Trening mający na celu rozbudować muskulaturę u początkujących jest wbrew pozorom ciężki do wykonania. Takie osoby powinny stale korzystać z pomocy trenera personalnego. Trening na masę charakteryzuje się między innymi wykonywaniem ciężkich ćwiczeń wielostawowych. Ponadto powinien bazować na treningu całego ciała. Idealnie sprawdzi się tutaj Full Body Workout. Trening FBW znakomicie sprawdza się w rozbudowywaniu masy mięśniowej u osób rozpoczynających przygodę ze sportem sylwetkowym.

Plan treningowy na masę dla początkujących – wprowadzenie

Osoby początkujące powinny uzbroić się w cierpliwość. Początki ze sportami sylwetkowymi muszą być spokojne. Należy szczególną uwagę zwrócić na rozwój ciała, wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez organizm oraz sumiennie i wytrwale ćwiczyć. Trening na masę dla początkujących ma stworzyć solidne podstawy do wejścia w świat kulturystyki. Musisz zdać sobie sprawę, że nie osiągniesz wymarzonej sylwetki w kilka dni, czy tygodni. Nie porównuj się do profesjonalistów. Ty jesteś zupełnie inny i wyjątkowy. Przygotuj się na długą przygodę z żelazem.

Plan treningowy na masę dla początkujących – zasady

Jak już wspomniano, idealną metodą dla osób początkujących jest trening FBW na masę. Poznaj zasady jakimi powinien się cechować:
1. Poprawność wykonywanych technik niech zawsze będzie najważniejsze Nie dopuszczaj do tego, aby emocje brały górę – inaczej kontuzje wykluczą cię z treningów.
2. Pamiętaj o odpowiednio (personalnie) dobranym treningu.
3. Nie zamykaj się na rady i uwagi trenerów, czy starszych kolegów z siłowni
4. Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych.
5. Liczba dni treningowych – minimum 3, maksymalnie 4. Pomiędzy dniami treningowymi zaplanuj dzień wolny.
6. Na każdą partię mięśniową podczas jednej jednostki treningowej zaplanuj jedno ćwiczenie.
7. Ilość serii w każdym ćwiczeniu powinna wynosić 4.
8. Długość przerw pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinna wynosić około 120-150 sekund.
9. Ilość powtórzeń w każdej serii powinna wynosić od 5 do 12. Unikaj powtórzeń wymuszonych.
10. Użyj np. metody progresji ciężaru, progresji powtórzeń, 5×5, 5-10-15 lub innych, konsultując wybór z trenerem personalnym.
11. Pamiętaj, że odpowiednio dobrana dieta zmaksymalizuje wyniki treningu.

Przykładowy plan treningowy FBW na masę dla początkujących

Uwaga! Podany plan treningowy FBW na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych i osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportami sylwetkowymi. Podane treningu wykonuj naprzemiennie przez okres 8-10 tygodni.

Harmonogram treningów 3 razy w tygodniu:
Trening FBW A (Poniedziałek , Piątek)
Trening B (Środa)

Harmonogram treningów 4 razy w tygodniu:
Trening FBW A (Poniedziałek, Piątek)
Trening FBW B (Środa, Niedziela)

Trening FBW A

– rozgrzewka
1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Podciąganie na drążku nachwytem
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
4. Przyciąganie sztangi do brody ze sztangą prostą/krzywką stojąc
5. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz stojąc
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką podchwytem stojąc
7. Unoszenie wyprostowanych nóg do kąta 100 stopni w leżeniu tyłem

Trening FBW B

– rozgrzewka
1. Wykroki z hantlami w rękach
2. Martwe ciągi sumo
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4. Wznosy ramion na bok z hantlami siedząc
5. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/krzywki
6. Uginanie przedramion na przemian z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 3.6. Wg 10 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj