Motywów rozpoczęcia przygody na siłowni jest tak samo wiele jak ludzi. Jedni pragną zmienić coś w swoim życiu, drudzy chcą zrzucić zbędne kilogramy, a jeszcze inni marzą o pięknej, umięśnionej sylwetce. Często jednak wchodząc na siłownię osoba początkująca nie wiem od czego zacząć, ani jak poradzić sobie z całym widocznym sprzętem. Poniższy plan treningowy na masę powinien rozwiać wszelkie problemy.

Zasady treningu na masę

Należy pamiętać, że trening na masę jest ciężki w wykonaniu. Bazuje na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem. Ćwiczenia te są bardzo trudne do wykonania pod względem technicznym. Podane w artykule zasady i plan treningowy są przeznaczone dla osób początkujących, które wyuczyły się już nienagannej techniki.

Zasady treningu na masę:
– liczba powtórzeń powinna wahać się w granicach 1-12
– liczba serii powinna wahać się od 3 do 5
– liczba ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4-6, natomiast na małe 3-4
– przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny pozwalać na optymalny odpoczynek osobie ćwiczącej i wahać się od 60 do 120 sekund
– odpowiednio dopasowana dieta na masę jest niezbędnym elementem, który przyczyni się do efektywności wykonywanej pracy.

Trening na masą dla początkujących – którą metodę treningową wybrać?

Osobom początkującym ciężko dobrać odpowiednią metodę treningową. Najczęściej wybieraną formą jest trening SPLIT, co jest błędem! Trening dla osób początkujących najlepiej podzielić na:
– trening dolnej części ciała
– trening górnej części ciała
– trening całego ciała

Trening na masę dla początkujących – układanie planu treningowego

Cały cykl treningowy należy zaplanować na dłuższy czas, np. na 16 tygodni (jest to makrocykl). Następnie trzeba podzielić go na mniejsze cykle (tzw. mikrocykle).
Przed 8 pierwszych tygodni osoba początkująca będzie wykonywała trening na masę 2 razy w tygodniu (np. w poniedziałek i piątek). Zakres treningu będzie obejmował oddzielnie górne i dolne części ciała. Taki rozkład pozwoli na pełną regenerację mięśni.
Kolejnym mikrocyklem będą tygodnie od 9 do 16, gdzie liczba treningów wzrośnie do 3. Dodatkowy trening może być wykonywany np. w środę i będzie obejmował całe ciało. Trening na masę 3 dniowy bardzo dobrze zoptymalizuje już efekty ćwiczeń.
Rozwojowi masy mięśniowej często towarzyszy piramidalne zwiększanie obciążenia. Jest to bardzo ważny element, który jednak nie powinien dominować nad techniką wykonywanych ćwiczeń. Pod koniec drugiego mikrocyklu można zastosować również metodę powtórzeń wymuszonych z pomocą partnera treningowego.

Przykładowy plan treningowy na masę dla osób początkujących

Uwaga! Przedstawiony trening na masę dla początkujących przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych, nie mających żadnych przeciwwskazań do realizowania treningu siłowego.

* W tygodniach od 14 do 16 powtórzenia wszystkich ćwiczeń należy wykonywać w zakresie od 1 do 5.
* Przerwy należy dostosować według podanych wcześniej zasad.

Trening 1 – górna część ciała

* do rozgrzewki dołączone 2 serie x 15 powtórzeń pompek (rozstaw dłoni na szerokości barków)
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 x 8 (po 4 tygodniu 5 serii)
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8
3. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12
4. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej 3 x 10  (po 4 tygodniu 4 serie)
5. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami 3 x 10 powtórzeń na rękę (po 4 tygodniu 4 serie)
6. 3 x 1 min. Plank

Trening 2 – dół ciała

* do rozgrzewki dołączone 2 serie x 30 przysiadów z wyskokiem
1. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 8-6
2. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (długie kroki) 4 x 10 powtórzeń na nogę
3. „Żuraw” na ławce rzymskiej 4 x 12
4. Wspięcia na palce stojąc z hantlami w rękach 4 x *12 (przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego)

Trening 3 – Full Body Workout

* do rozgrzewki dołączone 2 serie x max powtórzeń podciągania na drążku stałym nachwytem
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 x 12-10 (po 12 tygodniu 5 x 10-8)
2. Martwe ciągi 5 x 8-6-4 (po 12 tygodniu 5 x 6-4)
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 8-4 (po 12 tygodniu 4 x 6-2)
4. Wznosy hantli naprzemiennie przed sobą 4 x 10 powtórzeń na rękę
5. Dipy 4 x 10-8 (z dociążeniem- może być one nawet bardzo małe)
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 4 x 10-8
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 (powolna faza ekscentryczna)

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj