Dobrze zaprogramowany trening to jeden z podstawowych i najważniejszych elementów prowadzących do osiągnięcia wymarzonych celów podczas modelowania sylwetki. Dobry plan treningowy na rzeźbę ma zaskakiwać mięśnie i dawać organizmowi bodźce do „palenia” tkanki tłuszczowej. Powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, lecz ćwiczenia izolowane powinny dominować. Poniżej poznanie przykładowy trening na rzeźbę 4 dniowy dla zaawansowanych w formie SPLIT.

Trening na rzeźbę dla zaawansowanych – programowanie

Podczas programowania treningu na rzeźbę należy skupić się na partiach słabszych, które są mniej rozwinięte od reszty, jednocześnie nie zaniedbując pozostałych. Dzięki temu sylwetka ma stać się kompletna. Polega to na zwiększeniu ilości serii, włączeniu do planu większej ilości ćwiczeń lub poświęceniu całej jednostki treningowej na trenowanie słabszej partii mięśniowej. Wielu osobom zdaje się, że w takim przypadku ciężko wybrać odpowiedni rodzaj treningu.

Temu zadaniu na pewno sprosta SPLIT. Jest to program treningowy przeznaczony dla osób zaawansowanych. Polega na programowaniu każdego dnia w ten sposób, że partie mięśniowe trenowane są osobno lub w parze (najczęściej łączy się dwie partie – dużą z małą lub mięśnie antagonistyczne).
Ilość ćwiczeń oraz serii powinna wahać się od 3 do 6. Ilość powtórzeń powinna być wysoka – od 12 do 20 powtórzeń. W ćwiczeniach globalnych można zmniejszyć zakres powtórzeń i zmniejszyć ją do np. 8 – 12.

Programowanie przerw w treningu SPLIT na rzeźbę dla zaawansowanych to indywidualna sprawa. Takie osoby znają swój organizm i wiedzą ile czasu potrzebują, aby przystąpić do kolejnej serii lub ćwiczenia. Należy pamiętać o tym, aby maksymalizować wysiłek i minimalizować odpoczynek. Dzięki temu tkanka tłuszczowa zasłaniająca mięśnie dostanie wyraźny sygnał do „ewakuacji” z twojego ciała!

Jak często trenować podczas redukcji?

Jest to odwieczne pytanie. Trening SPLIT 4 dniowy na rzeźbę bazuje na trenowaniu poszczególnej partii mięśniowej raz w tygodniu, więc nie musisz obawiać się, że nie zdąży odpocząć.
Pamiętaj, mięśnie rosną i przygotowują się do kolejnego ciężkiego treningu podczas szeroko rozumianego odpoczynku. Będąc na redukcji i trenując 4 razy w tygodniu na pewno dobrze zadbasz o swoje mięśnie. W dni wolne od treningu siłowego mile widziane są sesje cardio, lecz nie muszą one zamykać się na bieżni czy rowerku na siłowni. Wyjście na basen, rower czy dłuższy spacer to dobry bodziec do pozbycia się tkanki tłuszczowej. A pobyt na świeżym powietrzu z dala od miejskiego zgiełku jest bezcenny.

Oczywiście nie znaczy to, żeby rezygnować z treningu cardio na siłowni. Po treningu siłowym warto wykonywać sesję która usprawni spalanie tkanki tłuszczowej. Można również polegać głównie na diecie i treningu rezygnując tym samym z cardio.

Podsumowując, 4 dniowy plan treningowy na rzeźbę zaprogramowany dla osób zaawansowanych jest dobrym rozwiązaniem. Ta ilość dni treningowych pozwoli na zagospodarowanie odpowiedniej ilości czasu dla każdej partii mięśniowej.

Trening na rzeźbę 4 dniowy na zaawansowanych

Uwaga! Podany plan treningowy na rzeźbę dla zaawansowanych przeznaczony jest wyłącznie dla w pełni zdrowych.

W treningu SPLIT dla zaawansowanych ważnymi elementami są:
– super serie
– serie łączone
– gigant serie
– drop-sety
Należy ich używać sporadycznie. Dzięki temu będą to elementy, które zaskoczą mięśnie jak i całe ciało dając nowe bodźce do dalszych zmian. Warto stosować je w momentach wyczuwania stagnacji.

Program treningowy:
Trening 1: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud + ćwiczenia na łydki
Trening 2: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na biceps
dzień wolny od treningu
Trening 3: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na brzuch
Trening 4: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na brzuch

Trening 1

Ćwiczenia na plecy:

* rozgrzewka – podciąganie na drążku stałym nachwytem, chwyt na szerokości rozstawów barkowych 4 x max
1. Wiosłowanie półsztangą 5 x 8-12
2. Przyciąganie uchwytu „V” do brzucha przy użyciu wyciągu poziomego 4 x 20
3. Przyciąganie drążka prostego chwytem neutralnym do brzucha przy użyciu wyciągu poziomego 4 x 15
4. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud:

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 4 x 15
2. Uginanie nóg do pośladków leżąc na urządzeniu 4 x 20

Ćwiczenia na łydki:

1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (maszyna Smitha) 5 x 25

Trening 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

* rozgrzewka – pompki „diamentowe” 4 x max1. Wyciskanie gilotynowo sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 20-15
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 15
3. Rozpiętki na maszynie Butterfly 4 x 20
4. Spięcia mięśni piersiowych przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami stojąc 4 x 15 na rękę (supinacja)
2. Uginanie przedramion chwytem neutralnym przy użyciu linek wyciągu dolnego leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 20
3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych 4 x 15

Trening 3

Ćwiczenia na nogi:

*rozgrzewka – 100 x przysiad + wyskok
1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 5 x 20
2. Wykroki chodzone (krótkie kroki) ze sztangą krótką na karku 4 x 20 na nogę
3. Przysiady przednie 4 x 12-10-8-8
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy złączone) 4 x 15
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20
6. „Ośle wspięcia” 4 x 20

Ćwiczenia na brzuch:

1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3 x 20
2. Unoszenie ud naprzemiennie na skos do skośnych mięśni brzucha 3 x 15 na stronę

Trening 4

Ćwiczenia na barki:

* rozgrzewka – pompki na podłodze, rozstaw dłoni szerszy niż szerokość barków 4 x max
1. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku twarzy 5 x 20
2. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu maszyny Smitha 4 x 15 (powolna faza koncentryczna i ekscentryczna)
3. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-8
4. Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 20

Ćwiczenia na triceps:

1. Dipy z obciążeniem 5 x 12-8
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego leżąc na ławce dodatniej tyłem do wyciągu 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
3. Wyciskanie dwóch uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie pionowej siedząc 4 x 15-12

Ćwiczenia na brzuch:

1. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc 3 x 20
2. Sit-ups 3 x 20
3. Plank 3 x 35 sekund

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj