Redukcja tkanki tłuszczowej otaczającej muskulaturę to okres, przez który każdy adept siłowni przechodził. W tym czasie najważniejszym elementem jest odpowiednio dobrana, zbilansowana dieta zakładająca ujemny bilans kaloryczny. Odpowiednio dobranej diecie powinien towarzyszyć tak samo spersonalizowany program treningowy. Poniżej poznacie 4-dniowy plan treningowy na rzeźbę.

4-dniowy plan treningowy na rzeźbę – wprowadzenie

To prawda, że bez diety ani rusz, lecz to trening sprawia, że mięśnie mogą się rozwijać. Jaki więc rodzaj treningu wybrać? Redukcji coraz częściej przestają towarzyszyć treningi cardio. Wiele osób podważa ich działanie. Trening cardio to również część treningu kulturytycznego! Kto przeszedł kilka okresów redukcyjnych wie, że nawet krótkie sesje cardio są w stanie zdziałać cuda. Jeżeli chcesz być perfekcjonistą i odpowiednio modelować swoją sylwetkę należy wkładać 100% zaangażowania w każdy element cyklu redukcyjnego.

4-dniowy plan treningowy na rzeźbę w formie Split

Trening Split na rzeźbę jest nadal jedną z najczęściej wybieranych form treningu. Jednak opinie na temat tej metody w ostatnich czasach pogorszyło się. Jest to spowodowane jego popularnością, co doprowadziło do tego, że trafiał do osób dla których nie jest przeznaczony. Pomysłów na zmodyfikowanie treningu Split było wiele np. poprawa siły, rozpoczęcie przygody z kulturystyką itp. Oczywiście trenowanie tą metodą tego nie wyklucza, ale jego przeznaczenie jest jasno określone. Znając zasady treningu SPLIT pozostaje nadać mu odpowiednią intensywność. Mianowicie chodzi o ilość dni treningowych. Jako, że jest to trening skierowany głównie do osób zaawansowanych, optymalnym będzie wybór 4 dni treningowych. Dzięki temu każda partia mięśniowa otrzyma odpowiednią ilość czasu, co przełoży się na jej właściwe przetrenowanie. Trening Split 4-dniowy na rzeźbę na pewno spełni wszystkie wymagania osoby ćwiczącej.

Trening SPLIT 4-dniowy na rzeźbę – zasady

Trening SPLIT 4-dniowy na rzeźbę powinien cechować się następującymi regułami:
1. Trening SPLIT przeznaczony jest głównie dla osób zaawansowanych
2. Trening SPLIT powinien być wykorzystywany w celu kulturystycznego modelowania sylwetki
3. Pomiędzy dniami treningowymi 2 i 3 należy zaplanować dzień wolny od treningu.
4. Treningowi na rzeźbę może towarzyszyć trening cardio, który należy wykonywać bezpośrednio po treningu siłowym, jako oddzielną jednostkę treningową w dni wolne od treningu lub na czczo.
5. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4-5, a na małe partie 3-4.
6. Ilość serii powinna wahać się w granicach 4-6.
7. Ilość powtórzeń w seriach powinna się wahać od 10 do 20 lub więcej.
8. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 30 do 60 sekund.
9. Podczas jednego treningu powinny być trenowane jedna lub dwie partie mięśniowe.
10. Trening redukcyjny pozwala na wykorzystywanie: super-serii, drop-setów, serii łączonych, gigant serii itp.

Plan treningowy 4 dniowy na rzeźbę

Uwaga! Podany plan treningowy 4 dniowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych oraz osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningów:
Poniedziałek – trening 1: trening mięśni grzbietu + trening mięśni dwugłowych ud
Wtorek – trening 2: trening klatki piersiowej + trening barków
Środa – dzień wolny od treningu
Czwartek – trening 3: trening tricepsów + trening bicepsów
Piątek – trening 4: trening nóg + trening brzucha
Sobota i Niedziela – dni wolne od treningu lub treningi cardio

Trening 1 – trening mięśni grzbietu:

1. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 5 x 15
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem- nachwyt 5 x max
3. Martwe ciągi sumo 4 x 15-12 (mały progres ciężarowy)
4. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12
5. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia 4 x 20

trening mięśni dwugłowych ud:

1. „Zbieranie grzybów” z hantlem 4 x 15 powtórzeń na nogę
2. Uginanie nóg do pośladków stojąc lub leżąc 4 x 20

Trening 2 – trening klatki piersiowej:

1. Pompki na poręczach 5 x 15
2. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4 x 20
3. Wyciskanie złączonych równolegle hantli nad głowę leżąc na ławce dodatniej 4 x 15
4. Rozpiętki przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych na bramie 4 x 20

trening barków:

Seria łączona:
1. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 20
2. Przyciąganie linek wyciągu dolnego do brody 4 x 20
3. Odwrotny Butterfly 4 x 20

Trening 3 – trening tricepsów + trening bicepsów:

Super-serie:
1. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym + Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4 x 20
2. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/krzywki + Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywki na modlitewniku 4 x 20
3. Dipy + Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją stojąc 4 x 20 (20 powtórzeń na rękę)

Trening 4 – trening nóg:

Super-seria:
1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc + Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem/stojąc 4 x 20
2. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 15-12
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 15
4. Wykroki bułgarskie 4 x 15 powtórzeń na nogę
5. Wykroki chodzone z workiem bułgarskim na karku 4 x 15 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 25
7. Ośle wspięcia 4 x 20

trening mięśni brzucha:

Gigant-seria:
1. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie 3 x 20
2. Scyzoryki 3 x 20
3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami z TRX 3 x 20
4. Skłony tułowia leżąc tyłem z hantlem trzymanym przed sobą, nogi trzymane wysoko na ścianie 3 x 20

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj