Spięcia brzucha leżąc

• Ćwiczenie: spięcia brzucha leżąc
• Partia: mięśnie brzucha
• Kategoria: ćwiczenia na brzuch
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie wzmacniające
• Rodzaj ruchu: spięcie izometryczne mięśni brzucha w leżeniu na plecach
• Wymagane urządzenia: mata do ćwiczeń

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – poziom zaawansowania

Spięcia brzucha w leżeniu są podstawowym ćwiczeniem wykorzystywanym w treningu tych mięśni. Wykonuje je praktycznie każda osoba dbająca o swoją sylwetkę i uczęszczająca na siłownie. Istnieje oczywiście wiele zdecydowanie lepszych ćwiczeń, jednak prawidłowo wykonane spięcia mogą być doskonałym dodatkiem do treningu.

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia do pracy zostają zaangażowany mięsień prosty brzucha

Zobacz także: Sit up (brzuszki)

Spięcia brzucha leżąc – jak wykonać?

Aby wykonać spięcia brzucha należy położyć się na macie z ugiętymi kolanami. Stopy rozstawiamy na szerokość barków i mocno wciskamy w podłoże. Plecy przylegają do maty, a ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Mocno napinamy mięśnie brzucha i z takiej pozycji rozpoczynamy ruch.

1. Odrywamy odcinek piersiowy kręgosłupa od maty i napinając mięśnie podnosimy go w górę.
2. Lędźwie pozostają przyklejone do podłogi.
3. Głowa w pozycji neutralnej.
4. Przytrzymujemy ruch w punkcie największego napięcia przez około 2 sekundy.
5. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
6. Powtarzamy ruch określoną ilość razy.

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia istotne jest to aby zachować spokojne tempo i utrzymać maksymalne napięcie mięśni. Im dłużej będzie trwać jedno powtórzenie, tym większą pracę będzie musieć wykonać mięsień prosty i w efekcie ćwiczenie będzie skuteczniejsze.

Istnieje wiele modyfikacji tego ćwiczenia. Jedne zakładają zmianę ustawienia nóg, inne z kolei ułożenia rąk. Spięcia można wykonywać także z obciążeniem.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha

Podstawowe błędy przy spięciach brzucha leżąc

Najistotniejszym błędem jaki można popełnić przy tym z pozoru prostym ćwiczeniu jest zbyt szybkie tempo wykonywania powtórzeń.

Kolejnym natomiast odrywanie lędźwi od maty. Czasami można zaobserwować jak część ludzi wykonuje coś na kształt zarzutu ciała przed każdym kolejnym spięciem, polegającym na uniesieniu przed nim miednicy. Jest to błąd techniczny.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Dead bug – martwy robak
• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Skośne spięcia brzucha
• Sit up (brzuszki)
• Windmil – wiatrak
• T-raise
• Rewersy – jak wykonywać ćwiczenia na brzuch?
• V-sit