Trening Split jest najbardziej popularną metodą wśród osób trenujących, chcących udoskonalić swoją sylwetkę. Mimo jej powszechnej znajomości jest najczęściej źle wykonywana i znajduje swoje zastosowanie u niewłaściwych osób. Trening Split na rzeźbę jest bardzo wymagający i angażuje podczas jednej sesji od jednej do dwóch partii mięśniowych. Zaplanowane ćwiczenia często są bardzo trudne pod względem technicznym, a intensywność niekiedy przerasta wiele osób.

Trening Split na rzeźbę – główne założenia

Trening na rzeźbę odgrywa ważną rolę w cyklu redukcyjnym i powinien charakteryzować się określonymi zasadami. Pozwoli to odkryć mięśnie spod skorupy jaką jest zbędna tkanka tłuszczowa. Planując trening Split na rzeźbę należy :

– wyznaczyć przerwy między ćwiczeniami i seriami od 30 do 60 sekund

– wykorzystać metodę treningową serii łączonych, superserii i gigant serii

– włączyć do planu ćwiczenia izolowane

– zastosować w ciągu tygodnia treningowego trening cardio

Wymienione wyżej informacje o treningu SPLIT są bardzo ogólne i przez to popełniane są błędy w jego wykonywaniu. Należy więc wymienić główne zasady tej metody:

1. Jest to forma treningu przeznaczona dla osób zaawansowanych

2. Nie jest to metoda treningu mająca na celu zwiększyć siłę! Swoje zastosowanie ma znajdować w treningu stricte kulturystycznym.

3. Na jednym treningu ćwiczyć powinno się od jednej do dwóch partii mięśniowych.

4. Jedna partia mięśniowa powinna być trenowana w 4-6 ćwiczeniach, które powinny się składać od 4 do 5 serii roboczych.

5. Zakres powtórzeń powinien się wahać od 15 do 6/5 ruchów wykonywanych bez pomocy osoby asekurującej.

6. W treningu SPLIT często wykorzystuje się metodę piramidalnego zwiększania obciążenia (wraz ze zmniejszaniem liczby powtórzeń w kolejnych seriach danego ćwiczenia powinno wzrastać obciążenie).

Trening Split 3 dniowy na rzeźbę – przykładowy plan treningowy

Istnieje również zasada, o której wyżej nie wspomniano,  a ma ona duże znaczenie. Widząc zaplanowany 3-dniowy trening, ciężko stwierdzić, że jest on skierowany dla osób zaawansowanych. W tego rodzaju treningu 3 dni są to dni, w których wykonywany jest trening kulturystyczny. Natomiast w dni wolne od treningu kulturystycznego powinno się zaplanować np. trening cardio.

Uwaga! Podany trening Split 3 dniowy na rzeźbę przeznaczony jest dla osób zaawansowanych w oraz w pełni zdrowych.

* Przerwy należy dostosować indywidualnie według wspomnianych zasad.

* Między każdym dniem treningowym należy zrobić dzień wolny

Program tygodniowy:

Dzień 1: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na barki

Dzień 2: ćwiczenia na mięśnie grzbietu + ćwiczenia na biceps

Dzień 3: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na brzuch

Dzień 1

ćwiczenia na nogi

Superseria

1. Wyprosty nóg siedząc na urządzeniu + Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub stojąc 4*20

2. Przysiad ze sztangą na karku 5*12-10-8-6 (progres ciężaru)

Seria łączona

3. Wejścia na skrzynie z hantlami z rękach + Wykroki chodzone (długie kroki) z workiem bułgarskim na karku 4*po 12 ruchów na nogę

Seria łączona

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej + Przysiad-wyskok 4*15

5. Wspięcia na palce jednonóż z hantlem  (hantel trzymany po stronie, która wykonuję serię) 4*20 powtórzeń na nogę

ćwiczenia na barki

1. Wyciskanie żołnierskie 3* 12-10-8 (progres ciężaru)

2. Wznosy ramion na bok siedząc z hantlami 3*15

3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 3*20

Dzień 2

ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4*15-12-10-8 (progres ciężaru)

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4*15

3. Przyciąganie uchwytów „V” do brzucha w płaszczyźnie poziomej 4*12

4. Przyciąganie drążków w płaszczyźnie poziomej z wykorzystaniem maszyny typu Hammer (wąski chwyt neutralny) 4*12

5. Martwe ciągi 4*15

ćwiczenia na biceps

Seria łączona

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem + Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym („Młotkowym”) 4*12 (po 12 na rękę)

2. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego na modlitewniku 4*12

3. Uginanie przedramion przy użyciu uchwytów dwóch wyciągów górnych (na bramie) 4*15

Dzień 3

ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4*15-12-10-8 (progres ciężaru)

Seria łączona

2. Rozpiętki przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów dolnych leżąc na ławce poziomej + Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4*15

3. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce poziomej 4*10 (przytrzymanie końcowej fazy ruchu ekscentrycznego)

4. Pompki na podłodze 4*maksymalna ilość powtórzeń

ćwiczenia na triceps

Seria łączona

1. Dipsy + Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego 4*12

2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego stojąc tyłem do wyciągu 4*15

3. Prostowanie przedramienia w podporze o ławkę poziomą jednorącz 4*po 15 powtórzeń na rękę

ćwiczenia na brzuch

Gigant seria – całość 4*15

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

2. Wspinaczka pozioma (po 15 powtórzeń na nogę z przytrzymaniem ruchu koncentrycznego)

3. Uginanie tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy głowie w klęku

4. Wznosy nóg do kąta 100 stopni w leżeniu tyłem

5. Klasyczne spięcia brzucha – „brzuszki”

Trening Split 4 dniowy na rzeźbę – przykładowy plan treningowy

Trening Split 4 dniowy na rzeźbę jest optymalną wersja tego rodzaju metody. Pozwala on na poświęcenie większej ilości czasu, a tym samym, większej ilości ćwiczeń/serii poszczególnym partiom mięśniowym. Tak samo jak w przypadku 3 dniowego SPLIT-u, w dni wolne od treningu kulturystycznego należy włączyć formy aktywnego wypoczynku lub trening cardio.

Uwaga! Podany 4 dniowy trening na redukcję przeznaczony jest dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.

* Przerwy należy dostosować indywidualnie według wspomnianych zasad

* Między dniem treningowym 2 i 3 należy zrobić dzień wolny

Program tygodniowy:

Dzień 1: ćwiczenia na nogi

Dzień 2: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na biceps

Dzień 3: ćwiczenia na mięśnie grzbietu + ćwiczenia na brzuch

Dzień 4: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na triceps

Dzień 1

ćwiczenia na nogi

* seria rozgrzewkowa – 100 wykroków chodzonych (po 50 na nogę) *2

Superseria

1. Wyprosty nóg siedząc na urządzeniu + Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub stojąc 4*20

2. Przysiad ze sztangą na karku 5*12-10-8-6 (progres ciężaru)

Seria łączona

3. Wejścia na skrzynie z hantlami z rękach + Wykroki chodzone (długie kroki) z workiem bułgarskim na karku 4*po 12 ruchów na nogę

Seria łączona

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej + Przysiad-wyskok 4*15

5. Wspięcia na palce jednonóż z hantlem  (hantel trzymany po stronie, która wykonuję serię) 4*25 powtórzeń na nogę

Dzień 2

ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4*15-12-10-8 (progres ciężaru)

Seria łączona

2. Rozpiętki przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów dolnych leżąc na ławce poziomej + Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4*15

3. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce poziomej 4*10 (przytrzymanie końcowej fazy ruchu ekscentrycznego)

4. Pompki na podłodze 4*maksymalna ilość powtórzeń

ćwiczenia na biceps

Seria łączona

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem + Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym („Młotkowym”) 4*12 (po 12 na rękę)

2. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego na modlitewniku 4*12

3. Uginanie przedramion przy użyciu uchwytów dwóch wyciągów górnych (na bramie) 4*15

Dzień 3

ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4*15-12-10-8 (progres ciężaru)

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4*15

3. Przyciąganie uchwytów „V” do brzucha w płaszczyźnie poziomej 4*12

4. Przyciąganie drążków w płaszczyźnie poziomej z wykorzystaniem maszyny typu Hammer (wąski chwyt neutralny) 4*12

5. Martwe ciągi 4*15

ćwiczenia na brzuch

Gigant seria – całość 4*15

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

2. Wspinaczka pozioma (po 15 powtórzeń na nogę z przytrzymaniem ruchu koncentrycznego)

3. Uginanie tułowia w trzymając linki wyciągu górnego przy głowie w klęku

4. Wznosy nóg do kąta 100 stopni w leżeniu tyłem

5. Klasyczne spięcia brzucha „brzuszki”

Dzień 4

ćwiczenia na barki

1. Wyciskanie żołnierskie 4* 12-10-8-6 (progres ciężaru)

2. Wznosy ramion na bok siedząc z hantlami 4*15

3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 4*20

4. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia z dwoma skrzyżowanymi uchwytami wyciągów dolnych 4*20

ćwiczenia na triceps

Seria łączona

1. Dipsy + Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego 4*12

2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego stojąc tyłem do wyciągu 4*15

3. Prostowanie przedramienia w podporze o ławkę poziomą jednorącz 4*po 15 powtórzeń na rękę

Brak głosów.
Proszę czekać...
Podziel się z innymi!Share on Facebook

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj