Poniżej przedstawiamy bardzo mocny i intensywny trening na redukcję tkanki tłuszczowej, przeznaczony dla zaawansowanych bywalców siłowni. Program ćwiczeń został tak opracowany, aby każda partia mięśni była ćwiczona aż 2 razy w tygodniu. Jeśli chcesz szybko spalić tkankę tłuszczową oraz nie czuć się rozczarowany, wypróbuj ten program! Trening przeznaczony dla zaawansowanych bywalców siłowni z powodu bardzo dużej intensywności ćwiczeń przy użyciu standardowych ćwiczeń siłowych. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest 2 razy w tygodniu. Plan treningowy został podzielony na zasadzie 3 – 1 – 3, czyli 3 dni treningu, 1 dzień odpoczynku i znów 3 dni treningu.

Ważne uwagi:

      • Dieta – podstawowym elementem, gdy wykonujemy ćwiczenia redukcyjne, jest utrzymywanie odpowiedniej diety. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy jeść poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego.  
      • Ćwiczenia rozgrzewkowe – przed rozpoczęciem każdego treningu należy dokładnie rozgrzać oraz rozciągnąć   wszystkie mięśnie. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Po zakończeniu ćwiczeń – rozciągnij mięśnie.
      • Przerwy między seriami – między seriami należy utrzymywać przerwy w przedziale czasowym od 30 – 40 sekund. Starać się nie przekraczać tego czasu.
      • Trening aerobowy – treningi Cardio wykonywać z małą intensywnością trwające aż do godziny, dwa razy dziennie. Trening aerobowy należy wykonać na czczo przed śniadaniem, natomiast drugie na około 2 godziny przed snem. Do wyboru w zależności od preferencji: bieganie, rowerek, orbitrek, bieżnia itp.

 Plan treningowy:

Poniedziałek- Klatka, Triceps i Brzuch

Klatka

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie hantli głową w górę (ławka skos 30°)

4

12 – 15

Wyciskanie hantli (ławka prosta)

3

12

Rozpiętki  hantlami (ławka skos 30° w górę)

3

12

Rozpiętki na maszynie

3

12

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc

4

12 – 15

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”)

3

12

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (uchwyt prosty)

3

12

Brzuch

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Skłony tułowia z linką wyciągu górnego, klęcząc

4

20 – 25

Unoszenie nóg w podporze

4

20 – 25

Wtorek- Plecy i Biceps

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie na drążku, szeroki uchwyt

4

12 – 15

Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, szeroki uchwyt

3

12

Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki, wąski uchwyt

4

12 – 15

Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki

3

12

Biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramienia w oparciu o kolano, siedząc

4

12 – 15

Uginanie ramion ze sztangą, stojąc

3

12

Środa – Nogi, Barki i Brzuch

Nogi

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na barkach

4

12 – 15

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc

3

12

Zginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu

4

12 – 15

Martwy ciąg na prostych nogach

3

12

Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)

3

12

Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie hantli siedząc

4

12 – 15

Unoszenie ramienia bokiem w górę z użyciem linki wyciągu dolnego, stojąc

3

12

Unoszenie ramion bokiem w górę z użyciem linki wyciągu dolnego, w opadzie tułowia

3

12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia („suwnica Smitha”)

4

12 – 15

Brzuch

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Skłony tułowia z linką wyciągu górnego, klęcząc

4

20 – 25

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

4

20 – 25

Piątek- Klatka, Triceps i Brzuch

Klatka

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°)

4

12 – 15

Wyciskanie sztangi (ławka prosta)

3

12

Rozpiętki  hantlami (ławka prosta)

3

12

Krzyżowanie linek wyciągu górnego(brama), stojąc prosto

3

12

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (podchwytem)

4

12 – 15

Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia

3

12

Wyciskanie „francuskie” hantla jednorącz, stojąc

3

12

Brzuch

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Unoszenie nóg i bioder leżąc

4

20 – 25

Skłony leżąc głową w dół, z dodatkowym obciążeniem

4

20 – 25

Sobota- Plecy i Biceps

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki, szeroki uchwyt

4

12 – 15

Podciąganie hantli oburącz w opadzie tułowia (wiosłowanie)

3

12

Skłony ze sztangą na karku („dzień dobry”)

3

12

Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia (wiosłowanie)

3

12

Biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku

4

12 – 15

Uginanie ramion z hantlami, stojąc

3

12

Niedziela – Nogi, Barki i Brzuch

Nogi

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 

4

12 – 15

Przysiady wykroczne z hantlami

3

12

Zginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu

4

12 – 15

Martwy ciąg na prostych nogach

3

12

Wspięcia na palcach stojąc (suwnica „Smitha”)

3

12 – 15

Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi siedząc (maszyna „Smitha”) do klatki piersiowej

4

12 – 15

Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc

3

12

Unoszenie hantli w opadzie tułowia, siedząc

3

12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

3

12

Brzuch

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Skłony tułowia z linką wyciągu górnego, klęcząc

4

20 – 25

Unoszenie nóg i bioder leżąc

4

20 – 25

Ocena: 3.0. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...
Podziel się z innymi!Share on Facebook

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Szczerze mówiąc to ten trening jest trochę…słaby i to bardzo w mojej ocenie.

    1. Lepszą metodą jest trening FBW co 2gi dzień zawierający każdą partię ciała (6 do 8 serii na każdą), gdzie wykonujemy 1 ćwiczenie, ale w każdym dniu inne, stosując tu superserie i serie mieszane na 2-3 partie jednocześnie. Metoda jest wiele wydajniejsza i mniej czasochłonna. Plus dropset’y

    2. Trzy serie na jedno ćwiczenie? Po 2-giej serii ciało dopiero wykonujemy w 100% poprawnie ćwiczenie na pełnym spięciu mięśniowym(pamięć mięśniowa). 1wsza seria działa na pamięć mięsniową i jedynie później 2 z 3 w pełni treningowe? bzdura. Lepiej wykonać co 2gi dzień jedno ćwiczenie po 6 serii + plus 1 rozciągająca i starczy. Przykładowo ta klatka…nie wyobrażam sobie, by wyciskanie trening sztangielkami na skosie wykonany był w 3ch seriach…po dwóch seriach dopiero mięśnie są prawidłowo spięte i gotowe do kolejnych prawidłowych serii. Plus fakt, że w jednym dniu są sztangi a w drugim hantle co jest całkowitą bzdurą…sztanga na rozgrzewkę ZAWSZE, bez znaczenia czy na ławce płaskiej, czy skośnej.

    3. Do tego łączenie partii współpracujących? Triceps i klatka? Plecy i biceps? Błagam…tutaj nawet nie można wykonać ani serii mieszanych albo superserii by skrócić trening i utrzymać wysoki poziom tętna, ciągle trzeba odpoczywać. Plecy i triceps, klatka i biceps jest prawidłowym rozwiązaniem.

    4. Godzina cardio, serio? Nie dość, że każdy z tych treningów będzie trwał 60-90 minut to jeszcze drugie tyle cardio robić? Kto ma tyle czasu? Organizm ma ograniczenia w uwalnianiu i spalaniu kwasów tłuszczowych z komórek i tak długi trening co dzień przyniesie jedynie szkód. No chyba, że ktoś jest na pełnej suplementacji kosztującej 300 zł miesięcznie….Lepiej w jeden dzień wykonać tabatę a w drugi interwał na orbitreku/czy basenie.

    5. Co do rzeźby to się nawet nie wypowiadam bo sama ilość powtórzeń na partię jest źle dobrana…12 powtórzeń rozpiętek….20 to bym się zgodził

    Podsumuje..robiąc trening FBW co drugi dzień i codziennie cardio na zmianę w postaci tabaty (10 minut) i interwałów (30) – bądź ewentualnie basen – uzyskamy o wiele lepsze efekty redukcyjne i budujące mięśnie. Nie dość, że zaoszczędzicie czas, ciało lepiej wypocznie to uzyskacie lepsze wyniki, niż te w treningu podanym powyżej. To wam mówi doświadczony kulturysta

    I to będzie trening dla osób ZAAWANSOWANYCH. Bo to co jest na górze napisane może się przydać osobom z niedużym stażem na siłowni, które maja masę wolnego czasu. Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj