Trening metodą Split wykonują osoby o różnym stopniu zaawansowania. W pędzie dnia codziennego coraz trudniej znaleźć zadowalającą ilość czasu wolnego, dlatego też wiele osób, bez względu na doświadczenie, trenuje 3 razy w tygodniu. Czy to wystarczy? Poniżej przekonamy jakie korzyści może nam dać trening Split 3-dniowy na rzeźbę.

Trening Split 3-dniowy na rzeźbę

Wiele osób trenujących coraz częściej jest w stanie przeznaczyć na swoje treningi nie więcej niż 3 jednostki treningowe w ciągu całego tygodnia. Dla osób początkujących, czy średniozaawansowanych jest to dobre podejście, jednak dla osób zaawansowanych trening na rzeźbę 3-dniowy może okazać się niewystarczający. Lecz nie wszystko stracone! Wkładając w trening 200% zaangażowania można osiągnąć zamierzone cele.

Zasady treningu na rzeźbę 3-dniowego dla początkujących

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących powinien cechować się następującymi zasadami:
1. Najbardziej optymalne dni treningowe to poniedziałek, środa i piątek
2. Partie mięśniowe połącz w następujący sposób:
Dzień I: trening nóg, trening barków
Dzień II: trening mięśni grzbietu, trening tricepsów
Dzień III: trening klatki piersiowej, trening bicepsów, trening brzucha
3. W dni wolne od treningu siłowego, w miarę możliwości czasowych można wykonywać treningi aerobowe
4. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4, a na małe partie mięśniowe 3
5. Ilość serii w danych ćwiczeniach powinna wahać się od 3 do 4
6. Ilość powtórzeń w każdej serii powinna wynosić około 10-15 powtórzeń
7. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny trwać około 60-90 sekund
8. Ćwiczeniom powinna towarzyszyć odpowiednio dobrana dieta

Zasady treningu na rzeźbę 3-dniowego dla zaawansowanych

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych powinien cechować się następującymi zasadami:
1. Najbardziej optymalne dni treningowe to poniedziałek, środa i piątek
2. Partie mięśniowe połącz w następujący sposób:
Dzień I: trening nóg, trening barków
Dzień II: trening mięśni grzbietu, trening tricepsów
Dzień III: trening klatki piersiowej, trening bicepsów, trening brzucha
3. W dni wolne od treningu siłowego oraz bezpośrednio po nich, w miarę możliwości czasowych można wykonywać treningi aerobowe
4. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 5, a na małe partie mięśniowe 3-4.
5. Ilość serii w danych ćwiczeniach powinna wahać się od 4 do 6.
6. Ilość powtórzeń w każdej serii powinna wynosić około 10-20 lub więcej
7. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny trwać około 30-60 sekund
8. W treningu można wykorzystywać: super-serie, serie łączone, gigant-serie, drop-sety itp.
9. Ćwiczeniom powinna towarzyszyć odpowiednio dobrana dieta

Trening Split 3-dniowy na rzeźbę

UWAGA! Ilość serii, powtórzeń oraz czas odpoczynku między ćwiczeniami/seriami powinien być dobrany personalnie według podanych wyżej zasad. Osoby zaawansowane mogą wykorzystywać np. serie łączone do urozmaicenia jak i zwiększenia intensywności treningu.
Podany plan treningowy na rzeźbę 3-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych. Ćwiczenia oznaczone „*” wzbogacają plan tylko osób zaawansowanych.

Dzień I

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
*3. Przysiady przednie ze sztangą
4. Wykroki chodzone (długie kroki) z krótką sztangą na karku
5. Uginanie nóg do pośladów leżąc/stojąc
Mięśnie trójgłowe łydki
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku – Maszyna Smitha
7. Wspięcia na palce z obciążeniem na udach siedząc

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha
2. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia/leżąc przodem na ławce dodatniej
3. Arnoldki
*4. Unoszenie sztangi przed siebie leżąc przodem na ławce dodatniej

Dzień II

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym- nachwyt
2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej
*3. Wiosłowanie półsztangą
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego chwytem neutralnym do karku
5.Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego nachwytem stojąc
2. Wyciskanie francuskie krzywki/sztangi prostej leżąc na ławce poziomej
*3. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego podchwytem stojąc

Dzień III

Mięśnie klatki piersiowej

1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
*3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
4. Rozpiętki na Butterlfy
5. Pompki na podłodze – szeroki rozstaw dłoni

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem- maszyna
*2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką podchwytem stojąc
3. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją
4. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc- stale utrzymywany chwyt neutralny „młotkowy”

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
2. Skłony brzucha w leżeniu tyłem z nogami uniesionymi- między łydkami a dwugłowymi ud kąt 90 stopni
3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj