Ćwiczenia na klatkę piersiową bez ławki

Pewnie nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, że możesz przeprowadzić skuteczny i wymagający trening klatki piersiowej bez użycia ławki. Ta przecież nie zawsze jest w pobliżu, a Ty nie za każdym razem masz ochotę jej używać. Aby urozmaicić swój trening, stosuj zamiennie poniższe ćwiczenia i buduj klatkę nawet bez użycia ławki!

1. Ćwiczenie na klatkę – wyciskanie końca sztangi

Większość osób, które obracają się jedynie wśród znanych i konwencjonalnych ćwiczeń może być zaskoczona takim zastosowaniem sztangi, ale ćwiczenie jest naprawdę skuteczne. Angażuje głównie górną część klatki piersiowej. Do jego wykonania będziemy potrzebowali prostego gryfu oraz talerzy, które zostaną umieszczone na jednej stronie – bliżej naszego ciała. Drugi koniec sztangi umieszczamy w rogu sali lub w specjalnym uchwycie.

1. Ćwiczenie wykonujemy osobno na każdą z rąk, zapewniając maksymalizację napięcia przy każdym z powtórzeń.
2. Należy dobrze ustawić się w odpowiedniej odległości od maszyny i lekko pochylić do przodu.
3. Podczas całości ruchu utrzymujemy proste plecy.

Istotną kwestią jest też rozpoczęcie ruchu od piersi aż do wyprostu ręki – w pełni kontrolowanego, niezbyt dynamicznego, by nie doprowadzać do ewentualności wystąpienia wymuszonego przeprostu.

Każde kolejne powtórzenie powinno kończyć się w okolicy dolnej części szyi / początku barku – tu samodzielnie wyczujesz maksymalne napięcie w klatce i dostosujesz poziom ruchu do indywidualnych preferencji.

2. Dipy – pompki na poręczach

Dipy to nie tylko proste, ale przede wszystkim skuteczne ćwiczenie, do którego wykonania nie potrzebujemy wymyślnych maszyn, a zwyczajne dwa drążki o wygodnym rozstawie. Ze względu na wszechstronność ćwiczenia i szerokie zastosowanie treningowe, warto zwrócić uwagę na postawę ciała podczas jego wykonywania.

By zaangażować maksymalnie klatkę, powinniśmy wychylić się w przód. Wykonywanie powtórzeń w pozycji pionowej wpłynie korzystnie na triceps, niwelując napięcie z klatki. Kolejną kwestią jest lekkie odchylenie łokci od tułowia, co również pozwoli na odciążenie tricepsów i angażowanie klatki.

3. Ćwiczenia na klatkę – krzyżowanie linek wyciągów stojąc

Tym razem staniemy w tak zwanej bramie między wyciągami, używając linek każdego z nich. Takie ustawienie pozwala na wszelkie kombinacje i różne warianty ćwiczenia, pozwalające na różnicowanie kątów wysiłku.

• Jeśli chcesz skupić się bardziej na górnych mięśniach klatki ustaw wyciągi wyżej.
• Natomiast jeśli zależy Ci na zaangażowaniu dolnych partii mięśni, ustaw wyciągi przy ziemi. Ruch odbywa się od pełnego rozciągnięcia do całkowitego spięcia mięśni i skrzyżowaniu rąk w literę X na końcu.

Ważnym elementem jest dobranie niezbyt dużego ciężaru, który pozwoli na techniczne wykonywanie powtórzeń i pracę w pełnym zakresie ruchu. Tylko wtedy możemy czerpać największe korzyści z wykonywanego treningu. Dla zwiększenia napięcia możemy postawić na wstrzymanie ruchu w fazie końcowej na sekundę bądź dwie.
Nie szarp, nie zrywaj ruchu, prowadź ręce płynnie, czując pracę swojej klatki.

Ćwiczenia na klatkę bez ławeczki i nie tylko znajdziesz w planie treningowym BudujMase.pl Trener personalny na podstawie uzupełnionego przez Ciebie wywiadu dopasuje odpowiednią rozpiskę ćwiczeń dla Ciebie i Twojego celu oraz stopnia wytrenowania.

4. Ćwiczenia na dół klatki piersiowej – pompki diamentowe

Absolutnie podstawowe i często niedoceniane ćwiczenie, które zna nawet dziecko. Dla angażowania klatki staramy się rozstawić ręce nieco szerzej niż szerokość barków. Jeśli uważasz, że zwykłe pompki to za mało – połóż nogi na podwyższeniu, dodaj obciążenie, rób je z użyciem piłki lekarskiej.

Sprawdź: Jak prawidłowo robić pompki?

5. Wyciskanie sztangi na podłodze

Tu wszystko dzieje się podobnie, jak na ławce. Zasadniczą różnicą jest jednak miejsce zakończenia ruchu, o którym decyduje podłoga.

Kiedy triceps jej dotknie, wiesz, że pora wracać ze sztangą. Ten wariant może doskonale poprawić górną fazę ruchu wyciskania, jeśli jest to Twój słaby punkt.

6. Rozpiętki w siadzie na maszynie

Jedno z najstarszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń na klatkę piersiową. Stosuj je jako ćwiczenie uzupełniające, aby naprawdę mocno przetrenować mięśnie klatki pod wszystkimi kątami. Podczas wykonywania tego wariantu nie używaj zbyt dużych ciężarów.

Skup się raczej na ściskaniu klatki w środkowej fazie ruchu, aby maksymalnie aktywować jej wewnętrzne części. Jednym z wariantów tego ćwiczenia może być wykonanie rozpiętki tylko jedną ręką.

Sprawdź: Rozpiętki na maszynie Butterfly

7. Ćwiczenia na górę klatki – pompki na BOSU

Tym razem stawiamy na pompki wykonywane na popularnym BOSU. Jest to doskonałe ćwiczenie kończące, które sprawi, że klatka będzie płonąć, a dodatkowo angażujemy mięśnie różne mięśnie stabilizujące core.

1. Ustaw się w podporze przodem na BOSU i wykonaj kontrolowane zejście w dół.
2. Wytrzymaj 4 sekundy i wróć do góry.
3. Ta technika pozwala również dobrze przetrenować mięśnie brzucha.

8. Wyciskanie talerza przed siebie – „Svend press”

Ten unikalny ruch wymaga użycia talerza zamiast sztangi. W pozycji stojącej, na wysokości klatki piersiowej, ściśnij dłońmi 20 kg talerz (lub 2 talerze po 10 kg).

1. Ruch polega na wypchnięciu ciężaru przed siebie, jednocześnie maksymalnie napinając mięśnie klatki.
2. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
3. Ten wariant wypychania skupia się na nadaniu definicji wewnętrznym mięśniom klatki piersiowej.

Zobacz również: Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 11.10.2016 r. i zaktualizowany dn. 19.04.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Trening klatki piersiowej w 15 minut
• Gilotynowe wyciskanie sztangi na poziomej ławce Smitha
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha