Trening na rzeźbę 4-dniowy

Trening na rzeźbę ma dawać bodźce mięśniom do palenia tkanki tłuszczowej. Musi cechować się odpowiednią dynamiką i intensywnością. Najczęściej wybieraną metodą podczas redukcji jest Split. Poniżej przyjrzymy się bliżej treningowi na rzeźbę 4-dniowemu.

Trening na rzeźbę 4-dniowy – wprowadzenie

Ilość dni treningowych zależy od stopnia zaawansowania. Tak też wiele osób początkujących rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym stawia sobie poprzeczkę zbyt wysoko. Ilość dni treningowych jest jednym z elementów, które definiują zaawansowanie. Jednak to staż treningowy, nienaganna technika i znajomość swojego ciała wyznaczają spośród wielu adeptów siłowni osoby zaawansowane.

Podobnie jest z ilością dni treningowych podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Większość osób myśli, że trening na rzeźbę będzie tym lepszy, im więcej dni treningowych zaprogramują. To nie takie proste! Ilość dni treningowych w programie na rzeźbę ma znaczenie, ale ich częstotliwość nie musi być równa 5 czy 6. Z drugiej strony nie powinna być też zbyt mała i wahać się w granicach 2-3. 4-dniowy plan treningowy na rzeźbę wydaję się być najbardziej optymalnym wyborem.

Osoby zaawansowane w treningu siłowym najczęściej wybierają trening Split na rzeźbę. Dzięki stosowaniu się do zasad tej metody można traktować priorytetowo wybrane partie mięśniowe, przy czym nie zaniedbywać reszty. Trening Split 4-dniowy na rzeźbę jest przeznaczony wyłącznie dla osób zaawansowanych. Pozwala on na maksymalny odpoczynek trenowanych partii mięśniowych.

Trening na rzeźbę – ogólne zasady

Trening na rzeźbę powinien cechować się poniższymi zasadami:
1. Trening powinien być dynamiczny.
2. Ilość dni treningowych powinna wynosić od 3 do 5.
3. Treningowi na rzeźbę powinna towarzyszyć odpowiednio dopasowana dieta, która zmaksymalizuje efekty.
4. Ilość ćwiczeń na poszczególną partię mięśniową powinna wynosić od 3 do 5.
5. Ilość serii powinna wynosić od 3 do 5-6.
6. Ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 12 do 20, w ćwiczeniach wielostawowych zakres może wynosić od 6-8 do 12 powtórzeń.
7. W określonym odstępie czasowym należy stosować: powtórzenia wymuszone, super-serie, gigant-serie, serie łączone, drop-sety oraz krótsze przerwy.
8. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się od 30 do 60 sekund.

Trening Split na rzeźbę 4- dniowy

Uwaga! Podany trening na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansownych jest przeznaczony wyłącznie dla  w pełni zdrowych.

Plan tygodniowy:
Poniedziałek: trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Wtorek: trening nóg + trening brzucha
Środa: dzień wolny
Czwartek: trening barków + trening tricepsów
Piątek: trening pleców + trening brzucha

Poniedziałek

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 12-10-8-6-6
2. Wyciskanie złączonych (równolegle) hantli leżąc na ławce dodatniej (hantle wyciskane za głowę) 4 x 15
3. Rozpiętki na Butterfly (wyreguluj maszynę tak, aby rączki były na wysokości dolnej części klatki piersiowej) 4 x 20
4. Pompki na poręczach 4 x 12

Ćwiczenia na biceps

1. Uginanie przedramienia opierając łokieć o kolano 3 x 12 na rękę
2. Uginanie przedramion na modlitewniku z krzywkę 3 x 15
3. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego (chwyt neutralny) leżąc na ławce dodatniej 3 x 20
4. Dwudziestki jedynki ze sztangą prostą stojąc x 3

Wtorek

Ćwiczenia na nogi

* po rozgrzewce 100 x wyprosty nóg siedząc na maszynie
1. Przysiady przednie z podkładkami pod piętami 5 x 12-10-8-6-6
2. Zakroki z krótką sztangą na karku 4 x 20 na nogę
3. Wykroki chodzone z workiem bułgarskim trzymanym przed sobą 4 x 15 na nogę
4. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie Smitha (stopy złączone) 4 x 12
5. Uginanie nóg do pośladków stojąc 5 x 15 na nogę
6. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 5 x 20

Ćwiczenia na brzuch

1. Unoszenie ud do brzucha w oparciu na podpórkach 3 x 20
2. Mountain climbing 3 x 30 sekund
3. „Scyzoryki” 3 x 15

Czwartek

Ćwiczenia na barki

1. Wyciskanie hantli siedząc 5 x 20-15-12-10-8
2. Wyciskanie sztangi maszyny Smitha zza karku 4 x 15
3. Odwrotny Butterfly 4 x 20
4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 15

Ćwiczenia na triceps

1. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego (chwyt neutralny) 3 x 20
2. Wyciskanie francuskie sztangi maszyny Smitha leżąc na ławce dodatniej 3 x 15
3. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego (nachwyt) leżąc tyłem do wyciągu górnego 3 x 15
4. Pompki 3 x max (dłonie na szerokości barków, łokcie prowadzone blisko tułowia)

Piątek

Ćwiczenia na plecy

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem (po każdym powtórzeniu sztanga dotyka podłoża, przyciągasz sztangę z martwego punktu) 5 x 15-12-10-8-6
2. Przyciąganie drążka prostego (nachwyt) do karku 4 x 20
3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem 4 x 15 na rękę
4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia 4 x 20
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15 (powolna faza koncentryczna i ekscentryczna)

Ćwiczenia na brzuch

1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3 x 15
2. Spięcia mięśni brzucha leżąc tyłem na piłce gimnastycznej 3 x 20
3. Plank 3 x 45 sekund

Podobne artykuły:

• 4-dniowy trening na masę
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na masę
• Trening Split 3-dniowy na rzeźbę