Będąc osobą początkującą w treningu siłowym wybór typu treningu, do którego należy się stosować jest prosty. W tym początkowym okresie przygody z kulturystyką najważniejszy jest ogólny rozwój ciała. Mięśnie powinny być trenowane częściej, lecz z mniejszą intensywnością. Idealnie sprawdzi się tutaj trening FBW, czyli Full Body Workout, który polega na trenowaniu podczas jednej sesji wszystkich partii mięśniowych wykonując ćwiczenia wielostawowe.

Trening FBW na rzeźbę dla początkujących – wprowadzenie

Trening FBW na rzeźbę powinien, oprócz swoich zasad właściwych dla Full Body Workout zawierać ogólnie przyjęte reguły treningu redukcyjnego. Dodatkowo będąc osobą początkującą należy korzystać z rad trenera personalnego lub trenera dyżurującego na siłowni. Ich pomoc w programowaniu treningu lub w samym wykonywaniu go może okazać się niezbędna.

Trening FBW na rzeźbę dla początkujących – zasady

Plan treningowy FBW na rzeźbę powinien posiadać określone zasady:
a) Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, to one spalają najwięcej kalorii, pobudzają układ nerwowy i będą zawsze podstawą treningu
b) Zaplanuj ilość dni treningowych tak, aby zmaksymalizować efekty, początkowo niech będzie ich 3, po 8-9 tygodniach możesz zwiększyć ich liczbę do 4
c) Po każdym dniu treningowym zaplanuj dzień wolny, w tych dniach możesz wykonać trening cardio.
d) Na każdym treningu zaplanuj jedno, inne ćwiczenie na daną grupę mięśniową, wszystko po to, aby dać różne bodźce mięśniom
e) Ilość serii w jednym ćwiczeniu powinna wahać się do 3 do 5
f) Partie mięśniowe powinny być trenowane kolejno po sobie od największych do najmniejszych, ze względu na trudność wykonywania ćwiczeń na duże i małe partie mięśniowe
g) Ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 12 do 20/ Stacja powinna mieć długość od 30 do 60 sekund
h) Przerwy między ćwiczeniami/seriami powinny wynosić od 40 do 70 sekund
i) Trening FBW możesz wykonać w formie obwodu (treningu obwodowego), co zwiększy intensywność, pamiętaj, aby wtedy określić czy wykonujesz stacje czasowe, czy stacje powtórzeniowe.
j) Słuchaj swojego organizmu

Trening FBW dla początkujących

Osoby początkujące są niesamowicie zmotywowane do działania. Pod wpływem wielu bodźców chcą szybkiego i spektakularnego progresu. Należy pamiętać, że to dopiero początek! Czas na duże ciężary i wysoką intensywność treningową przyjdzie, lecz nie za tydzień, czy miesiąc. Uzbrój się w cierpliwość!
Trening FBW jest przeznaczony głównie dla osób początkujących, lecz to nie oznacza, że można go lekceważyć. Bazuje on na ciężkich technicznie ćwiczeniach, które źle wykonywane szybko mogą doprowadzić do kontuzji. Tak dzieje się coraz częściej, przez chęć zdobywania nowych rekordów kosztem techniki.
Pamiętaj! Wykonując trening FBW dla początkujących obciążenie nie jest najważniejsze. Oczywiście to nie znaczy, aby stale bazować na śmiesznie małym obciążeniu. Ciężar ma sprawiać trudność, lecz nie może uniemożliwiać wykonania ćwiczenia.

Przykładowy plan treningowy FBW na rzeźbę dla początkujących

Uwaga! Podany plan treningowy FBW na redukcję jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Plan treningów:
Trening FBW A
wolne
Trening FBW B
Trening cardio, do wyboru: jazda na rowerze, bieg, pływanie, orbitrek, rower stacjonarny
Trening FBW C
wolne
Trening cardio, do wyboru: jazda na rowerze, bieg, pływanie, orbitrek, rower stacjonarny

Trening FBW A

1. Martwe ciągi/Martwe ciągi w wersji „sumo”
2. Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przed klatką piersiową (nieduże obciążenie)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha
5. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
7. Spięcia mięśni brzucha leżąc tyłem na piłce gimnastycznej

Trening FBW B

1. Przysiad typu Zarcher
2. Podciąganie na drążku (z pomocą partnera treningowego lub gumy odciążającej)
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
4. Wznosy ramion na bok w siadzie opierając tułów o uda
5. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce dodatniej
6. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW C

1. Przysiad na suwnicy
2. Wiosłowanie hantlem stojąc w podporze
3. Pompki na poręczach (z pomocą partnera treningowego lub gumy odciążającej)
4. Wznosy ramion w przód z hantlami (chwyt neutralny „młotkowy”)
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją
7. Plank *1 minuta

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj