Trening obwodowy jest metodą, którą wdrożyć do swojego planu może praktycznie każdy. Nie jest ona zbyt wymagająca i pozwala na wykorzystywanie wielu różnych technik treningowych. Trening obwodowy na rzeźbę może być wykorzystywany przez osoby początkujące jak i zaawansowane. Bardzo często jest wykorzystywany przez tych, którzy chcą zminimalizować czas treningu oraz chcących zobaczyć szybkie efekty ciężkiej pracy. Plusem treningu obwodowego jest możliwość wykonywania go bez użycia sprzętu spotykanego na siłowniach. Można go przeprowadzić w domowym zaciszu lub w plenerze. Należy pamiętać, że trening z obciążeniem własnego ciała jest dobrym rozwiązaniem, lecz nic nie zastąpi treningu z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

Trening obwodowy na rzeźbę

Chcąc wyrzeźbić sylwetkę należy zadbać o wysoką intensywność. W treningu obwodowym na rzeźbę powtórzenia w serii powinny być utrzymywane w granicach od 12 do 20. Jeżeli wykonywaną pracę warunkować będą stacje czasowe, należy zaplanować czas ćwiczeń tak, aby również wykonywać dużo powtórzeń. Dzięki tak wysokiej intensywności osoby trenujące mogą pozwolić sobie na omijanie treningów cardio.

Zasady treningu obwodowego:

– podczas jednego treningu przetrenować powinno się całe ciało

– ćwiczenia powinny angażować mięśnie kolejno od największej do najmniejszej, lub składać się z ćwiczeń angażujących do pracy wiele partii mięśniowych

– ćwiczenia warunkowane powinny być seriami lub stacjami czasowymi

– trening powinien trwać przynajmniej 30 minut

– trening powinien być wykonywany od 2 do 4 razy w tygodniu, a pomiędzy dniami treningowymi zaleca się stosować dzień wolny od treningu

– przerwy między ćwiczeniami powinny trwać od 15 do 30 sekund

– liczba obwodów powinna wahać się od 2 do 5

Trening obwodowy na rzeźbę dla początkujących

Młodzi adepci siłowni powinni zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń. Trening obwodowy na rzeźbę dla początkujących zakłada pracę głównie z ciężarem własnego ciała. Długość stacji, czy ilość wykonywanych powtórzeń w serii, jak i ilość obwodów, czy długość przerw nie muszą być sztywno uregulowane, przynajmniej początkowo. Wszystko to z powodów bezpieczeństwa. Trening obwodowy na rzeźbę, przez swoją wysoką intensywność, może spowodować nawet omdlenia, szczególnie u osób początkujących, nieprzygotowanych na tak mocny wysiłek.

Trening obwodowy na rzeźbę dla początkujących – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Podany trening obwodowy na rzeźbę jest dostosowany dla osób w pełni zdrowych.

* Ilość obwodów i pracę w serii/stacji należy ustalić wcześniej – dostosować do siebie indywidualnie.

1. Wejścia na skrzynię z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej

2. Pajacyki

3. TRX Row

4. Swingi Amerykańskie z kettlebell

5. Pompki na podłodze

6. Wyciskanie naprzemienne hantli stojąc na lekko ugiętych nogach 

7. Uginanie przedramion w podporze tyłem (dłonie na podwyższeniu)

9. Uginanie przedramion przy użyciu lin podwieszanych TRX

10. Burpees (padnij- powstań- wyskocz)

Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych

Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych będzie zakładał dłuższy czas trwania sesji, większą ilość obwodów, większą ilość powtórzeń w serii, krótsze przerwy oraz większe obciążenie.

Tego rodzaju trening może być przygotowany w kilku opcjach, w zależności od tego ile dni treningowych przewiduje dana osoba.

Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Podany plan treningowy na rzeźbę jest dostosowany dla osób w pełni zdrowych.

* Ilość obwodów i pracę w serii/stacji należy ustalić wcześniej – dostosować do siebie indywidualnie.

1. Wskoki na skrzynie z kamizelką obciążeniową

2. Przysiad ze sztangą na karku

3. TRX Row z kamizelką obciążeniową

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia *5 + Martwe ciągi *5 (dwa ćwiczenia wykonywane naprzemiennie w określonej liczbie/w określonym przedziale czasowym)

5. Pompki w oparciu o ławkę poziomą

6. Wyciskanie hantli naprzemiennie leżąc na ławce dodatniej

7. Push press (wyciskanie sztangi nad głowę z pomocą nóg)

8. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia

9. Dipsy

10. Pompki na podłodze (wąski rozstaw dłoni)

11. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie

12. Przyciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku stałym

13. Skip „A” (bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan)

Trening obwodowy – ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała

Pozornie łatwe ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, które świetnie sprawdzają się w treningu obwodowym na rzeźbę, wielu osobom sprawiają trudność. W większości są to fundamentalne techniki np. pompki, czy podciąganie na drążku, które powinny być z łatwością wykonywane, szczególnie przez osoby zaawansowane w treningu. Niestety coraz częściej jest odwrotnie.

Przykłady ćwiczeń obwodowych:

1. Pompki (różne szerokości rozstawu dłoni)

2. Pompki na poręczach

3. Podciąganie na drążku stałym (podchwyt, nachwyt)

4. Przysiad bez obciążenia / Przysiad z wyskokiem

5. Wykroki chodzone

6. Wskoki na stopień

7. Scyzoryki (w leżeniu tyłem unoszenie nóg i ramion, które spotykają się nad linią bioder)

8. Plan (podpór przodem na przedramionach)

9. Padnij – powstań

10. Przysiad na jednej nodze

11. Sip „A”/ Skip „B”

12. Grzbiety (wznosy tułowia z leżenia przodem)

13. Przyciąganie ud do brzucha z wyskoku

14. Uginanie przedramion – dłonie i nogi na podwyższeniu

15. Przyciąganie ciała do sztangi ustawionej na stojakach (na wysokości bioder, ciało pod sztangą)

16. Skłony brzucha z leżenia tyłem

17. Kacze chody (chodzenie w pełnym przysiadzie )

18. Pajacyki

19. Przytrzymywanie półprzysiadu przy ścianie

20. Bieg bokserski

Brak głosów.
Proszę czekać...
Podziel się z innymi!Share on Facebook

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj