Programując trening na rzeźbę, mający zredukować zbędną tkankę tłuszczową nagromadzoną w okresie rozbudowy masy mięśniowej trzeba wykorzystać odpowiednią metodę treningową. Mając możliwość treningu tylko 3 dni w tygodniu, tym bardziej nie ma miejsca na przypadki i błędy. Wszystko musi być skrupulatnie zaplanowane. Mimo niedużej ilości dni redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa. Sprawdź poniższy plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych.

Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych w formie Split

Trening Split znany jest od dawna. Jest to metoda przeznaczona dla osób zaawansowanych i  powinna znajdować swoje zastosowanie wyłącznie w treningu kulturystycznym. Trenowanie podczas jednej jednostki jednej lub dwóch partii pozwala na maksymalny odpoczynek mięśni oraz maksymalne przetrenowanie każdej grupy mięśniowej. Trening na rzeźbę 3-dniowy to absolutne minimum, aby osoba zaawansowana mogła myśleć o pięknej sylwetce.

Trening Split 3-dniowy na rzeźbę – zasady

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych powinien cechować się następującymi zasadami:
1) Po każdym dniu treningowym zastosuj dzień wolny. Ćwicz np. w poniedziałek, środę i piątek.
2) W dni wolne od treningu kulturystycznego, każdego dnia na czczo lub po treningu siłowym możesz wykonywać treningi aerobowe
3) Podczas jednego treningu ćwicz jedną lub dwie partie mięśniowe.
4) Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4-5, a na małe partie mięśniowe 3-4.
5) Ilość serii na duże partie mięśniowe to 4-5, a na małe partie mięśniowej 3-4.
6) Ilość powtórzeń w serii zawsze powinna wahać się do 10 do 20 i więcej.
7) Długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 30 do 60 sekund.
8) W treningu można użyć również metod: super-serii, serii łączonych, gigant-serii, drop-setów itp.

Przykładowy plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy treningów:
Trening 1 (Poniedziałek) – trening nóg + trening barków
Trening 2 (Środa) – trening klatki + trening bicepsów
Trening 3 (Piątek) – trening mięśni grzbietu + trening tricepsów
* w dwa dowolne dni dołącz ćwiczenia na brzuch
* każda partia mięśniowa jest wykonywana w seriach łączonych lub gigant-seriach.

Trening 1

Mięśnie nóg

1. Wykroki chodzone z workiem bułgarskim na karku 4 x 20 powtórzeń na nogę
2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 20
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 20
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc lub siedząc 4 x 20
5. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 4 x 20
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20
2. „Ośle wspięcia” 4 x 20

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 3 x 15
2. Arnoldki siedząc 3 x 15
3. Odwrotny Butterfly 3 x 15
4. „Herkules” na bramie w klęku 3 x 15

Trening 2

Mięśnie klatki piersiowej

1. Pompki na poręczach 4 x 15
2. Wyciskanie hantli leżąc na podłodze (wewnętrzne części hantli powinny być niżej niż zewnętrzne) 4 x 15
3. Rozpiętki na Butterfly (przytrzymanie fazy koncentrycznej) 4 x 15
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 15

Bicepsy

1. Uginanie przedramion z hantlami jednocześnie na modlitewniku z supinacją 3 x 15 powtórzeń na rękę
2. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych na bramie 3 x 15
3. Uginanie przedramion chwytem neutralnym „młotkowym” z hantlami siedząc 3 x 15
4. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 3 x 15

Trening 3

Mięśnie grzbietu

1. Martwe ciągi sumo 4 x 15
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej chwytem neutralnym 4 x 15
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 15
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu poziomego do podbrzusza nachwytem siedząc 4 x 15
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15

Tricepsy

1. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 3 x 15
2. Wyciskanie francuskie hantli (ręce jednocześnie) leżąc 3 x 15
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej przy użyciu Maszyny Smitha 3 x *15
4. Pompki na podłodze z wąskim rozstawem dłoni (łokcie stale blisko tułowia) 3 x max

*Ćwiczenia na mięśnie brzucha

1. Scyzoryki 3 x 20
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie stojąc 3 x 20
3. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3 x 20
4. Mountain climbing z dociążeniem umocowanym nad kostkami 3 x 20 powtórzeń na nogę

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj