5/3/1 jest systemem trójbojowym opracowanym przez światowej sławy siłacza Jim’a Wendler’a. Wendler jest znany z najbardziej popularnych oraz najefektywniejszym treningów siłowych dla ciężarowców. Ten przewodnik po treningach Wendler’a zawiera informacje na temat programu ćwiczeń dla osób trenujących 2, 3 oraz 4 dni w tygodniu.  

Trening ten trwa 4 tygodnie jeśli trenujesz 4 dni w tygodniu, natomiast ponad 5 tygodni jeśli trenujesz 3 dni w tygodniu. Jeśli trenujesz 4 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), ćwiczenia będą się zmieniały, w zależności od dnia, natomiast trenując 4 razy w tygodniu, ćwiczenia będą takie same w każdym tym samym dniu tygodnia. Podstawą tego treningu podczas ćwiczenia 3 i 4 razy w tygodniu jest fakt iż jednego dnia ćwiczymy tylko 1 jedną partię ciała- jedno ćwiczenie, podzielone na odpowiednie serie.

Trening składa się z 4 podstawowych ćwiczeń:

1.       Trening A – Przysiady

2.       Trening B – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

3.       Trening C – Martwy ciąg

4.       Trening D – Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

Rozkład treningów przy danej ilości dni ćwiczących w tygodniu: 

·         3 razy w tygodniu. W przypadku ćwiczenia 3 razy w tygodniu treningiem Wendler’a, można stosować metodę przenoszenia treningów na kolejny tydzień przez co wydłużymy okres trwania treningu z 4 tygodni do ponad 5 tygodni, co docelowo i tak da Nam łącznie 16 treningów- po 4 z każdej partii. Rozkład treningów:

                 Tydzień 1 – ABC

                 Tydzień 2 – DAB

                 Tydzień 3 – CDA

                 Tydzień 4 – BCD

                 Tydzień 5 – ABC

                 Tydzień 6 – D

·         4 razy w tygodniu. Jeśli stosujesz się do 4 dniowego cyklu treningowego, Twój okres trwania treningu 5/3/1 będzie trwać 4 tygodnie. Harmonogram treningów:

                 Poniedziałek – Przysiady oraz trening pomocny

                 Środa – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej oraz trening pomocny

                 Piątek – Martwy ciąg oraz trening pomocny

                 Sobota – Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc oraz trening pomocny

Fazy treningu.

Każdy cały trening (4 ćwiczenia) musi odbyć się 4 razy. Krótko mówiąc w przeciągu okresu trwania treningu musisz zrobić 4 razy „Przysiady”, 4 razy „Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej”, 4 razy „Martwy ciąg” oraz 4 razy „Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc”. Każdy indywidualny trening ABCD składa się z 4 różnych faz treningów. Fazy te wyglądają następująco:

         Faza 1. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%

         Faza 2. Rozgrzewka, 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%

         Faza 3. Rozgrzewka, 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%

         Faza 4. Rozgrzewka, 5 x 60%, 5 x 65%, 5 x 70%

%– określa procentową proporcję Twojego jednego maksymalnego powtórzenia. Przykładowo opiszmy „Faza 1. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%ę. Wyciskasz 100kg raz bez pomocy, tak więc po rozgrzewce startujesz od serii 5 powtórzeń po 75kg, kolejno 5 powtórzeń po 80kg i kończysz ćwiczenie na 5 powtórzeń po 85kg.

Przedstawia się to następująco:

 

3 dni w tygodniu

Tydzień:

Poniedziałek: (Faza)

Środa:

Piątek:

1

Przysiady (1)

Wyciskanie Klata (1)

Martwy (1)

2

Wyciskanie Barki- Faza (1)

Przysiady (2)

Wyciskanie Klata (2)

3

Martwy (2)

Wyciskanie Barki (2)

Przysiady (3)

4

Wyciskanie Klata (3)

Martwy (3)

Wyciskanie Barki (3)

5

Przysiady (4)

Wyciskanie Klata (4)

Martwy (4)

6

Wyciskanie Barki (4)

4 dni w tygodniu

Tydzień:

Poniedziałek (faza)

Środa (faza)

Piątek (faza)

Sobota (faza)

1

Przysiady (1)

Wyciskanie klata (1)

Martwy (1)

Wyciskanie barki (1)

2

Przysiady (2)

Wyciskanie klata (2)

Martwy (2)

Wyciskanie barki (2)

3

Przysiady (3)

Wyciskanie klata (3)

Martwy (3)

Wyciskanie barki (3)

4

Przysiady (4)

Wyciskanie klata (4)

Martwy (4)

Wyciskanie barki (4)

Treningi pomocne. Rodzaje treningów pomocnych podczas budowania siły dla danych partii ciała:

·         Przysiady.

Przysiady: 5 x 10 x 50%

Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu: 5 x 10

·         Wyciskanie na ławce leżąc.

Wyciskanie na ławce leżąc: 5 x 10 x 50%

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5 x 10

·         Martwy ciąg.

Martwy ciąg: 5 x 10 x 50%

Unoszenie nóg w podporze 5 x 12

·         Wyciskanie sprzed głowy siedząc.

Wyciskanie sprzed głowy siedząc: 5 x 10 x 50%

Podciąganie na drążku, wąski chwyt 5 serii do oporu

Przed rozpoczęciem treningu 5/3/1 wypróbuj ile wynosi Twoje jedno maksymalne powtórzenie. W skrócie mówiąc, maksymalny ciężar jaki dasz radę podnieść, wycisnąć bez pomocy partnera treningowego w danej partii ćwiczeń. Jest to bardzo ważne aby móc ustalić procentowy ciężar jaki musisz w dany trening podnosić. Pamiętaj, wyciskanie siłowe to nie sprint, to jest maraton! Nie zabij się na pczątku- Jim Wendler zaleca rozpocząć trening od 90% Twojego maksymalnego jednego powtórzenia. Jim Wendler zaleca przy ostatniej serii danego ćwiczenia robienie maksymalną liczbę powtórzeń jaką jesteśmy w stanie zrobić danym obciążeniem. Nie dokładaj obciążenia, zrób więcej powtórzeń takim obciążeniem jak jest podane w tabeli. Po zakończonej fazie, dodaj 2kg do jednego maksymalnego powtórzenia w wyciskaniu na klatkę i barki oraz 4kg do przysiadów i martwego ciągu. Jeśli będziesz trzymać się tego planu przez rok to Twoje postępy w wyciskaniu na ławce wzrosną o około 20kg, przysiady i martwy zwiększą się o około 40kg w maksymalnym powtórzeniu. Nie poddawaj się! Bądź cierpliwy i trzymaj się planu a efekty przyjdą na pewno.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj