Trening na rzeźbę ma dawać bodźce mięśniom do palenia tkanki tłuszczowej. Musi cechować się odpowiednią dynamiką i intensywnością. Najczęściej wybieraną metodą podczas redukcji jest Split. Poniżej przyjrzymy się bliżej treningowi na rzeźbę 4-dniowemu.

Trening na rzeźbę 4-dniowy – wprowadzenie

Ilość dni treningowych zależy od stopnia zaawansowania. Tak też wiele osób początkujących rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym stawia sobie poprzeczkę zbyt wysoko. Ilość dni treningowych jest jednym z elementów, które definiują zaawansowanie. Jednak to staż treningowy, nienaganna technika i znajomość swojego ciała wyznaczają spośród wielu adeptów siłowni osoby zaawansowane.

Podobnie jest z ilością dni treningowych podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Większość osób myśli, że trening na rzeźbę będzie tym lepszy, im więcej dni treningowych zaprogramują. To nie takie proste! Ilość dni treningowych w programie na rzeźbę ma znaczenie, ale ich częstotliwość nie musi być równa 5 czy 6. Z drugiej strony nie powinna być też zbyt mała i wahać się w granicach 2-3. 4-dniowy plan treningowy na rzeźbę wydaję się być najbardziej optymalnym wyborem.

Osoby zaawansowane w treningu siłowym najczęściej wybierają trening Split na rzeźbę. Dzięki stosowaniu się do zasad tej metody można traktować priorytetowo wybrane partie mięśniowe, przy czym nie zaniedbywać reszty. Trening Split 4-dniowy na rzeźbę jest przeznaczony wyłącznie dla osób zaawansowanych. Pozwala on na maksymalny odpoczynek trenowanych partii mięśniowych.

Trening na rzeźbę – ogólne zasady

Trening na rzeźbę powinien cechować się poniższymi zasadami:
1. Trening powinien być dynamiczny.
2. Ilość dni treningowych powinna wynosić od 3 do 5.
3. Treningowi na rzeźbę powinna towarzyszyć odpowiednio dopasowana dieta, która zmaksymalizuje efekty.
4. Ilość ćwiczeń na poszczególną partię mięśniową powinna wynosić od 3 do 5.
5. Ilość serii powinna wynosić od 3 do 5-6.
6. Ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 12 do 20, w ćwiczeniach wielostawowych zakres może wynosić od 6-8 do 12 powtórzeń.
7. W określonym odstępie czasowym należy stosować: powtórzenia wymuszone, super-serie, gigant-serie, serie łączone, drop-sety oraz krótsze przerwy.
8. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się od 30 do 60 sekund.

Trening Split na rzeźbę 4- dniowy

Uwaga! Podany trening na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansownych jest przeznaczony wyłącznie dla  w pełni zdrowych.

Plan tygodniowy:
Poniedziałek: trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Wtorek: trening nóg + trening brzucha
Środa: dzień wolny
Czwartek: trening barków + trening tricepsów
Piątek: trening pleców + trening brzucha

Poniedziałek

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 12-10-8-6-6
2. Wyciskanie złączonych (równolegle) hantli leżąc na ławce dodatniej (hantle wyciskane za głowę) 4 x 15
3. Rozpiętki na Butterfly (wyreguluj maszynę tak, aby rączki były na wysokości dolnej części klatki piersiowej) 4 x 20
4. Pompki na poręczach 4 x 12

Ćwiczenia na biceps

1. Uginanie przedramienia opierając łokieć o kolano 3 x 12 na rękę
2. Uginanie przedramion na modlitewniku z krzywkę 3 x 15
3. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego (chwyt neutralny) leżąc na ławce dodatniej 3 x 20
4. Dwudziestki jedynki ze sztangą prostą stojąc x 3

Wtorek

Ćwiczenia na nogi

* po rozgrzewce 100 x wyprosty nóg siedząc na maszynie
1. Przysiady przednie z podkładkami pod piętami 5 x 12-10-8-6-6
2. Zakroki z krótką sztangą na karku 4 x 20 na nogę
3. Wykroki chodzone z workiem bułgarskim trzymanym przed sobą 4 x 15 na nogę
4. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie Smitha (stopy złączone) 4 x 12
5. Uginanie nóg do pośladków stojąc 5 x 15 na nogę
6. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 5 x 20

Ćwiczenia na brzuch

1. Unoszenie ud do brzucha w oparciu na podpórkach 3 x 20
2. Mountain climbing 3 x 30 sekund
3. „Scyzoryki” 3 x 15

Czwartek

Ćwiczenia na barki

1. Wyciskanie hantli siedząc 5 x 20-15-12-10-8
2. Wyciskanie sztangi maszyny Smitha zza karku 4 x 15
3. Odwrotny Butterfly 4 x 20
4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 15

Ćwiczenia na triceps

1. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego (chwyt neutralny) 3 x 20
2. Wyciskanie francuskie sztangi maszyny Smitha leżąc na ławce dodatniej 3 x 15
3. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego (nachwyt) leżąc tyłem do wyciągu górnego 3 x 15
4. Pompki 3 x max (dłonie na szerokości barków, łokcie prowadzone blisko tułowia)

Piątek

Ćwiczenia na plecy

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem (po każdym powtórzeniu sztanga dotyka podłoża, przyciągasz sztangę z martwego punktu) 5 x 15-12-10-8-6
2. Przyciąganie drążka prostego (nachwyt) do karku 4 x 20
3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem 4 x 15 na rękę
4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia 4 x 20
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15 (powolna faza koncentryczna i ekscentryczna)

Ćwiczenia na brzuch

1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3 x 15
2. Spięcia mięśni brzucha leżąc tyłem na piłce gimnastycznej 3 x 20
3. Plank 3 x 45 sekund

Ocena: 4.0. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj