5/3/1 jest systemem trójbojowym opracowanym przez światowej sławy siłacza Jim’a Wendler’a. Wendler jest znany z najbardziej popularnych oraz najefektywniejszych treningów siłowych dla ciężarowców. Poniższy przewodnik po treningach Wendler’a zawiera informacje na temat programu ćwiczeń dla osób trenujących 2, 3 oraz 4 dni w tygodniu. Wypróbuj mocny trening siłowy “5/3/1”! 

Mocny trening siłowy „5/3/1” – wprowadzenie

Trening ten trwa 4 tygodnie, jeśli trenujesz 4 dni w tygodniu, natomiast ponad 5 tygodni, jeśli trenujesz 3 dni w tygodniu. Przy wyborze treningu 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) ćwiczenia będą się zmieniały w zależności od dnia. Natomiast trenując 4 razy w tygodniu, ćwiczenia będą takie same w każdym tym samym dniu tygodnia. Podstawą tego treningu podczas ćwiczeń 3 i 4 razy w tygodniu jest fakt, iż jednego dnia ćwiczymy tylko 1 jedną partię ciała – jedno ćwiczenie, podzielone na odpowiednie serie.

Trening składa się z 4 podstawowych ćwiczeń:

1.       Trening A – Przysiady

2.       Trening B – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

3.       Trening C – Martwy ciąg

4.       Trening D – Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

Mocny trening siłowy „5/3/1” – rozkład treningów  

·         3 razy w tygodniu. W przypadku ćwiczenia 3 razy w tygodniu treningiem Wendler’a, można stosować metodę przenoszenia treningów na kolejny tydzień, przez co wydłużymy okres trwania treningu z 4 tygodni do ponad 5 tygodni, co docelowo i tak da nam łącznie 16 treningów – po 4 z każdej partii. Rozkład treningów:

                 Tydzień 1 – ABC

                 Tydzień 2 – DAB

                 Tydzień 3 – CDA

                 Tydzień 4 – BCD

                 Tydzień 5 – ABC

                 Tydzień 6 – D

·         4 razy w tygodniu. Jeśli stosujesz się do 4-dniowego cyklu treningowego, Twój okres trwania treningu 5/3/1 będzie trwać 4 tygodnie. Harmonogram treningów:

                 Poniedziałek – przysiady oraz trening pomocny

                 Środa – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej oraz trening pomocny

                 Piątek – martwy ciąg oraz trening pomocny

                 Sobota – wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc oraz trening pomocny

Mocny trening siłowy „5/3/1” – fazy treningu

Każdy cały trening (4 ćwiczenia) musi odbyć się 4 razy. Krótko mówiąc, w przeciągu okresu trwania treningu musisz zrobić 4 razy „Przysiady”, 4 razy „wyciskanie sztangi na ławce płaskiej”, 4 razy „martwy ciąg” oraz 4 razy „wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc”. Każdy indywidualny trening ABCD składa się z 4 różnych faz treningów. Fazy te wyglądają następująco:

         Faza 1. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%

         Faza 2. Rozgrzewka, 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%

         Faza 3. Rozgrzewka, 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%

         Faza 4. Rozgrzewka, 5 x 60%, 5 x 65%, 5 x 70%

%– określa procentową proporcję Twojego jednego maksymalnego powtórzenia. Przykładowo opiszmy „Faza 1. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%ę. Wyciskasz 100 kg raz bez pomocy, tak więc po rozgrzewce startujesz od serii 5 powtórzeń po 75 kg, kolejno 5 powtórzeń po 80 kg i kończysz ćwiczenie na 5 powtórzeń po 85 kg.

Przedstawia się to następująco:

3 dni w tygodniu

Tydzień:

Poniedziałek: (Faza)

Środa:

Piątek:

1

Przysiady (1)

Wyciskanie Klata (1)

Martwy (1)

2

Wyciskanie Barki- Faza (1)

Przysiady (2)

Wyciskanie Klata (2)

3

Martwy (2)

Wyciskanie Barki (2)

Przysiady (3)

4

Wyciskanie Klata (3)

Martwy (3)

Wyciskanie Barki (3)

5

Przysiady (4)

Wyciskanie Klata (4)

Martwy (4)

6

Wyciskanie Barki (4)

4 dni w tygodniu

Tydzień:

Poniedziałek (faza)

Środa (faza)

Piątek (faza)

Sobota (faza)

1

Przysiady (1)

Wyciskanie klata (1)

Martwy (1)

Wyciskanie barki (1)

2

Przysiady (2)

Wyciskanie klata (2)

Martwy (2)

Wyciskanie barki (2)

3

Przysiady (3)

Wyciskanie klata (3)

Martwy (3)

Wyciskanie barki (3)

4

Przysiady (4)

Wyciskanie klata (4)

Martwy (4)

Wyciskanie barki (4)

Treningi pomocne. Rodzaje treningów pomocnych podczas budowania siły dla danych partii ciała:

·         Przysiady.

Przysiady: 5 x 10 x 50%

Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu: 5 x 10

·         Wyciskanie na ławce leżąc.

Wyciskanie na ławce leżąc: 5 x 10 x 50%

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5 x 10

·         Martwy ciąg.

Martwy ciąg: 5 x 10 x 50%

Unoszenie nóg w podporze 5 x 12

·         Wyciskanie sprzed głowy siedząc.

Wyciskanie sprzed głowy siedząc: 5 x 10 x 50%

Podciąganie na drążku, wąski chwyt 5 serii do oporu

Mocny trening siłowy „5/3/1” – podsumowanie

Przed rozpoczęciem treningu 5/3/1 wypróbuj ile wynosi Twoje jedno maksymalne powtórzenie. W skrócie mówiąc, maksymalny ciężar jaki dasz radę podnieść, wycisnąć bez pomocy partnera treningowego w danej partii ćwiczeń. Jest to bardzo ważne aby móc ustalić procentowy ciężar jaki musisz podnosić w trakcie danego treningu. Pamiętaj, wyciskanie siłowe to nie sprint, to maraton! Nie zabij się na początku – Jim Wendler zaleca rozpocząć trening od 90% Twojego maksymalnego jednego powtórzenia. Jim Wendler zaleca przy ostatniej serii danego ćwiczenia robienie maksymalną liczbę powtórzeń jaką jesteśmy w stanie zrobić danym obciążeniem. Nie dokładaj obciążenia, zrób więcej powtórzeń takim obciążeniem jak jest podane w tabeli. Po zakończonej fazie, dodaj 2 kg do jednego maksymalnego powtórzenia w wyciskaniu na klatkę i barki oraz 4 kg do przysiadów i martwego ciągu. Jeśli będziesz trzymać się tego planu przez rok to Twoje postępy w wyciskaniu na ławce wzrosną o około 20 kg, przysiady i martwy zwiększą się o około 40 kg w maksymalnym powtórzeniu. Nie poddawaj się! Bądź cierpliwy i trzymaj się planu, a efekty przyjdą na pewno.

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No