Nie jest to standardowy program dla początkujących. Aby podjąć próbę ćwiczenia treningiem typowo siłowym musisz mieć mięśnie przyzwyczajone do ciężkich treningów. Jeśli Twoje osiągnięcia na siłowni w wyciskaniu sztangi na ławce, martwym ciągu oraz przysiadach, łącznie nie przekraczają 350kg, nie podchodź do tego treningu, lepiej skup się na standardowych treningach dla początkujących. Trening ten koncentruje się na dniach siłowych, w które wykonujemy małą liczbę powtórzeń oraz na dniach wytrzymałościowych, wykonując dużą liczbę powtórzeń z krótkimi przerwami między seriami. Wykonuj ten trening minimum 4 – 6 miesięcy a zobaczysz ogromne postępy.

Jedyna skuteczna suplementacja
Najtaniej w sieci!

Każdy Twój trening musi koncentrować się na progresji. Podczas wykonywania każdej z serii należy próbować uzyskiwać więcej powtórzeń z każdym treningiem. Nie wykonywać powtórzeń z niepowodzeniem, trenować do momentu aż będziemy pewni że kolejne powtórzenie się nie uda. Rób tak wiele powtórzeń jak tylko zdołasz.

 

Dla treningu wytrzymałościowego (hipertrofia):

      • Trening z niepowodzeniem. Nie trenuj do momentu niepowodzenia. Rób tak dużo powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać samodzielnie. 
      • Progresja.  W momencie kiedy możesz zrobić 30 powtórzeń w siódmej serii – zwiększ obciążenie. W niektórych przypadkach możesz zwiększyć tą ilość do 35, tyczy się to mniejszych grup mięśniowych.
      • Ilość serii. Wykonuj 7 serii każdego ćwiczenia.
      • Przerwy między seriami. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić odpowiednio 30, 30, 60, 60, 90, 120 sekund. Okresy odpoczynku między seriami zwiększają się w miarę zbliżania się do ostatniej serii danego ćwiczenia. Ten sposób pozwoli Ci na odzyskanie siły.  

Dla treningu siłowego:

      • Trening z niepowodzeniem. Starać się unikać ćwiczenia z niepowodzeniem.
      • Progresja. Jak zrobisz 8 serii po 3 powtórzenia – zwiększ obciążenie.
      • Ilość serii. Zacznij wykonywać 8 serii po 2 powtórzenia, staraj się dojść do 8 serii po 3 powtórzenia, dopiero wtedy zwiększ obciążenie.
      • Przerwy między seriami. Przerwy między seriami powinny wynosić około 2 minuty.

 

Harmonogram treningów

 

Aby ukończyć jeden cykl treningowy potrzebujesz 2 tygodni, ćwicząc 8 dni, wliczając w to 4 dni siłowe oraz 4 dni wytrzymałościowe. Pozostałe dni przeznaczamy na odpoczynek. Nie dokładaj treningów w dni wolne. Ten trening jest bardzo wyczerpujący, organizm wymaga odpoczynku. Podczas ćwiczeń upewnij się, aby trening nie trwał dłużej niż godzinę. Natomiast jeśli trening trwał krócej niż godzinę, nie staraj się za wszelką cenę dokładać ćwiczeń. Trening mięśni brzucha robić według własnego zapotrzebowania, jednak nie mniej niż 1 raz w tygodniu. Można robić po każdym dniu treningowym.

 

Poniedziałek- Klatka Piersiowa

Tydzień 1 – Klata i Triceps – wytrzymałościowo

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi – ławka pozioma

7

30

Pompki na poręczach, lub
Wyciskanie sztangi- ławka skos 30° w górę

7

30

Wyciskanie sztangi – ławka pozioma – wąski uchwyt

7

30

Tydzień 2 – Klata i Triceps – siłowo

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi – ławka pozioma

8

2 – 3

Wyciskanie sztangi- ławka skos 30° w górę

3

6 – 10

Wyciskanie hantli – ławka pozioma

3

6 – 10

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc – ławka pozioma

3

6 – 10

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny

3

6 – 10

 

Wtorek- Plecy

Tydzień 1 – Plecy – wytrzymałościowo

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Martwy ciąg

1 *

10 minut

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

7

30

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt), siedząc

7

30

Tydzień 2 – Plecy – siłowo

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Martwy ciąg

8

2 – 3

Podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie)

3

6 – 10

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (wąski uchwyt), siedząc

3

6 – 10

Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangą

3

6 – 12

* Wykonuj tak wiele serii martwego ciągu w czasie 10minut ile tylko zdołasz. Kiedy dojdziesz do 15 powtórzeń na serie zwiększ obciążenie.

 

Czwartek – Barki i Biceps

Tydzień 1 – Barki i Biceps – wytrzymałościowo

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

7

30

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

7

30

Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc

7

30

Tydzień 2 – Barki i Biceps – siłowo

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc

8

2 – 3

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

3

6 – 10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

3

6 – 10

Uginanie ramion wzdłuż tułowia ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc

3

6 – 10

Uginanie ramion  (modlitewnik) z użyciem wyciągu dolnego – gryf prosty

3

6 – 10

 

Piątek- Nogi

Tydzień 1 – Nogi – wytrzymałościowo

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na barkach

3 – 4

30

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

7

30

Martwy ciąg na prostych nogach

7

30

Tydzień 2 – Nogi – siłowo

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na barkach

8

2 – 3

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

3

6 – 15

Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu

3

6 – 15

Wspięcia na palcach stojąc (maszyna Smitha)

3

6 – 12

 

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 4.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj