Okres redukcji tkanki tłuszczowej jest stosunkowo ciężki. Trening na rzeźbę wymaga wyższej intensywności, która przejawia się w odpowiedniej ilości dni treningowych, odpowiednim tempie oraz wysokiej ilości powtórzeń. Wszystko to pozwoli zmaksymalizować efekty redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak przede wszystkim trzeba zdawać sobie sprawę z roli odpowiedniej diety w tym okresie. Poniżej poznasz 4-dniowy trening siłowy na utratę zalegającej tkanki tłuszczowej, dzięki któremu uwidocznisz swoje mięśnie.
Spis treści zwiń
4-dniowy trening na redukcję – wprowadzenie
Zacznijmy od tego, że dieta na spalanie tkanki tłuszczowej z ujemnym deficytem kalorycznym to absolutna podstawa. Bez tego ćwiczenia siłowe czy nawet interwałowe mogą nie przynieść zamierzonego efektu.
Jeżeli dieta jest już dopracowana, należy wtedy przejść do ułożenia odpowiedniego treningu na redukcje tkanki tłuszczowej. Jednym z najbardziej optymalnych wyborów jest trening na redukcję 4-dniowy. W takim cyklu trening powinien być podzielony zarówno na:
- trening siłowy,
- trening interwałowy
Optymalna ilość dni treningowych pozwoli przede wszystkim na odpowiedni czas odpoczynku dla mięśni jak i na ich prawidłowe, mocne bodźcowanie. Zmierzając dalej, należy odpowiednio dostosować:.
- ilość powtórzeń,
- ilość serii,
- ilość ćwiczeń.
Dodatkowymi bodźcami jakie można stosować w treningu na rzeźbę 4-dniowym dla zaawansowanych, które pobudzają mięśnie do rozrostu są metody takie jak np. super-serie, gigant-serie czy serie łączone.
Należy jednak pamiętać, że wysoka częstotliwość treningów oraz wyczerpujące metody są przeznaczone wyłącznie dla osób zaawansowanych.
4-dniowy trening na redukcję – zasady
Plan treningowy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej powinien cechować się kilkoma ważnymi zasadami, o których powinniśmy pamiętać 👇
- Należy odpowiednio dopasować ilość dni treningowych – optymalną ilością są 4 treningi w tygodniu + treningi aerobowe/interwałowe (od 2 do 4 w ciągu tygodnia).
- Chcąc zapewnić mięśniom mocne bodźce do rozwoju i przy tym pozwolić im na odpoczynek należy wybrać treningu typu Split.
- Skuteczna redukcja tkanki to właściwa Ilość ćwiczeń na duże grupy mięśniowe podczas redukcji to 6, a na małe grupy mięśniowe to 3-4.
- Ilość serii powinna wahać się od 5-6 na duże partie mięśniowe i do 3-4 na małe partie mięśniowe.
- Ilość powtórzeń powinna być zachowana na wyższym poziomie – około 15 powtórzeń w każdej serii.
- Podczas treningu czas wypoczynku między seriami należy minimalizować do około 30 sekund.
- W programie treningowym można włączyć różne metody treningowe, które dostarczą mięśniom inne, ciekawe bodźce np. trening EMS.
- Bezpośrednio po treningu siłowym oraz w dni wolne od treningu siłowego należy włączyć treningi aerobowe oraz interwałowe, które przyspieszą spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.
Dobry plan treningowy na redukcję to podstawa, jeśli zależy Ci na szybkim uzyskaniu efektów. Zaufaj pomocy doświadczonego trenera personalnego, który dobierze dla Ciebie odpowiedni zestaw ćwiczeń.
Przykładowy 4-dniowy trening na redukcję
Uwaga! Podany trening split 4-dniowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych. Dodatkowo w dni wolne od treningu siłowego rano (na czczo) wykonuj treningi kardio – aerobowe lub interwałowe dwa razy w tygodniu.
