Trening FBW (Full Body Workout) to metoda idealnie sprawdzająca się przy budowaniu masy mięśniowej u osób początkujących, jak i zaawansowanych. Poprzez zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych na każdej jednostce treningowej, trening FBW na masę 3 dniowy gwarantuje potężną dawkę wysiłku i zauważalne efekty szybciej, niż mogłoby się wydawać.

Trening FBW – podstawowe informacje

Trening FBW jest treningiem holistycznym, wymagającym pracy całego ciała. Jego istotą jest faworyzowanie ćwiczeń wielostawowych, globalnych. Małe jak i duże grupy mięśniowe są poddawane bardzo dużemu wysiłkowi, któremu towarzyszą setki spalonych kalorii.

Idea całego treningu skupia się na stopniowym przeciążaniu mięśni. Długość cyklu powinna wynosić od 6 do 8 tygodni, a czas roztrenowania i regeneracji około 3 tygodni (roztrenowanie będzie miało za zadanie odzwyczaić mięśnie i organizm od dotychczasowego wysiłku).

Aby trening FBW przyniósł właściwe efekty wymaga się przeznaczenia na trening minimum 2 dni w tygodniu. Oczywiście wszystko jest uwarunkowane czasem wolnym osoby trenującej.

Dni treningowe muszą być poprzedzone przynajmniej jednym dniem wolnym.

W przeciwnym wypadku organizm może nie nadążyć z regeneracją i nadbudową osłabionych włókien mięśniowych. Jednak najlepsze efekty osiągniemy przeznaczając na trening 3 – 4 dni w tygodniu.

Liczba powtórzeń, czas odpoczynku pomiędzy seriami oraz wysokość obciążenia zależeć będą od postawionych wcześniej celów, ponieważ trening FBW jest programem uniwersalnym.

Trening FBW na masę

Aby trening FBW na masę przyniósł oczekiwane efekty należy dostosować wielkość obciążenia i liczbę powtórzeń w seriach do ogólnie przyjętych norm treningu rozwijającego masę mięśniową. Mówią one, że najlepsze przyrosty osiągamy trenując ciężarem stanowiącym od 70% do 110 % naszego ciężaru maksymalnego, w ilości od 4 do 12 powtórzeń.

Długość przerw powinna być dostosowana tak, aby po każdej wykonanej serii organizm mógł optymalnie wypocząć, lecz nie wpaść ponownie w stan odpoczynku, niskiego tętna i krążenia. Zalecana długość przerw przy treningu FBW na masę to 60 – 120 sekund.

Dzięki treningowi FBW na masę progres sylwetki może być naprawdę zadawalający! Potrzebny będzie odpowiedni program i ilość dni treningowych, żeby w różny sposób oddziaływać na każdą partię mięśniową.

Wysoka energochłonność ćwiczeń przyczynia się to usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu pojawiające się przyrosty mięśnia cieszą się lepszą ekspozycją.

Trening FBW na masę dla początkujących

Jeżeli staż treningowy wynosi poniżej 5 miesięcy, warto przypomnieć sobie kilka podstawowych zasad. Każdy trening powinna poprzedzać rozgrzewk – około 5-10 minut truchtu, jazdy na rowerku, czy orbitreku. Po tym następuje wstępne, lecz dynamiczne rozciąganie, a następnie rozgrzewka stawowa oraz ćwiczenia rozgrzewkowe np. pompki, czy przysiady.

Kluczem do sukcesu jest regularność. Trening FBW dla początkujących powinien uwzględniać 1 lub 2 dni treningowe, lecz w tym przypadku założone zostały 3 dni w tygodniu. Jeżeli adept siłowni nie ma wcześniejszego doświadczenia z ćwiczeniami przy użyciu wolnych obciążeń, w początkowym okresie cyklu treningowego szczególną uwagę należy zwrócić na poprawność techniki. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i w tym okresie wykonywać powtórzenia w zakresie 8-15 na małym obciążeniu tak, aby pobudzić układ nerwowy i wyuczyć poprawność ruchów.

Trening FBW na masę dla zaawansowanych

Jeśli staż treningowy wynosi ponad rok lub dwa i technika jest nienaganna, należy podnieść intensywność treningów do 3 dni w tygodniu. Taka ilość zoptymalizuje wymarzone efekty.

Treningi należy zaprogramować tak, aby kompleksowo zaangażować do pracy wszystkie partie mięśniowe bazując wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych. Można je podzielić według procentowego obciążenia. Przykładowo pierwszy trening w tygodniu wykonać na 70% obciążenia, drugi na 80%, a trzeci na 100%, a co 4-5 trening wykonać trening na 110% swojego maksymalnego obciążenia.

Partner treningowy może okazać się tutaj niezbędny! Powtórzeń na 110% swoich maksymalnych obciążeń nie da się wykonać samemu.

Zakres powtórzeń masowych to 4-12. Jednak w treningu FBW dla zaawansowanych w dniu wykonywania na 100 i 110% swojego maksymalnego obciążenia, można podany zakres ruchu zmniejszyć do 1 lub 2 powtórzeń.

Długość przerw będzie się wtedy wahać się od 60 do 150 sekund.

Trening FBW na masę 3 dniowy – przykładowy plan treningowy

Trening FBW 1:

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6

2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej  4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12-10

5. Dipsy 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)

6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 4 x 12-10

7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15

8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20

Trening FBW 2:

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)

2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę)

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej  4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8

6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie stojąc (supinacja) 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

7. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15

Trening FBW 3:

1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6

2. Przysiady z hantlami w rękach – stojąc piętami na podwyższeniu z krążków obciążeniowych 4 x 12

3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4 x max

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10

5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12

6. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10

7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10

8. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 15

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj