Full Body Workout to rodzaj treningu, który sprosta wielu wyzwaniom. Może on sprawdzić się w cyklu budowania masy mięśniowej oraz rzeźbienia sylwetki. Prawidłowo wykonywany trening FBW kompleksowo zadba o każdą partię i wyeksponuje mięśnie spod niepotrzebnej warstwy tłuszczu. Trening FBW na rzeźbę 4-dniowy przeznaczony jest dla osób zaawansowanych ze względu na swoją objętość i intensywność. Planując go należy odpowiednio dobrać ćwiczenia, ilość serii, powtórzeń, a także przerwy między nimi.

Trening FBW na rzeźbę – charakterystyka

Schemat treningu na rzeźbę mówi o stosowaniu izolowanych ćwiczeń, wysokiej intensywności oraz dużej ilości powtórzeń w każdej serii. Lecz zasady treningu FBW mówią jasno, że w planie powinny dominować ćwiczenia wielostawowe. Dlatego tą zasadę trzeba złamać na korzyść właśnie ćwiczeń globalnych.
Liczba powtórzeń powinna wahać się w przedziale 12-20, natomiast przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinny być zminimalizowane (co podnosi intensywność treningu) i wynosić od 30 do 60 sekund.
Trening FBW możne być zaplanowany w formie treningu obwodowego, gdzie jedno ćwiczenie będzie wykonywane w serii (ilość powtórzeń) lub stacji (określony czas). Stacje w treningu FBW na rzeźbę powinny mieś długość od 45 do 90 sekund, a przerwy między seriami/stacjami wynosić około 30-40 sekund.
Efektywność każdego planu, mierzona jest przez ilość dni treningowych i dni przeznaczonych na regenerację organizmu. Bardzo dobrymi rezultatami charakteryzują się 4-dniowe plany treningowe. Jest to odpowiednia ilość treningów w ciągu tygodnia. Programując trening FBW na rzeźbę 4-dniowy, należy ustalić 4 różne treningi lub jedynie 2-3, które będą wykonywane naprzemiennie.
Należy pamiętać, że ilość dni treningowych zależy również od stopnia zaawansowania danej osoby. Plany 4-dniowe przeznaczone są dla osób zaawansowanych. Osoby początkujące i średniozaawansowane powinny opierać się na treningu 2-3 razy w tygodniu. Ilość dni wzrośnie wraz ze stopniem zaawansowania.

Trening FBW na rzeźbę 4-dniowy – programowanie

Podczas układania treningu FBW na rzeźbę 4-dniowego, niezbędna może okazać się pomoc trenera personalny lub doświadczonego kolegi z siłowni. Niestety człowiekowi ciężko jest spojrzeć na siebie obiektywnie, przez co dobór ćwiczeń, wyznaczenie partii słabszych/dominujących może okazać się trudne, bądź nawet niemożliwa. Warto zasięgnąć takiej pomocy.

Plan treningowy FBW na rzeźbę powinien wyznaczyć:
– priorytety treningowe
– przerwy między seriami i ćwiczeniami
– liczbę powtórzeń w serii lub długość trwania stacji
– ilość serii danego ćwiczenia lub ilość obwodów
– ciężar jakim będą wykonywane poszczególne ćwiczenia
– spersonalizowany i gotowy plan treningowy

Korzystanie z treningu FBW na rzeźbę to bardzo dobra opcja. Należy jednak pamiętać, że podczas okresu redukcyjnego, im więcej „asów w rękawie” tym lepiej. Najlepiej więc rozpocząć program od wykonywania ćwiczeń w seriach, nie stacjach. Forma treningu obwodowego może spełnić rolę dobrego zaskoczenia w okresie stagnacji redukcji.

Trening FBW na rzeźbę 4-dniowy – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Podany 4-dniowy trening FBW jest przeznaczony wyłącznie dla osób zaawansowanych i w pełni zdrowych.
*opcja 4 odmiennych jednostek treningowych.
*podane dni treningowe są przykładowe, więc należy je dostosować personalnie)

Trening FBW Poniedziałek

1. Przysiady przednie
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW Środa

1. Wykroki chodzone z hantlem trzymanym nad głową
2. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (krzywki) stojąc
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym)
7. „Scyzoryki”

Trening FBW Czwartek

1. Wchodzenie na skrzynię z hantlami w rękach
2. Wiosłowanie półsztangą chwytem neutralnym
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Wznosy sztangi przed siebie (na wysokość czoła)
5. Prostowanie przedramion z hantlą trzymaną za głową stojąc
6. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
7. „Plank” 1minuta

Trening FBW Sobota

1. Przysiad ze sztangą na karku
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem
3. Pompki na poręczach
4. Przyciąganie sztangi do brody stojąc
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. „Dwudziestki jedynki” ze sztangą prostą trzymaną podchwytem
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj