Jak szybko przytyć?

Wbrew pozorom dieta na przytycie wcale nie jest taka łatwa i nie pozwala na jedzenie wszystkiego, co wpadnie nam w ręce. Dowiedz się czy można szybko przytyć i czy jest to korzystne. Postaw na budowanie mięśni, a nie nabieranie grubej warstwy tkanki tłuszczowej.

Jak szybko przytyć – od czego zacząć?

Musisz mieć świadomość, że szybkie tycie będzie raczej związane z przybieraniem tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Na początku warto byłoby zoptymalizować swoją dietę, tak, by w naszym ciele pojawiło się jak najmniej tłuszczu i jak najwięcej mięśni. Swoją przygodę z dietą na masę powinniśmy rozpocząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, a następnie dodać do uzyskanego wyniku od 300 do 500 kcal. Osoby, które ciężko trenują mogą zdecydować się na jeszcze większe podniesienie kaloryczności swoich posiłków. Powinno być to jednak połączone z wykonywaniem treningu siłowego, bo to on będzie stymulował mięśnie do wzrostu.
Pamiętaj, że zbudowane mięśnie nie tylko wyglądają estetycznie, ale nadają ciału bardziej masywny wygląd.

Po ustaleniu kaloryczności i swojego jadłospisu, możesz pokusić się o stosowanie różnego rodzaju odżywek, które wspomogą przybieranie na wadze. Dieta na przytycie u niektórych osób jest zbyt obszerna i nie są w stanie spożyć tak dużej ilości produktów. Wtedy z pomocą przychodzi np. gainer (w przypadku ektomorfików sprawdza się doskonale) oraz odżywka białkowa, która pomoże nam dostarczyć wystarczającą ilość białka. U osób z większym stażem treningowym dobrze sprawdzi się także kreatyna, wspomagająca rozbudowę mięśni.
Regularne spożywanie posiłków w równych odstępach czasu pozwala na usystematyzowanie swojego planu odżywiania. Nie oznacza to jednak, że musisz zjeść o wyznaczonej porze nawet wtedy, gdy nie masz ochoty na posiłek. Warto słuchać swojego ciała.

Co jeść żeby przytyć?

Dieta na przytycie nie może być oparta o śmieciowe jedzenie i przekąski. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, a nie nabrać nieestetycznego tłuszczu, który i tak przyjdzie Ci spalić podczas redukcji, powinieneś wybierać produkty jak najmniej przetworzone, wartościowe, o wysokiej zawartości witamin, minerałów i bogatym aminogramie (w przypadku białek). Jeśli zastanawiasz się, co jeść żeby przytyć, powinieneś skierować swoją uwagę na zdrowe źródła węglowodanów (ryż, kasza, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty) oraz produkty bogate w białko. Szczególnie cenne będą źródła białka zapewniające nam pełen aminogram. Warto jeść chude mięso wieprzowe i wołowe, kurczaka, indyka, owoce morza czy tuńczyka. W jadłospis na masie dobrze wpiszą się również twarogi, jaja, a także kefiry wspomagające florę bakteryjną jelit. W trakcie przybierania na masie warto zwiększyć także podaż zdrowych tłuszczów, które pozyskamy z tłustych ryb morskich, orzechów, awokado, oliwy z oliwek i masła orzechowego. Nie zapominajmy, że warzywa i owoce dostarczą nam cennych witamin, toteż w przypadku gdy nie spożywamy ich zbyt wiele – warto zdecydować się na suplementację witaminami.

Jak szybko przytyć? – przykładowa dieta

Kaloryczność poszczególnych posiłków powinna zostać dobrana do indywidualnego zapotrzebowania. W tabeli znajduje się przykładowy jadłospis, który należy modyfikować, by nie zjadać każdego dnia tego samego.

Część posiłków możemy potraktować jako posiłek przetreningowy lub potreningowy. Jeśli jednak Twoje zapotrzebowanie jest wyższe – możesz odżywianie około treningowe potraktować osobno i dorzucić do jadłospisu szejka białkowego przed / po treningu.

Czy warto szybko przybierać na masie?

Wiele osób postępuje w myśl starej i dobrze znanej zasady – “najpierw masa, potem rzeźba”. Ta koncepcja odżywiania nie jest nowa, jednak jest nieskuteczna. Wywodzi się od amerykańskiego “bulkingu”, czyli folgowaniu zasadzie, że możesz jeść co tylko chcesz i ile chcesz, byle tylko dodawać kolejne kilogramy na wadze. Istnieje kilka podstawowych powodów, dlaczego takie podejście jest nie tylko nieskuteczne, ale i niezdrowe:

1. Ciągłe skoki insuliny

Insulina jest hormonem życia. Jeśli nie dbasz o to co jesz i zjadasz wszystko, co tylko wpadnie w ręce, cokolwiek co tylko zwiększy podaż przyjmowanych kalorii, to skracasz sobie życie.

2. Zarządzanie insuliną

Podwyższanie poziomu insuliny po treningu jest dobre, ponieważ korzystamy wtedy z tzw. okna anabolicznego i mamy pewność, że zjedzone węglowodany trafią do mięśni i wątroby, a nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak o każdej innej porze dnia musisz kontrolować poziom insuliny w organizmie. Dlaczego? Ponieważ jeśli tego nie robisz, to nie kontrolujesz również kortyzolu, możesz więc doprowadzać do jego podwyższenia.

3. Insulina, a testosteron

Im więcej insuliny wydzielisz, tym mniej masz testosteronu, dlatego można powiedzieć, że w pewien sposób sam się kastrujesz.

4. Wzrost tkanki tłuszczowej

Nadmierne stymulowanie insuliny w ciągu dnia powoduje odkładanie się węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej. Im więcej jej posiadasz, tym więcej wydzielasz enzymu aromatazy, który jest odpowiedzialny za przekształcanie testosteronu w damski estrogen.

5. Insulinooporność

Jeśli przez długi czas nadmiernie stymulujesz wydzialanie insuliny, to w końcu możesz doprowadzić do insulinoodporności. Kiedy tak się stanie, o wiele trudniej jest zgubić tkankę tłuszczową.

6. Budowanie masy mięśniowej, a insulina

Kiedy poziom insuliny “wystrzela” w górę, to w rezultacie trudniej jest budować mięśnie, ponieważ składniki odżywcze odkładane są w postaci tłuszczu, a nie docierają tam gdzie powinny, czyli do mięśni.

7. Więcej tkanki tłuszczowej = większe ryzyko śmierci

Wszystkie przyczyny umieralności zwiększają się nawet o 50%, kiedy posiadasz nadmiar tkanki tłuszczowej.

Najlepszym sposobem na przybieranie czystej masy mięśniowej jest więc zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, co sprawi, że wrażliwość insulinowa będzie lepsza. To z kolei wpłynie na to, że mięśnie lepiej będą magazynować dostarczane węglowodany i stopniowo będzie można obserwować pozytywne zmiany w sylwetce.

Jak szybko przytyć – podsumowanie

Musimy mieć świadomość, że nie da się nabrać solidnej masy mięśniowej w krótkim czasie, ale możemy zmaksymalizować nasze rezultaty treningowe przez odpowiednią dietę i plan treningowy nastawiony na budowanie mięśni. Dzięki temu nie nabędziemy zbyt dużych ilości tłuszczu i dość szybko będziemy mogli cieszyć się przyrostami. Nierozsądne odżywianie i brak treningu sprawi, że przytyjesz, ale będzie to sam tłuszcz, który nie dołoży żadnej korzyści do estetyki sylwetki.

Podobne artykuły:

• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Jak szybko schudnąć?
• 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę
• Największe mity żywieniowe dotyczące budowania masy mięśniowej
• Szybkie odchudzanie – czy to możliwe?