Zastosowanie treningu FBW (Full Body Workout) jest powszechnie znane. Sprawdzi się zarówno u osób zaawansowanych, średnio zaawansowanych oraz początkujących. Dzięki swoim zasadom i formie znakomicie może odnaleźć się w okresie redukcji. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy FBW na rzeźbę.

Plan treningowy FBW na rzeźbę

Trening FBW bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują do pracy wiele partii mięśniowych oraz stawów, przez co są bardzo wymagające i trudne do wykonania. Ich zaletą jest spalanie dużej ilości kalorii oraz bardzo dobre bodźcowanie mięśni do rozrostu. Sporadycznie można włączyć do planu ćwiczenia izolowane, które pozwolą na mocne przekrwienie mięśni i na poprawę ich separacji. W treningu FBW – na każdą dużą partię mięśniową zwykle przeznacza się jedno lub dwa ćwiczenia, a na małe partie mięśniowe jedno. Mięśnie powinny być trenowane od największych do najmniejszych. W zależności od tego, w jakim okresie stosuje się plan – redukcyjny, masowy czy budowania siłowy – dobierane zostają, przerwy między nimi oraz tempo treningu. Trening FBW na redukcję może być wykonywany w formie treningu obwodowego, co zwiększa jego dynamikę, a tym samym sprzyja spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej.

Trening FBW na rzeźbę dla początkujących – charakterystyka

Osoby początkujące i niedoświadczone w treningu przede wszystkim powinny korzystać z rad trenera personalnego, który pomoże im w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. W treningu FBW na rzeźbę dla początkujących ilość dni treningowych powinna wahać się od 2 do 3, co da optymalne efekty. Natomiast po każdym treningu należy zrobić jeden dzień wolny pozwalając na krótką, lecz potrzebną regenerację mięśni. Ilość serii powinna wynosić od 3 do 5, a przerwy między ćwiczeniami i seriami w okresie redukcyjnym od 30 do 60 sekund. Powtórzenia w każdej z serii również powinny zachowywać zasady treningu na rzeźbę i oscylować w granicach 12 – 20 powtórzeń. W dni wolne mile widziane są treningi typu cardio – od 2 do 3 razy w tygodniu po 30 minut.
Pamiętajcie, że trening FBW na rzeźbę ma dać wam same korzyści, a nie powodować kontuzje! Nigdy nie róbcie ćwiczenia jeżeli nie macie pewności, czy wykonujecie je poprawnie.

Trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych – charakterystyka

Osoby zaawansowane w treningu często korzystają z różnych nietypowych kombinacji programując swoje plany treningowe. Trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych może być wykonany w formie treningu obwodowego, gdzie zamiast serii powtórzeniowych stosuje się stacje czasowe – w granicach 30-90 sekund. Natomiast przerwy wynoszą od 30 do 60 sekund. Ilość dni treningowych zależy od możliwości czasowych osób zaawansowanych i waha się do 3 do 5 dni. W przypadku 4 czy 5 dni treningowych, dni wolne należy stosować według własnych potrzeb. Trening cardio powinien być wykonywany bezpośrednio po treningu siłowym lub w dni wolne – najlepiej od 3 do 5 razy w tygodniu.

Przykładowy plan treningowy FBW na rzeźbę

Uwaga! Podany plan treningowy FBW na redukcję przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Plan treningowy FBW dla początkujących obejmuje trening A, B, C.
Plan treningowy FBW dla zaawansowanych obejmuje trening A, B, C, D, E.

Trening FBW A

1. Przysiad ze sztangą na karku
2. Wiosłowanie hantlem w podporze w ławkę dodatnią
3. Wyciskanie naprzemienne hantli leżąc na ławce dodatniej
4. Wznosy ramion z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej
5. Wyciskanie francuskie krzywki stojąc
6. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku
7. „Ośle wspięcia”

Trening FBW B

1. Zakroki z workiem bułgarskim przed sobą
2. Martwe ciągi z hantlami
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4. Wznosy ramion jednocześnie przed siebie chwytem neutralnym
5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym zza głową
6. Uginanie naprzemienne ramion z hantlami chwytem neutralnym
7. Spięcia mięśni brzucha leżąc tyłem na piłce gimnastycznej przy użyciu linek wyciągu dolnego trzymanymi przy głowie

Trening FBW C

1. Przysiad ze sztangą na karku (szeroki rozstaw stóp)
2. Wyprosty nóg siedząc przy użyciu maszyny
3. Wiosłowanie półsztangą
4. Szrugsy ze sztangą
5. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej
6. Wyciskanie sztangi zza karku (szerokim chwytem) siedząc
7. Dipy
8. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem

Trening FBW D

1. Wykroki chodzone z workiem bułgarskim na karku
2. Podciąganie na drążku nachwytem do karku
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem prowadząc łokcie daleko od tułowia
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
5. Wznosy ramion z bok w opadzie tułowia
6. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy
7. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją
8. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW E

1. Przysiady przednie
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
3. Wyciskanie sztangi gilotynowo na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Prostowanie przedramienia w podporze o ławkę dodatnią
6. Uginanie przedramion z hantlami jednocześnie z supinacją (tempo 3/3)

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 3.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj