżeniu przodem na urządzeniu 4*15-12

Dzień 2 

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Rozpiętki na ławce dodatniej 4*15

2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4*12-10-8-8 (progres ciężaru)

3. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” przy użyciu Maszyny Smitha na ławce poziomej 4*12-10

4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 4*15

Ćwiczenia na triceps

1. Dipsy (dociążenie) 4*12-10

2. Wyciskanie francuskie krzywki na ławce poziomej 4*15-12-10-8 (progres ciężaru)

3. Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego (podchwyt) 4*15

Dzień 3

Ćwiczenia na nogi

1. Wykroki z powerbagiem/workiem bułgarskim na karku (krótkie kroki- palce stopy zakrocznej przy pięcie stopy wykrocznej)  4*20 kroków na nogę

2. Przysiad przednie 4*12-10-8-6 (progres ciężaru)

3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4*15-12

4. Wykroki bułgarskie z hantlami w rękach 4*12 powtórzeń na nogę

5. Wspięcia na palce stojąc na stepie z wykorzystaniem Maszyny Smitha 4*25

Ćwiczenia na brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4*15

2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15

3. Uginanie tułowia w kierunku ud w leżeniu tyłem (standardowe brzuszki) 4*15

Dzień 4

Ćwiczenia na mięśnie naramienne

1. Wyciskanie żołnierskie sztangi 4*12-10-8-6 (progres ciężaru)

2. Wznosy ramion przed sobą ze sztangą 4*12-10

3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy 4*15

4. Wznosy ramion z hantlami na bok 4*15

Ćwiczenia na biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika 4*12-10-8-6 (progres ciężaru)

2. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami z supinacją 4*12

3. Spięcia bicepsów przy użyciu uchwytów dwóch wyciągów górnych 4*15

Ocena: 3.7. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj