Plan treningowy 4-dniowy na masę, ze względu na swoją objętość, powinien być wykonywany wyłącznie przez osoby zaawansowane. Treningi w tym okresie charakteryzują się dużym obciążeniem, mniejszą ilością wykonywanych powtórzeń oraz dłuższymi przerwami. Przez te czynniki treningi mogą wydawać się spokojniejsze. Lecz nic bardziej mylnego. Trening na masę to ciągła walka bodźcująca mięśnie do hipertrofii.

Plan treningowy 4 dniowy na masę – wprowadzenie

Osoby zaawansowane zawsze muszą maksymalnie wykorzystać okres masowy, aby później, w okresie redukcji, móc pochwalić się nadbudowaną tkanką mięśniową. Dlatego każdy trening musi być wykonany na 100%. Na tym stopniu zaawansowania ilość dni treningowych jest równie ważna jak każdy inny element. Trening na masę 4-dniowy jest bardzo dobrą opcją, dzięki której efekty będą zmaksymalizowane. Pozwoli również poświęcić optymalną ilość czasu dla każdej partii mięśniowej.

Plan treningowy 4 dniowy na masę – wybór metody treningowej

Będąc osobą zaawansowana należy profesjonalnie zaprogramować trening. Należy dostrzegać które partie odstają od reszty i potrzebują specjalnego traktowania. W tym przypadku doskonale sprawdzi się trening Split 4-dniowy na masę, który zapewni odpowiedni bilans pomiędzy treningiem a regeneracją mięśni.

Zasady treningu Split na masę

Trening Split na masę powinien charakteryzować się poniższymi zasadami:

1. z treningu typu Split powinni korzystać wyłącznie osoby zaawansowane
2. trening powinien być programowany wyłącznie do treningu kulturystycznego
3. podczas jednego treningu trenowana powinna być jedna lub dwie partie mięśniowe
4. zwykło się łączyć duże partie mięśniowe z małymi (np. klatka piersiowa z bicepsami) lub antagonistycznie (np. tricepsy z bicepsami)
5. ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe powinna wynosić od 4 do 5
6. ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe powinna wynosić od 3 do 4
7. ilość serii w ćwiczeniach powinna wynosić od 3 do 5
8. liczba powtórzeń w seriach powinna wahać się od 1 do 12 z możliwością wykonywania powtórzeń wymuszonych z pomocą partnera treningowego lub osoby asekurującej
9. wykonując trening dzień po dniu, powinno się zaplanować dzień lub dwa wolne od treningu

Przykładowy 4-dniowy trening na masę

Uwaga! Podany plan treningowy na masę  4-dniowy jest przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych.

Harmonogram treningów:
Poniedziałek – trening nóg + trening brzucha
Wtorek – trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Środa – wolne
Czwartek – trening mięśni grzbietu + trening brzucha
Piątek – trening barków + trening tricepsów
Sobota – wolne
Niedziela – wolne
* w sobotę i niedzielę można wykonać lekki trening cardio, w celu zwiększenia metabolizmu.

Trening 1

ćwiczenia na nogi:

1. Zakroki ze sztangą na karku 5 x 12 na nogę
2. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 10-8-6-4-2
3. Przysiady na Maszynie Smitha (stopy złączone) 4 x 12-10
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc na maszynie 4 x 12
5. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach 4 x 10
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12

ćwiczenia na brzuch:

1. Przytrzymanie podporu przodem („Plank”) 3 x 1 minuta
2. „Nożyce poziome” w leżeniu tyłem 3 x 1 minuta

Trening 2

ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 5 x 12-10-8-6-6
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 8-6-4-2
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10
4. Pompki na poręczach 4 x 12-8

ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą lub krzywką trzymaną podchwytem stojąc 4 x 12-10-8-6
3. Uginanie przedramion przy użyciu drążka wyciągu dolnego nachwytem 4 x 12-10

Trening 3

ćwiczenia na plecy:

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 5 x 12-8
2. Martwe ciągi 4 x 8-6-4-2/1
3. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę dodatnią 4 x 12-10 na rękę
4. Przyciąganie drążka prostego chwytem neutralnym do karku przy użyciu wyciągu górnego 4 x 12
5. Szrugsy ze sztangą prostą 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

ćwiczenia na brzuch:

1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. Skłony brzucha z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie stojąc 4 x 12

Trening 4

ćwiczenia na barki:

1. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12
2. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12-10-8-6
3. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 12-10
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu dolnego do brody leżąc tyłem 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

ćwiczenia na tricepsy:

1. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce dodatniej przy użyciu sztangi Maszyny Smitha 4 x 12-10-8-8
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego leżąc tyłem do wyciągu na ławce dodatniej 4 x 12
3. Dipsy z dociążeniem 4 x 12-10-8-6

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj