Trening FBW zwykło się stosować na początku przygody z treningiem siłowym. Dzięki temu, że bazuje on na ćwiczeniach wielostawowych pobudza układ nerwowy, angażuje do pracy podczas jednego ruchu wiele mięśni, spala dużo kalorii oraz uczy dobrego wykonywania bardziej zaawansowanych technik treningowych. Jednak nie jest powiedziane, że osoba zaawansowane nie powinna korzystać z treningu FBW. Może się on okazać bardzo dobrym rozwiązaniem np. podczas okresu redukcji.

Trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych – podstawowe informacje

Osoby zaawansowane mogą pozwolić sobie na wszelkie urozmaicenia w doborze treningu. Przez lata poznały swój organizm i nauczyły się rozumieć sygnały od niego wysyłane. To jest sedno treningu siłowego – naucz słuchać się swojego organizmu. Ucieczką od najczęściej wybieranego treningu SPLIT jest właśnie trening FBW.

Trening FBW dla zaawansowanych może okazać się świetnym urozmaiceniem i nowym bodźcem podczas cyklu redukcyjnego.

Mając wszelką swobodę w wyborze rodzaju treningów, nawet osoby zaawansowane muszą podążać wyznaczonym wcześniej tropem, czyli programem treningowym, który również musi mieć swoje zasady.

Zasady treningu FBW na rzeźbę

Trening FBW na rzeźbę powinien zawierać następujące reguły:

1. Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, lecz nie bój się czasami dodać ćwiczenia izolowanego, które przekrwi mięśnie i tym samym da nowy bodziec

2. Podczas jednej sesji trenuj wszystkie partie mięśniowe, kolejno według wielkości

3. Przerwy między ćwiczeniami i seriami określ w granicach 30-60 sekund

4. Podczas jednego treningu możesz zaplanować po dwa ćwiczenia na duże partie mięśniowe

5. Powtórzenia powinny wahać się od 12 do 20.

6. Ilość serii danego ćwiczenia powinna wynosić od 3 do 5

7. Trening możesz wykonać w formie trening obwodowego, gdzie serie możesz zamienić na stację.

8. Jeżeli wybrałeś opcje treningu obwodowego tak zaplanuj stację, aby trwały określony czas (od 30 do 90 sekund) lub wyznacz liczbę powtórzeń w serii

9. Wyznacz ilość obwodów

10. Po każdym treningu zaplanuj dzień wolny od treningu

11. Zaplanuj optymalną ilość dni treningowych – powinno ich być 4

12. Na każdym treningu staraj się inaczej pobudzić mięśnie (stosuj różne ćwiczenia)

13. Po treningu możesz dołączyć sesję cardio lub zaplanować je w dni wolne od treningu siłowego

Przykładowy trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany plan treningowy FBW na rzeźbę jest przeznaczony wyłącznie dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.

Program treningowy:

Trening FBW A

dzień wolny

Trening FBW B

dzień wolny

Trening FBW C

dzień wolny

Trening FBW D

dzień wolny

Trening FBW A

1. Przysiady przednie

2. Uginanie nóg do pośladków

3. Martwe ciągi sumo

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

5. Wznosy ramion z hantlami jednocześnie przed siebie stojąc

6. Dipsy

7. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie chwytem neutralnym

8. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW B

1. Wykroki chodzone z krótką sztangą na karku

2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem leżąc na ławce dodatniej

3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

4. Rozpiętki leżąc na podłodze

5. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia

6. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce dodatniej

7. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku

8. Wspięcia na palce stojąc z hantlami w rękach

Trening FBW C

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy szeroko, palce stóp na zewnątrz)

2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (chwyt na szerokości rozstawu barków)

3. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce dodatniej

4. Wyciskanie hantli leżąc na podłodze (wewnętrzna strona powinna być niżej od zewnętrznej strony)

5. Przyciąganie krzywki do brody

6. Wyciskanie sztangi maszyny Smitha wąskim chwytem

7. Uginanie przedramion jednocześnie z hantlami z supinacją

8. Skłony tułowia w leżeniu tyłem ze stopami przy pośladkach (dłonie na barkach)

Trening FBW D

1. Przysiady ze sztangą na karku

2. Wiosłowanie półsztangą

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej

4. Arnoldki

5. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy/Odwrotny Butterfly

6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc

7. Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem

8. Ośle wspięcia

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj