Najczęstszą wymówką do pominięcia treningu jest brak czasu, szczególnie w obecnych czasach ciągłego pośpiechu. Napięty harmonogram, dużo pracy, dom, dzieci itd. Jednak im częściej odpuścisz sobie trening lub dwa, bądź pewny, że łatwiej będzie Ci opuszczać kolejne. Musisz nauczyć się wykorzystywać intensywność treningów. Stosuj ten wydajny, szybki i sprawdzony czterotygodniowy plan, dzięki któremu twoja siła znacznie wzrośnie!

Zasady treningu 40 minutowego

1. Podany program nie będzie sielanką! Podczas treningu trzeba się wyłączyć od wszystkiego, pozostajesz sam na sam z ciężarami. Dlatego weź swój telefon, ustaw stoper i zaczynaj!
2. Długość treningu jest zazwyczaj liczona w seriach i powtórzeniach, ale nie zawsze brany jest pod uwagę jeszcze jeden czynnik – czas. Nie każdy trenujący zwraca uwagę na to ile zajmuje mu zrobienie rozpisanej liczby serii. A jest to bardzo ważne, szczególnie jeżeli na trening masz przeznaczone jedynie 40 min.
3. Musisz bardzo dobrze znać swoje maksymalne ciężary w pojedynczych ćwiczeniach. Dzięki temu zaoszczędzisz czas na trening właściwy, czy serie rozpoznawcze.
4. Trening musi być z góry zaplanowany. W grę nie wchodzi dopisywanie lub, co gorsza, rozpisywanie planu w ciągu trwania rozgrzewki bezpośrednio przed treningiem.

Początkowo pośpiech może odstraszać. Takie podejście nie przekonuje wielu osób do efektywności planu. Lecz jeżeli będziesz trenował zgodnie z harmonogramem, z zegarkiem w ręku i ustalisz maksymalną ilość dni treningowych, to poznasz efekty czterotygodniowego, szybkiego programu na siłę.

Zasady treningu siłowego

Trening siłowy przy ograniczonym czasie powinien charakteryzować się poniższymi zasadami:

1. Odpowiedni dobór ćwiczeń – należy dobrze dobrać ćwiczenia, w których ma być widoczny progres siły, jak i ćwiczenia wspomagające postęp w danym ćwiczeniu (muszą to być głównie ćwiczenia wielostawowe)
2. Odpowiednia ilość serii i powtórzeń – zgodnie z zasadami treningu siłowego, od 4 do 5 serii oraz od 1 do 12 powtórzeń. Staraj się, aby w określonym niżej czasie wykonać podobną ilość powtórzeń. Ilość powtórzeń będzie tutaj stale wyższa, co również przyczyni się do wzrostu siły
3. Odpoczynek między seriami i ćwiczeniami – przerwy powinny wahać się od 90 do 180 sekund, lecz w planie 40 minutowych treningów pamiętaj żeby minimalizować przerwy!
4. Odpoczynek między treningami – optymalna ilość treningów siłowych w tygodniu to 2-3, w tym przypadku będzie to 3! Między każdym treningiem rób dzień wolny od treningu.

4 tygodniowy program treningowy na poprawę siły przy treningu 40 minut dziennie

Uwaga! Podany trening siłowy jest przeznaczony dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.
* staraj się minimalizować ilość przerw między ćwiczeniami, a obciążenie ma być maksymalne dla podanej ilości ruchów
* treningi mają być wykonywane kolejno po sobie

Trening 1 (dół ciała/ ramiona)

Serie łączone wykonywane ciągle przez 15 minut

1. Przysiad ze sztangą na karku x 8-6 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg x 10-12
3. Wyprosty nóg siedząc na maszynie x 12
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku x 12
5. Opady tułowia z klęku podpartego na kółku (Abs roller) x 10

Triset na ramiona wykonywany przez 10 minut

1. Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną zza głowy stojąc x 10
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc x 12
3. Uginanie przedramion jednocześnie z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej x 10

Trening 2 (plecy/ klatka piersiowa)

Serie łączone na plecy wykonywane przez 12 minut

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem x 12 (z dociążeniem)
2. Wiosłowanie hantlami jednocześnie w opadzie tułowia z przytrzymaniem końcowej fazy koncentrycznej x 10
3. Przyciąganie uchwytu „V” do brzucha przy użyciu wyciągu poziomego x 12-10
4. Szrugsy ze sztangą trzymana przed sobą x 10

Serie łączone na klatkę wykonywane przez 12 minut

1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej x 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 10-8
3. Pompki na poręczach x 8
5. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej x 12

Trening 3 (barki/ brzuch)

Triset na barki wykonywane przez 15 minut

1. Żołnierskie wyciskanie x 10
2. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc x 12
3. Wznosy hantli przed siebie naprzemiennie x 10

Triset na barki i brzuch wykonywany przez 15 minut

1. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy x 12
2. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia x 12
3. Skłony brzuch z linkami wyciągu dolnego trzymanymi przy głowie leżąc tyłem do wyciągu x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Trening 4 (dół ciała/ przedramiona)

Serie łączone wykonywane przez 20 minut

1. Wejścia na skrzynię z hantlami w rękach x 10
2. „Dzień dobry” x 12
3. Spacer farmera z hantlami w rękach x 12 kroków na nogę
4. Wyciskanie ciężaru na suwnicy pionowej x 10-8
5. Zwis na drążku w kamizelce obciążeniowej 1 x max ilość czasu to pierwszego odpuszczenia

Trening 5 (ramiona)

Superserie wykonywane przez 20 minut

1. Dipy x 8 + Uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku x 8
2. Prostowanie przedramienia z hantlem trzymanym za głową x 10 + Uginanie przedramienia opierając łokieć o kolano siedząc x 10
3. Prostowanie przedramion trzymając dłonie i pięty na podwyższeniu z obciążeniem na udach x 12 + „Dwudziestki jedynki” ze sztangą łamaną

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...
Podziel się z innymi!Share on Facebook

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj