Szukasz treningu na redukcję tkanki tłuszczowej, a nie masz na niego pomysłu? W artykule opiszę trening nikogo innego, jak jednego z najlepiej zbudowanych aktorów w całym Hollywood! Jest to Dwayne Johnson Jr, który grał w takich filmach jak „Szybcy i wściekli”, „Herkules” i wiele innych. Osoba znana z potężnej i świetnie wyrzeźbionej sylwetki. Teraz i Ty będziesz mógł wykorzystać trening The Rocka!

Cel treningu: Redukcja tkanki tłuszczowej / jak największa separacja mięśni

Metoda: Trening dzielony (Split)

Poziom: Zaawansowany

Ilość treningów w tygodniu: 6

Opis treningu

Plan treningowy został opracowany kiedy Dwayne przygotowywał się do roli w filmie „Herkules”. Musiał uzyskać sylwetkę nadczłowieka zbliżoną do boga, czyli niesamowita siła oraz ekstremalna separacja mięśni. Program składa się z 6 dni treningowych. W wykonaniu Johnsona całość trwała 6 miesięcy. Nie musisz jednak stosować go tak długo. 6 tygodni w zupełności wystarczy. Oczywiście jeśli Ci się spodoba i efekty będą zadawalające kontynuuj dalej! Bardzo ważnym elementem jest 50 minutowe cardio, które musisz wykonywać z samego rana, w każdy dzień treningowy. Wyjątkowo traktowaną partią mięśniową są nogi, ponieważ będziesz je ćwiczył 2 razy w tygodniu, aby zmaksymalizować ich rozrost. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić około 50 sekund podczas wykonywania ćwiczeń izolowanych oraz około 2 minut w przypadku ćwiczeń wielostawowych. Czeka Ciebie prawdziwe wyzwanie, ale czego się nie robi, aby wyglądać jak prawdziwy Herkules?!

100% skuteczności

Co zrobić, aby uzyskać jak najlepsze efekty używając tego programu treningowego? Przede wszystkim nie możesz zapomnieć o solidnej diecie i suplemetancji, która wspomoże twoją regenerację. Jest ona niezbędna z uwagi na dużą ilość cardio oraz ciężkie treningi. Dobrze wypocznij i naładuj swoje „baterie” w dzień wolny od treningu. Teraz nie pozostało nic innego jak przejść do ćwiczeń.

Harmonogram treningów:

Poniedziałek – Klatka
Wtorek – Nogi
Środa – Ramiona i brzuch
Czwartek – Plecy
Piątek – Barki
Sobota – Nogi
Niedziela – odpoczynek

Ćwiczenia na każdą partię mięśniową

 

Poniedziałek – Klatka

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

4

10 – 12

Rozpiętki z linkami leżąc na ławce poziomej

3

Każda do upadku

Wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej ławce 

4

10 – 12

Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce o skosie dodatnim

5

10 – 12

Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

4

10 – 12

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce o skosie dodatnim

3

10 – 12

 

 

Wtorek – Nogi

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Prostowanie nóg w siadzie

3

20

Wykroki ze sztangą

4

25

Wypychanie ciężaru na suwnicy

4

25

Uginanie nóg w leżeniu

3

20

Wspięcia na palce obunóż

3

Do upadku

Ściąganie kolan w siadzie na maszynie

3

15

Wykroki ze sztangą w miejscu

3

20

 

 

Środa – Ramiona i brzuch

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym”

4

10 -12

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, podchwytem

4

10 – 12

Uginanie ramion ze sztangą prostą, leżąc brzuchem na ławce o skosie dodatnim

4

Do upadku

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

3

10

Pompki na poręczach (dipsy)

3

Do upadku

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

4

20

Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc

4

20

 

 

Czwartek – Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Martwy ciąg

4

10 -15

Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem

4

10 – 15

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem

4

15

Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia

4

15

Wznosy barków „szrugsy” z hantlami

4

15

Skłony tułowia na ławce rzymskiej

4

15

Podciąganie się do sztangi w opadzie tułowia

3

Do upadku

 

 

Piątek – Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy

4

12

Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

4

12

Unoszenie sztangielki bokiem w górę

4

12

Wyciskanie żołnierskie stojąc

4

12

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

3

10 – 15

 

 

Sobota – Nogi

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Prostowanie nóg w siadzie

3

20

Wykroki ze sztangą

4

25

Wypychanie ciężaru na suwnicy

4

25

Uginanie nóg w leżeniu

3

20

Wspięcia na palcach obunóż, wykorzystując suwnicę Smitha

3

Do upadku

Ściąganie kolan w siadzie na maszynie

3

15

Wykroki ze sztangą w miejscu

3

20

 

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No