| Harmonogram tygodniowy treningów: |
| Trening 1: trening klatki piersiowej + trening barków |
| Trening 2: trening mięśni grzbietu + trening brzucha |
| Trening 3: trening tricepsów + trening bicepsów |
| Trening 4: trening nóg + trening brzucha |
Trening 1
Ćwiczenia na klatkę piersiową
| NAZWA ĆWICZENIA | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ |
| 1️⃣Wyciskanie hantli na ławce ujemnej | 4 | 15 |
| 2️⃣ Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej | 4 | 15 |
| 3️⃣ Wyciskanie hantli na ławce dodatniej | 4 | 15 |
| 4️⃣ Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej | 4 | 15 |
Ćwiczenia na barki
| NAZWA ĆWICZENIA | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ |
| 1️⃣Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia | 4 | 20 |
| 2️⃣Przyciąganie sztangi prostej/krzywki do brody | 4 | 20 |
| 3️⃣Wznosy ramion z hantlami przed siebie siedząc | 4 | 20 |
Trening 2
Ćwiczenia na plecy
| NAZWA ĆWICZENIA | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ |
| 1️⃣Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 x 15 | 4 | 15 |
| 2️⃣Podciąganie na drążku stałym chwytem neutralnym – szeroki chwyt 4 x 15 | 4 | 15 |
| 3️⃣Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder stojąc w lekkim opadzie tułowia | 4 | 15 |
| 4️⃣Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego – chwytem neutralnym – do klatki piersiowej siedząc | 4 | 15 |
| 5️⃣Prostowanie tułowia z dociążeniem na ławce rzymskiej | 4 | 15 |
Ćwiczenia na brzuch
| NAZWA ĆWICZENIA | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ |
| 1️⃣Skręty tułowia ze sztangą prostą na karku | 4 | 20 |
| 2️⃣Unoszenie ud do brzucha w podporze na urządzeniu | 4 | 20 |
| 3️⃣Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem | 4 | 20 |
| 4️⃣Scyzoryki | 4 | 20 |
🛒Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i skorzystaj z nielimitowanego kontaktu z naszymi specjalistami
Trening 3
Ćwiczenia na triceps / Ćwiczenia na biceps
| NAZWA ĆWICZENIA | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ |
| 1️⃣Wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej + Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymana podchwytem stojąc | 4 | 15 |
| 2️⃣Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym podchwytem + Uginanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu dolnego trzymanym nachwytem | 4 | 20 |
| 3️⃣Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz siedząc + Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją opierając łokieć o kolano siedząc | 4 | 20 |
| 4️⃣Dipsy + Podciąganie na drążku stałym podchwytem | 3 | max |
Trening 4
Ćwiczenia na nogi
| NAZWA ĆWICZENIA | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ |
| 1️⃣Przysiady ze sztangą na karku | 4 | 15 |
| 2️⃣Zakroki ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha | 4 | 15 |
| 3️⃣Przysiady z szerokim rozstawem stóp z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej | 4 | 15 |
| 4️⃣Wyprosty nóg siedząc na maszynie | 4 | 15 |
| 5️⃣ Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej | 4 | 15 |
| 6️⃣„Ośle wspięcia” | 4 | 30 |
Ćwiczenia na brzuch
| NAZWA ĆWICZENIA | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ |
| 1️⃣Skręty tułowia ze sztangą prostą na karku | 4 | 20 |
| 2️⃣Unoszenie ud do brzucha w podporze na urządzeniu | 4 | 20 |
| 3️⃣Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem | 4 | 20 |
| 4️⃣Scyzoryki | 4 | 20 |
Tekst został oryginalnie opublikowany 15.11.2016 i zaktualizowany dnia 25.08.2022 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
- 4 dniowy plan treningowy na masę – trening na masę
- Trening góra dół – 4-dniowy plan treningowy
- Trening na redukcję 3-dniowy – plan treningowy
- Trening FBW 4-dniowy na rzeźbę
Artykuły o treningach
czytaj dalej »21 lutego 2018
Treningi na rzeźbę
czytaj dalej »12 czerwca 2017
Komentarze
A jo by chcioł ino widzieć chopy, co sam znaczy te ,,ośle wspięcia,,
Witam
Czy mógłby mi ktoś wytłumacz o co chodzi z seriami laczonymi i superseriami? Czy mam przykładowo zrobić 4×20 1 ćwiczenie 4×20 drugie 4×20 trzecie i to wszystko 4x? Czy po jednej serii każdego ćwiczenia pokolei i x4?
Pozdrawiam
Dziękuję z góry
czy mogę wykonywać ten plan treningowy w wieku 15 lat?
Tak
Witam a jaki dobór ciężaru w własny zakresie czy robić jednym ciężarem czy zmieniać co serię co raz wyżej? Dzięki za odpowiedź
A ja po każdych seriach jako piątą proponowałbym spróbować zrobienie takiej samej ilości powtórzeń +- 5 z ciężarem dużo mniejszym. Pozwoli nam to uzyskać efekt napompowania przy tym większego uwidocznienia rzeźby. Proponuje ja tak czasem robię i czuje mocne zmęczenie w danej partii czyli robota zrobiona prawie na maks 🙂 Ale mogę oczywiście się mylić 🙂
No właśnie czas zacząć …..
Czas zacząć 😉 😛