Podejmując się treningu Split na masę na pewno jesteś osobą zaawansowaną. Po wielu doświadczeniach znasz swój organizm i potrafisz podejmować poważne kroki dotyczące Twojego dalszego rozwoju. Czas więc podjąć decyzję związaną z wyborem ilości dni treningowych w treningu Split na masę.

Trening Split na masę

Trening Split 4-dniowy na masę jest optymalną ilością dni treningowych. Dzięki temu każdej partii mięśniowej można poświęcić odpowiednio dużo czasu. Sesje nie są przesadnie długie, co sprawia, ze intensywność pozostaje stale na wysokim poziomie, a trening nie staje się nudny.

Trening Split 3-dniowy na masę jest opcją, która nie zadba o mięśnie tak jak Split 4-dniowy. Mniejsza ilość dni treningowych wymusza połączenie np. nóg z barkami. Oczywiście trenując 3 razy w tygodniu można spodziewać się dobrych efektów wykonanej pracy, lecz trzeba się nastawić na dłuższe treningi.

Zasady treningu Split na masę

Trening Split na masę powinien cechować się następującymi regułami:
1. Jest to forma treningu przeznaczona dla osób zaawansowanych.
2. Nie jest to metoda treningu mająca na celu zwiększyć siłę! Swoje zastosowanie ma znajdować w treningu stricte kulturystycznym.
3. Na jednym treningu powinno się ćwiczyć od jednej do dwóch partii mięśniowych.
4. Jedna partia mięśniowa powinna być trenowana w 4-6 ćwiczeniach, które składać się powinny z 4-5 serii roboczych.
5. Zakres powtórzeń powinien się wahać od 1 do 8-10 powtórzeń.
6. W treningu Split na masę często wykorzystuje się różne metody treningowe np.: piramidalne zwiększanie obciążenia, progresja ciężarowa, powtórzenia negatywne itp.
7. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny trwać około 120 sekund.

Przykładowy trening Split na masę

Uwaga! Podany plan treningowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningów:

Jeżeli wybierasz trening Split 3-dniowy na masę:

Dzień 1: trening nóg + trening barków
Dzień 2: trening mięśni grzbietu + trening bicepsów
Dzień 3: trening klatki piersiowej + trening tricepsów + trening brzucha
* między każdym dniem treningowym zaplanuj dzień wolny od treningu

Jeżeli wybierasz Trening Split 4-dniowy na masę:

Dzień: trening nóg + trening brzucha
Dzień 2: trening klatki piersiowej + trening tricepsów
*dzień wolny od treningu siłowego
Dzień 3: trening mięśni grzbietu + trening brzucha
Dzień 4: trening barków + trening bicepsów

W zależności od ilości czasu wolnego wybierz opcję treningu 3 lub 4 razy w tygodniu. Poniżej podane są ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe. Wybierając opcję treningu następnie skompletuj plan treningowy.

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku 6 x 10-8-6-4-2-1
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 5 x 10-8
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 10
4. Wykroki (długie) chodzone z hantlami w rękach 4 x 8 kroków na nogę
5. „Ośle wspięcia” 5 x 10 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 10 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym z dociążeniem – nachwyt 5 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt 5 x 10-10-8-6-6
3. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę dodatnią 4 x 10 ruchów na rękę
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc – trzymając drążek nachwytem 4 x 10
5. Prostowanie tułowia z dociążeniem na ławce rzymskiej 5 x 10

Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 5 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8-6-4
3. Rozpiętki na Butterfly 4 x 10
4. Pompki na poręczach z dociążeniem 4 x 8-10
5. Pompki na podłodze z obciążeniem na grzbiecie 4 x max (stałe obciążenie)

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 10-8-6-4
2. Przyciąganie sztangi prostej/krzywki do brody 4 x 10-8-6-6
3. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 10

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8-6-4
2. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/krzywki stojąc 4 x 8
3. Prostowanie przedramion w podporze dłonie o skrzynię z nogami na skrzyni 4 x 8-6 (z dociążeniem na udach)

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 4 x 10-8-6-4
2. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 8-10
3. Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem 4 x 10

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską między nogami 4 x 10
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego stojąc przodem do wyciągu 4 x 10
3. Klasyczne brzuszki z piłką lekarską trzymana przed klatką piersiową 4 x 10

Ocena: 4.8. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj