Trening Split 3-dniowy na rzeźbę

Trening metodą Split wykonują osoby o różnym stopniu zaawansowania. W pędzie dnia codziennego coraz trudniej znaleźć zadowalającą ilość czasu wolnego, dlatego też wiele osób, bez względu na doświadczenie, trenuje 3 razy w tygodniu. Czy to wystarczy? Poniżej przekonamy jakie korzyści może nam dać trening Split 3-dniowy na rzeźbę.

Trening Split 3-dniowy na rzeźbę

Wiele osób trenujących coraz częściej jest w stanie przeznaczyć na swoje treningi nie więcej niż 3 jednostki treningowe w ciągu całego tygodnia. Dla osób początkujących, czy średniozaawansowanych jest to dobre podejście, jednak dla osób zaawansowanych trening na rzeźbę 3-dniowy może okazać się niewystarczający. Lecz nie wszystko stracone! Wkładając w trening 200% zaangażowania można osiągnąć zamierzone cele.

Zasady treningu na rzeźbę 3-dniowego dla początkujących

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących powinien cechować się następującymi zasadami:
1. Najbardziej optymalne dni treningowe to poniedziałek, środa i piątek
2. Partie mięśniowe połącz w następujący sposób:
Dzień I: trening nóg, trening barków
Dzień II: trening mięśni grzbietu, trening tricepsów
Dzień III: trening klatki piersiowej, trening bicepsów, trening brzucha
3. W dni wolne od treningu siłowego, w miarę możliwości czasowych można wykonywać treningi aerobowe
4. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4, a na małe partie mięśniowe 3
5. Ilość serii w danych ćwiczeniach powinna wahać się od 3 do 4
6. Ilość powtórzeń w każdej serii powinna wynosić około 10-15 powtórzeń
7. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny trwać około 60-90 sekund
8. Ćwiczeniom powinna towarzyszyć odpowiednio dobrana dieta

Zasady treningu na rzeźbę 3-dniowego dla zaawansowanych

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych powinien cechować się następującymi zasadami:
1. Najbardziej optymalne dni treningowe to poniedziałek, środa i piątek
2. Partie mięśniowe połącz w następujący sposób:
Dzień I: trening nóg, trening barków
Dzień II: trening mięśni grzbietu, trening tricepsów
Dzień III: trening klatki piersiowej, trening bicepsów, trening brzucha
3. W dni wolne od treningu siłowego oraz bezpośrednio po nich, w miarę możliwości czasowych można wykonywać treningi aerobowe
4. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 5, a na małe partie mięśniowe 3-4.
5. Ilość serii w danych ćwiczeniach powinna wahać się od 4 do 6.
6. Ilość powtórzeń w każdej serii powinna wynosić około 10-20 lub więcej
7. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny trwać około 30-60 sekund
8. W treningu można wykorzystywać: super-serie, serie łączone, gigant-serie, drop-sety itp.
9. Ćwiczeniom powinna towarzyszyć odpowiednio dobrana dieta

Trening Split 3-dniowy na rzeźbę

UWAGA! Ilość serii, powtórzeń oraz czas odpoczynku między ćwiczeniami/seriami powinien być dobrany personalnie według podanych wyżej zasad. Osoby zaawansowane mogą wykorzystywać np. serie łączone do urozmaicenia jak i zwiększenia intensywności treningu.
Podany plan treningowy na rzeźbę 3-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych. Ćwiczenia oznaczone „*” wzbogacają plan tylko osób zaawansowanych.

Dzień I

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
*3. Przysiady przednie ze sztangą
4. Wykroki chodzone (długie kroki) z krótką sztangą na karku
5. Uginanie nóg do pośladów leżąc/stojąc
Mięśnie trójgłowe łydki
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku – Maszyna Smitha
7. Wspięcia na palce z obciążeniem na udach siedząc

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha
2. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia/leżąc przodem na ławce dodatniej
3. Arnoldki
*4. Unoszenie sztangi przed siebie leżąc przodem na ławce dodatniej

Dzień II

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym- nachwyt
2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej
*3. Wiosłowanie półsztangą
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego chwytem neutralnym do karku
5.Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego nachwytem stojąc
2. Wyciskanie francuskie krzywki/sztangi prostej leżąc na ławce poziomej
*3. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego podchwytem stojąc

Dzień III

Mięśnie klatki piersiowej

1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
*3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
4. Rozpiętki na Butterlfy
5. Pompki na podłodze – szeroki rozstaw dłoni

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem- maszyna
*2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką podchwytem stojąc
3. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją
4. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc- stale utrzymywany chwyt neutralny „młotkowy”

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
2. Skłony brzucha w leżeniu tyłem z nogami uniesionymi- między łydkami a dwugłowymi ud kąt 90 stopni
3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem

Podobne artykuły:

• 4-dniowy trening na masę
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na masę
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę