Trening Split na masę, nazywany również dzielonym, jest doskonałym sposobem sprawdzającym się podczas kształtowania sylwetki. Metoda ta jest przeznaczona dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym. Pozwala ona na poświęcanie większej ilości czasu dla każdej trenowanej partii mięśniowej. Zakłada ćwiczenie jednej lub dwóch partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej. Poniżej znajduje się przykładowy trening Split 4-dniowy na masę

Trening Split na masę –  podstawowe zasady

Zasady treningu SPLIT na masę:

– przeznaczony dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym (dla osób dobrze znających swoje ciało i jego możliwości)

– podczas jednej jednostki treningowej trenowana powinna być jedna lub dwie partie mięśniowe

– połączenie partii mięśniowych jest spersonalizowane

– w treningu typu Split, partie słabsze (odstające w rozwoju od innych) są traktowane priorytetowo

– w tego typu treningu można używać: drop-set’ów, superserii, serii łączonych, gigant serii i serii kombinacyjnych

– liczba powtórzeń powinna wahać się w granicach od 1 do 12

– liczba serii powinna wahać się od 3 do 5

– liczba ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4 lub 6, natomiast na małe 3-4

– przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny pozwalać na optymalny odpoczynek i wahać się od 60 do 120 sekund

– podczas okresu rozbudowy masy mięśniowej odpowiednio dopasowana dieta jest niezbędnym elementem składowym, który przyczyni się do efektywności wykonywanej pracy

– trening Split powinien znajdować swoje zastosowanie wyłącznie w treningu kulturystycznym

– w treningu Split często stosuje się piramidalne zwiększanie obciążenia, które polega na zwiększaniu ciężaru w każdej kolejnej serii roboczej na rzecz zmniejszenia liczby powtórzeń.

Trening Split 4-dniowy na masę – zalety

Trening na masę 4-dniowy zapewnia hipertrofię, czyli rozrost tkanek mięśniowych poprzez bardzo mocne bodźcowanie poszczególnych partii mięśniowych w czasie jednego treningu. Od dawna oczywiste jest to, jak ważna jest regeneracja mięśni. Na to właśnie stawia trening Split.

Największą zaletą 4-dniowego treningu Split jest maksymalizowanie efektów. Wszystko dzięki ilości dni treningowych. Ten sam typ treningu, lecz uboższy o jeden dzień nie będzie już tak efektywny. Jeżeli więc jesteś osobą zaawansowaną w treningu kulturystycznym i chcesz sięgnąć po najlepszy wymiar treningu zostaw 3 dniowy Split na masę za sobą i trenuj ciężko 4 razy w tygodniu!

Trening Split 4-dniowy na masę wymaga odpowiedniego doboru ćwiczeń oraz obciążenia. Do tego będzie potrzebne zaplanowanie tygodnia lub dwóch tzw. „rozpoznawczych”, podczas których dana osoba wyznaczy stosowne obciążenie do założonego planu.

Trening Split 4-dniowy na masę – przykładowy plan treningowy

Każdy trening poprzedza rozgrzewka podnosząca tętno – bieg, szybki marsz, jazda na rowerze stacjonarnym itp. oraz rozciąganie, rozgrzewka stawowa oraz serie rozgrzewkowe.

Program

Dzień 1: ćwiczeni na klatkę piersiową + ćwiczenia na brzuch

Dzień 2: ćwiczenia na nogi

Dzień 3: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps

Dzień 4: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch

Dzień1

ćwiczeni na klatkę piersiową

Pompki diamentowe – 2 x 20 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń

Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń

Superseria: Pompki na poręczach + podciąganie nachwytem szerokim chwytem do szyi na drążku stałym – 3 x 8  + 3 x 6 powtórzeń

Krzyżowanie dwóch uchwytów wyciągów górnych (spięcia mięśni klatki piersiowe) – 4 x 15-12 powtórzeń

Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 15 powtórzeń

ćwiczenia na brzuch

Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15

Klasyczne skłony brzucha („brzuszki”) 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Dzień 2

ćwiczenia na nogi

Przysiad ze sztangą na karku –  4 x 12 powtórzeń

Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 12 powtórzeń

Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej    4 x 10 powtórzeń

Wspięcia na palce ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 5 x 20 powtórzeń

Wykroki chodzone z hantlami w rękach (krótkie kroki) 4 x 10 powtórzeń na nogę

Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 powtórzeń

Dzień 3

ćwiczenia na barki

Wyciskanie przy użyciu Maszyny Smitha siedząc 4 x 12-10-8-6 (progres ciężaru)

Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 15-12

Przyciąganie linek wyciągu górnego w strone głowy 4 x 15

Szrugsy z hantlami 4 x 15 (przytrzymanie w końcowej fazie ruchu koncentrycznego)

ćwiczenia na biceps + ćwiczeni na triceps

Superseria: uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika + ściąganie linek przy użyciu wyciągu górnego chwytem neutralnym –  4 x 10-8 + 4 x 12 powtórzeń

Superseria #2: uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc lub stojąc + wyciskanie francuskie siedząc  – 4 x po 10-8 na rękę + 4 x 10 powtórzeń

Dzień 4

ćwiczenia na plecy

Martwe ciągi – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń (progres ciężaru)

Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie tułowia  – 4 x 8 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami w podporze o ławkę dodatnią – 4 x 10 powtórzeń

Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia – 4 x 15 powtórzeń

Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń

ćwiczenia na brzuch

Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 20

Plank 4 x 35 sekund (podpór przodem)

Ocena: 3.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj