Jeżeli Twoim celem jest jednoczesne zwiększenie siły oraz masy mięśniowej poniższy plan treningowy jest właśnie dla Ciebie. Łączy on w sobie zasady legendarnego treningu 5×5 oraz najpopularniejszej metody, czyli Splitu. Przekonaj się o skuteczności i efektywności tego planu.

Trening na masę i siłę – wprowadzenie

Rozbudowa masy mięśniowej i zdobycie dużej siły jest bardzo często priorytetem nawet u osób, które na pierwszym miejscu stawiają dobry wyglądać. Siła i duża masa niewątpliwie idą ze sobą w parze. Poprzez intensywny rozwój ogólnie rozumianej kultury fitness, opracowywanie programów treningowych staje się coraz bardziej skomplikowane. Ten, który został poniżej opisany jest na tyle prosty, że na pewno zwróci uwagę innych osób. Będą oni zdziwieni, że taki trening może działać.
Popularne schematy najczęściej oceniane są bardzo źle, tylko dlatego, że są standardowe. Jednak najważniejsze jest to, że zostały przetestowane i wypróbowywane przez lata! Są coraz rzadziej wybierane, ponieważ są trudne w realizacji. Opierają się na ciężkich ćwiczeniach, a w dzisiejszych czasach każdy szuka dróg na skróty.

Trening 5×5 – podstawowe założenia

Trening 5×5 był ulubionym programem Reg Park’a – jednego z kulturystów, który był inspiracją dla Arnolda Shwarzeneggera. Plan ten charakteryzuje się mocną rozbudową masy mięśniowej i siły. Ma on odpowiednio dobraną intensywność, dzięki której mięśnie mają czas na regeneracje, są prawidłowo bodźcowane do rozwoju, a jednocześnie nie są „przepalane”.
Trening 5×5 polega na wykonywaniu 5 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Przerwy między seriami w treningu siłowym powinny trwać około 3 minut, a między seriami w treningu na masę około 90 sekund. Należy więc tutaj znaleźć pośrednią wartość – około 2 minut.
Plan treningowy 5×5 można połączyć z treningiem Split. Powinien on zakładać oddzielne treningi dla górnej i dolnej części ciała.
Kolejną opcją jest możliwość zaprogramowania treningu FBW 5×5 i wykonywanie go od 2 do 3 razy w tygodniu (tak jak w przypadku formy Split). Należy samemu ocenić, który wariant będzie najlepszy.

Do programowania treningu należy użyć ćwiczeń wielostawowych:
– Martwe ciągi
– Wiosłowania
– Podciągania na drążku
– Wyciskania
– Dipy

Ćwiczenia izolowane również mogą być wykorzystywane, lecz nie mogą stanowić podstawy treningu. Każda z partii mięśniowych może być trenowana 3 razy w tygodniu, lecz zgodnie z zasadami treningu 5×5.

Przykład:
Poniedziałek  Martwe ciągi
Środa – Wiosłowania sztangą
Piątek – Podciąganie na drążku

Przykładowy plan treningowy 5×5 – 3-dniowy Split

Poniedziałek: trening całego ciała

1. Martwe ciągi
2. Przysiady ze sztangą na karku
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Wejścia na skrzynie z hantlami w rękach
5. Tureckie wstawanie TGU 2 x po 5 powtórzeń na stronę

Środa: górne partie

1. Dipsy z dodatkowym obciążeniem
2. Podciąganie na drążku stałym podchwytem (broda ma wyjść nad drążek) z dodatkowym obciążeniem
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wznosy nóg leżąc z piłką lekarską/hantlem trzymanym między stopami 2 x 5

Piątek: trening całego ciała

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
3. Przysiad przedni
4. „Żuraw” na ławce rzymskiej z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej
5. Plank z obciążeniem na grzbiecie 2 x 1 minuta

Przykładowy plan treningowy 5×5 – 2-dniowy Split

Poniedziałek:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wiosłowanie sztanga nachwytem
3. Uginanie przedramion ze sztanga prostą
4. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
5. Plank z obciążeniem na grzbiecie 2 x 1 minuta

Środa lub Piątek:

1. Przysiad ze sztangą na karku
2. „Żuraw” na ławce rzymskiej z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku
4. Tureckie wstawanie TGU 2 x po 5 powtórzeń na stronę

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj