Szukasz treningu na redukcję tkanki tłuszczowej, a nie masz na niego pomysłu? W artykule opiszę trening nikogo innego, jak jednego z najlepiej zbudowanych aktorów w całym Hollywood! Jest to Dwayne Johnson Jr, który grał w takich filmach jak „Szybcy i wściekli”, „Herkules” i wiele innych. Osoba znana z potężnej i świetnie wyrzeźbionej sylwetki. Teraz i Ty będziesz mógł wykorzystać trening The Rocka!

Cel treningu: Redukcja tkanki tłuszczowej / jak największa separacja mięśni

Metoda: Trening dzielony (Split)

Poziom: Zaawansowany

Ilość treningów w tygodniu: 6

Opis treningu

Plan treningowy został opracowany kiedy Dwayne przygotowywał się do roli w filmie „Herkules”. Musiał uzyskać sylwetkę nadczłowieka zbliżoną do boga, czyli niesamowita siła oraz ekstremalna separacja mięśni. Program składa się z 6 dni treningowych. W wykonaniu Johnsona całość trwała 6 miesięcy. Nie musisz jednak stosować go tak długo. 6 tygodni w zupełności wystarczy. Oczywiście jeśli Ci się spodoba i efekty będą zadawalające kontynuuj dalej! Bardzo ważnym elementem jest 50 minutowe cardio, które musisz wykonywać z samego rana, w każdy dzień treningowy. Wyjątkowo traktowaną partią mięśniową są nogi, ponieważ będziesz je ćwiczył 2 razy w tygodniu, aby zmaksymalizować ich rozrost. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić około 50 sekund podczas wykonywania ćwiczeń izolowanych oraz około 2 minut w przypadku ćwiczeń wielostawowych. Czeka Ciebie prawdziwe wyzwanie, ale czego się nie robi, aby wyglądać jak prawdziwy Herkules?!

100% skuteczności

Co zrobić, aby uzyskać jak najlepsze efekty używając tego programu treningowego? Przede wszystkim nie możesz zapomnieć o solidnej diecie i suplemetancji, która wspomoże twoją regenerację. Jest ona niezbędna z uwagi na dużą ilość cardio oraz ciężkie treningi. Dobrze wypocznij i naładuj swoje „baterie” w dzień wolny od treningu. Teraz nie pozostało nic innego jak przejść do ćwiczeń.

Harmonogram treningów:

Poniedziałek – Klatka
Wtorek – Nogi
Środa – Ramiona i brzuch
Czwartek – Plecy
Piątek – Barki
Sobota – Nogi
Niedziela – odpoczynek

Ćwiczenia na każdą partię mięśniową

 

Poniedziałek – Klatka

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

4

10 – 12

Rozpiętki z linkami leżąc na ławce poziomej

3

Każda do upadku

Wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej ławce 

4

10 – 12

Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce o skosie dodatnim

5

10 – 12

Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

4

10 – 12

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce o skosie dodatnim

3

10 – 12

 

 

Wtorek – Nogi

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Prostowanie nóg w siadzie

3

20

Wykroki ze sztangą

4

25

Wypychanie ciężaru na suwnicy

4

25

Uginanie nóg w leżeniu

3

20

Wspięcia na palce obunóż

3

Do upadku

Ściąganie kolan w siadzie na maszynie

3

15

Wykroki ze sztangą w miejscu

3

20

 

 

Środa – Ramiona i brzuch

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym”

4

10 -12

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, podchwytem

4

10 – 12

Uginanie ramion ze sztangą prostą, leżąc brzuchem na ławce o skosie dodatnim

4

Do upadku

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

3

10

Pompki na poręczach (dipsy)

3

Do upadku

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

4

20

Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc

4

20

 

 

Czwartek – Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Martwy ciąg

4

10 -15

Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem

4

10 – 15

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem

4

15

Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia

4

15

Wznosy barków „szrugsy” z hantlami

4

15

Skłony tułowia na ławce rzymskiej

4

15

Podciąganie się do sztangi w opadzie tułowia

3

Do upadku

 

 

Piątek – Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy

4

12

Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

4

12

Unoszenie sztangielki bokiem w górę

4

12

Wyciskanie żołnierskie stojąc

4

12

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

3

10 – 15

 

 

Sobota – Nogi

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Prostowanie nóg w siadzie

3

20

Wykroki ze sztangą

4

25

Wypychanie ciężaru na suwnicy

4

25

Uginanie nóg w leżeniu

3

20

Wspięcia na palcach obunóż, wykorzystując suwnicę Smitha

3

Do upadku

Ściąganie kolan w siadzie na maszynie

3

15

Wykroki ze sztangą w miejscu

3

20

 

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj