Wielu ludzi myśli, że pewne rzeczy przychodzą po latach. Takie podejście mają odnośnie treningów. Widząc umięśnionego faceta, w głowie mają wizje wielu lat ciężkiej pracy, wyrzeczeń i często niestety także niedozwolonych środków. Prawda jest taka, że nawet przeciętny człowiek jest wstanie w trakcie miesiąca znacząco zmienić swoje ciało. Ta przemiana będzie widoczna nie tylko w lustrze, ale także będzie odczuwalna w sile. Im silniejsze ciało, tym zdrowsze. A im zdrowsze ciało, tym silniejsza pewność siebie, lepsze samopoczucie i być może łatwiejsze życie. Oczywiście, że nie od razu Rzym zbudowano. Ty daj sobie jednak miesiąc, by się przekonać, jak wspaniałym budowniczym potrafisz być. Nie będzie to łatwe, będzie wymagać wyrzeczeń, ale będzie warto. Widok min ludzi, którzy zobaczą twoją metamorfozę, widok ciebie w lustrze, to będą wspaniałe nagrody.

W tym artykule przedstawię 10 sposobów na to, jak stać się silniejszym w ciągu zaledwie 31 dni. Miesiąc – tylko tyle potrzebuje twój organizm, by z tymi wskazówkami wejść na nowy, wyższy poziom. Im dokładniej będziesz ich przestrzegać, tym lepsze osiągniesz efekty.

1. Używaj wolnych ciężarów i ćwiczeń złożonych

Chcąc stać się silnym jak Husarz, musisz pamiętać, że w tamtych czasach nie było maszyn treningowych. Ludzie trenowali z wolnymi obciążeniami. Wiele godzin machali mieczami, dźwigali ciężkie kłody drewna, kuli żelazo. Wykonywali wszystko to, co wymagało zaangażowania całego ciała. Teraz, większość ludzi jest w takim stanie, że podniesienie skrzynki ważącej więcej, niż 20 kg jest dla nich zbyt wielkim wyzwaniem. Wniesienie zakupów na 4 piętro to udręka! Zapomnij o treningu izolowanym. Zapomnij o maszynach treningowych! Trenuj z wolnymi ciężarami, wykorzystując wszystkie ćwiczenia złożone. Chcesz mieć potężne nogi? Rób przysiady! Chcesz mieć silne plecy? Podciągaj się i rób wiosłowania. Silna klatka? Pompki i wyciskania.

Wolne ciężary angażują znacznie większą ilość mięśni, niż maszyny. Zmuszają twoje ciało do zachowania stabilności, a co za tym idzie angażowane są mięśnie głębokie. Jeśli nie trenowałeś, prawdopodobnie nie wiedziałeś, że one w ogóle istnieją w twoim ciele. Jeśli trenowałeś na maszynach, to na pewno o nich zapominałeś. Korzyści płynące z treningu z wolnymi ciężarami są niezmiernie większe, niż w wypadku ćwiczeń izolowanych. Nie bój się więc i chwytaj za sztangę!

2. Naucz się perfekcyjnej techniki

Niektórzy ludzie nigdy nie osiągną celu, a jedyne co może się im udać to nabawienie się poważnej kontuzji. Źle wykonywany ruch podczas ćwiczenia, połączony ze zbyt dużym obciążeniem skutkuje przeciążeniem nie tych mięśni co potrzeba. Może też okazać się fatalny w skutkach dla ścięgien i więzadeł. Im dokładniejszy wykonasz ruch, tym więcej zyskają na tym twoje mięśnie. Układ nerwowy przekazuje impulsy do mięśni, zmuszając je do określonej pracy. Skracając zakres ruchu, skracasz impuls, co za tym idzie mięsień nie dostaje sygnału, że musi stać się silniejszy. Skracanie ruchu podczas ćwiczeń powoduje też zmniejszenie zakresu ruchu zbudowanego mięśnia. To nie dzieje się od razu, lecz po latach. Jednak jest to częsty widok u ludzi, którzy nie umieją trenować bicepsów. Wykonują zaledwie pół ruchu i potem mają skrócony mięsień. Wygląda to komicznie. Zapamiętaj, że technika jest ważniejsza, niż obciążenie! Ciężar przyjdzie sam, jeżeli się jej nauczysz. Wykonując ćwiczenia z niepoprawną techniką, zwiększasz ryzyko kontuzji oraz zmniejszasz efektywność swojego wysiłku.

3. Używaj mniejszej ilości powtórzeń

Aby organizm mógł w pełni skoncentrować się na budowaniu siły, układ nerwowy musi zostać poddany działaniu odpowiedniego bodźca. Są nim duże obciążenia w mniejszej ilości powtórzeń. Dobrze jest wykonywać w serii od 1 do 5 powtórzeń, zwiększając obciążenie. Niekoniecznie z serii na serię, lecz przykładowo z treningu na trening. Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń z dłuższymi przerwami, a przekonasz się jaka jest różnica w budowaniu siły, w porównaniu do standardowego programu 8-12 powtórzeń. Będziesz wstanie podnieść poprawnie technicznie większe obciążenie 5 razy, niż 12, co za tym idzie, system nerwowy dostanie inny sygnał. Taki na jakim ci zależy.

4. Rozgrzewaj się poprawnie

Rozgrzewka jest najistotniejszym punktem poprzedzającym trening. Pozwala na przygotowanie układu krwionośnego, nerwowego oraz stawów i ścięgien do wysiłku. Poważnym błędem jest nie wykonywać jej wcale. Moim zdaniem nie ma znaczenia, czy trenujemy klatkę piersiową, czy też nogi. Przed treningiem należy rozgrzać całe ciało. Po rozgrzewce ogólnej dobrze jest lekko się porozciągać za pomocą dynamiczniejszych ruchów. Potem przejść do serii rozgrzewkowych wykonywanych na konkretną partię mięśniową. Przykładowo: jeżeli dzisiaj w planach masz klatkę piersiową to wykonujesz serię rozgrzewkową wyciskania sztangi na ławce płaskiej. Na rozgrzewkę często ludzie z branży kulturystycznej biorą pustą sztangę i wykonują nią dokładne powolne ruchy. Następnie zakładają obciążenie i wykonują jeszcze jedną, bądź dwie serię rozgrzewkowe. Pozwala to na dopływ krwi do mięśnia, który będzie trenowany. Lepsze ukrwienie, oznacza lepsze dotlenienie oraz większą pompę. Pamiętaj tylko, że to ma być rozgrzewka, a nie już część treningu!

5. Zwiększaj obciążenie z treningu na trening

Wspomniałem wyżej, że należy zwiększać obciążenie. Dodałem także, że niekoniecznie z serii na serię, lecz z treningu na trening. Bez zwiększania obciążenia ciało nie będzie miało do czego się adaptować. Co za tym idzie nie będzie się rozwijać. Pamiętaj nie musisz dodawać dużo obciążenia. Wystarczy nawet 2,5 kg, tak byś był wstanie zachować poprawną technikę. W taki sposób zyskasz więcej, niż dodając duże obciążenia i nie zachowując techniki. Monitoruj swój progres za pomocą dziennika. W taki sposób będziesz wiedział, jakie robisz postępy.

6. Trenuj swoje słabe punkty

Każdy ma słabe punkty. Dla przykładu, jeżeli czujesz, że w trakcie przysiadu nie jesteś wstanie zejść wystarczająco nisko, to powinieneś popracować nad rotacją zewnętrzną biodra. Pozwoli to na zwiększenie zakresu ruchu i poprawę komfortu wykonywania ćwiczenia. Dla dużej liczby osób słabym punktem będzie także stabilizacja i mobilność. Dźwiganie ciężarów bardzo spina mięśnie i należy odpowiednio o nie zadbać, by zachować sprawność. Brakuje Ci siły, by się podciągać? Spróbuj wykonywać serie negatywne. Wyskocz nad drążek i bardzo powoli opuszczaj się ku dołowi. Wykonaj taki ruch zamiast pełnego podciągania.

7. Ogranicz wybór ćwiczeń

Pamiętaj, nie zawsze więcej znaczy lepiej. Skup się na swoim celu. Pamiętaj tylko, aby był realny. Skoncentruj się na tych ćwiczeniach, które są ci faktycznie potrzebne. Prócz nich dodaj tylko trening szybkości i sprawności, czyli rozciągania i mobilności. Nie potrzebujesz zbyt wielkich obciążeń treningowych, w postaci dużej ilości ćwiczeń. Może to zaszkodzić zamiast pomóc. Do planu dodaj, jedną jednostkę na trening regeneracyjny, w którym będziesz się przede wszystkim rozciągać, rolować mięśnie oraz zadbasz o mobilizację ruchową.

8. Trenuj jak strongman

Możemy zbudować siłę kończąc trening za pomocą ćwiczeń, które zaangażują całe ciało. Dodatkowo możesz zaimponować nawet trenerom na siłowni, wykorzystując ćwiczenia takie jak spacer farmera, czy przetaczanie opony tira. Zamiast skupiać się na sile statycznej, zadbaj także o tę dynamiczną. Taki trening ci w tym pomoże.

9. Jedz

Pamiętaj, że dieta stanowi 70% sukcesu. Jesteś tym, co jesz, a dokładniej tym co twój organizm trawi i przyswaja. Dlatego bardzo istotne jest to, byś odpowiednio się odżywiał. Nie jedząc wystarczająco dużo nie zbudujesz siły. Organizm zużywa na trening siłowy olbrzymie ilość energii, którą musisz uzupełnić! Trenujesz ciężko, lecz nie ma efektów w postaci wzrostu siły i wielkości masy mięśniowej? Jedz więcej! Dalej brak efektów? Jedz więcej! Jedz więcej, aż zaczniesz rosnąć! Oczywiście istotne są także makroskładniki w diecie. Odpowiednia ilość białka zapewni budulec dla włókien mięśniowych, węglowodany są podstawowym źródłem energii, natomiast tłuszcz sprawi, że osiągniesz optymalne ilości hormonów anabolicznych we krwi.

10. Suplementuj się mądrze

Nie warto wydawać kroci na suplementy, które mają wątpliwe działanie. Tak naprawdę, mając dopiętą dietę, wystarczą ci takie suplementy jak BCAA, kreatyna i białko serwatkowe oraz beta alanina.

Będą ludzie, którzy stwierdzą, że zarówno BCAA jak i odżywki białkowe są zbędne. Jednak aminokwasy rozgałęzione przyczyniają się do budowy beztłuszczowej masy ciała oraz spalania tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim jednak są w stanie ochronić mięśnie w trakcie treningu. Dlatego 1 g na każde 10 kg masy ciała przed treningiem nie będzie problemem, a może stanowczo pomóc.

Białko serwatkowe po treningu jest wygodną i szybką formą uzupełnienia aminokwasów, z których organizm będzie czerpać na potrzeby regeneracji. Pamiętaj, żeby do godziny po treningu zjeść pełnowartościowy posiłek. W tym czasie znajdujesz się w oknie anabolicznym, które powinieneś dobrze wykorzystać!

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Pewne jest to, że działa. Także stosuj ją, by poprawić swoją siłę i wytrzymałość.

Beta alanina jest ciekawym suplementem stosowanym przed treningiem. Zwiększa pompę mięśniową. Wspomaga napływ krwi do mięśni, które trenujesz.

Poddając mięśnie odpowiedniej stymulacji, możesz być pewny, że urosną większe i silniejsze. Pod warunkiem, że zapewnisz im jeszcze odpowiednie pożywienie i odpoczynek. Korzystaj z tych rad i za miesiąc pochwal się efektami jakie osiągnąłeś.

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj