Co jeść na śniadanie? Przepisy inne niż wszystkie

Nie od dziś wiadomo, że zdrowe śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek dnia. Ma za zadanie m.in. rozbudzić metabolizm i dodać energii na cały dzień. Odpowiednio dobrane składniki odżywcze to jednak połowa sukcesu – ważna jest też różnorodność i pomysłowość. W takim razie co jeść na śniadanie? Poznajcie przepisy na przełamanie żywieniowej rutyny.

Rola pierwszego posiłku

Pomijanie śniadania i ostatniego posiłku przed snem to najczęściej popełniany błąd żywieniowy.

• Po nocnej przerwie, która dla organizmu jest porą wypoczynku i regeneracji, śniadanie ma dostarczyć nowej porcji energii oraz składników odżywczych.
• Ich ilość decyduje o wydolności psychofizycznej organizmu przez pierwszą część dnia.

Dzisiaj często mówi się o zdrowym śniadaniu fit. To dobrze zaplanowany posiłek, który ma szczególne znaczenie nie tylko dla sportowców, ale także dla wszystkich ludzi prowadzących aktywny tryb życia. Ćwiczący generują wyższe zapotrzebowanie energetyczne. Pomijanie śniadania:

• ma negatywny wpływ na zdrowie,
• pogarsza funkcjonowanie organizmu na wiele różnych sposobów (brak energii, bóle głowy, problemy z koncentracją, nerwowość),
• ogranicza możliwości treningowe.

Co jeść na śniadanie?

Wartość kaloryczna śniadania uzależniona jest od ilości posiłków, które są spożywane w ciągu dnia.

• Przy trzech posiłkach śniadanie powinno dostarczać do 30% dziennej wartości kalorycznej diety;
• przy czterech i pięciu posiłkach – około 25%.

Na obfite śniadanie jak widać można sobie pozwolić w sytuacji, gdy plan dnia uwzględnia stosunkowo niską ilość posiłków.  Pierwszy posiłek powinien opierać się o produkty, które dostarczają:

• łatwo przyswajalnych węglowodanów (szybko zaspokajających głód),
• węglowodanów złożonych, dzięki którym przez dłuższy czas można będzie korzystać z energii dostarczonej ze śniadania.
• białek,
• tłuszczy.

Warto zadbać, by śniadania były urozmaicone i zawierały produkty ze wszystkich pięter piramidy żywnościowej, czyli:

• produkty zbożowe,
• produkty dostarczające białka zwierzęcego i roślinnego,
• dobrej jakości tłuszcze,
• warzywa lub owoce.

Czytaj więcej: Co jeść przed treningiem porannym?

Przepisy na posiłki inne niż wszystkie

Niezależnie czy robimy masę, redukcję czy siłę, nasze śniadanie nie musi się składać jedynie z jajecznicy i owsianki. Poniżej znajdziecie 5 przykładów posiłków, które pozwolą na przełamanie rutyny w diecie.

6PAK Nutrition Yummy Crunchy Cream – Mleczny krem orzechowy 300g

Pomysł na zdrowe śniadanie – muffiny bananowo-daktylowe

Składniki (na 6 – 8 sztuk):

2 dojrzałe banany,

60 g pasty tahini lub masła orzechowego,

sok z połowy cytryny,

1 czubata łyżka mielonego lnu,

1/3 szklanki wody,

3/4 szklanki mąki,

1 płaska łyżeczka sody,

1 szklanka daktyli suszonych (wcześniej namoczonych).

Przygotowanie:

• Len mieszamy z wodą, odstawiamy na 2-3 minuty.
• Namoczone daktyle, banany, tahini, sok z cytryny i papkę z lnu blendujemy aż do uzyskania efektu gładkiej masy.
• Następnie dodajemy mąkę wymieszaną z sodą, całość mieszamy łyżką do połączenia składników.
• Masę nakładamy do 3/4 wysokości foremek, wstawiamy do rozgrzanego (180 stopni) piekarnika na ok. 20 minut.
• Patyczek po sprawdzeniu muffinek będzie wilgotny.
• Studzimy przed podaniem.

Śniadanie na masę – frittata z cukinią

Składniki:

150 g boczku wędzonego

600 g młodej cukinii

1 duża cebula

1 ząbek czosnku

5-6 jajek

odrobina startego sera żółtego

sól, pieprz, ostra papryczka do smaku

Przygotowanie:

• Pokrojony w słupki boczek należy przesmażyć na patelni (jeśli bardzo tłusty, to odlewamy nadmiar wytopionego smalcu).
• Następnie dodajemy pokrojoną w kostkę cebulę i smażymy ją aż się zeszkli.
• W tym czasie kroimy cukinię na talarki (grubość ok 2 mm), którą łączymy z boczkiem, czosnkiem i cebulą na patelni.
• Do całości dodajemy podłóg preferencji soli, pieprzu i ostrej papryczki. Smażymy tak długo aż cukinia stanie się miękka i nieco szklista.
• W misce roztrzepujemy jajka z solą i pieprzem, które następnie wylewamy na patelnię i smażymy chwilę bez mieszania, tak by spód masy jajecznej się ściął. Dodajemy startego sera i całość wkładamy do piekarnika, w którym zapiekamy masę w programie na grillowanie do czasu, aż powierzchnia masy jajecznej zostanie dobrze ścięta.
• Po wyjęciu frittaty z piekarnika dobrze jest odczekać kilka minut, ponieważ łatwiej jest wtedy ją pokroić.

Pyszne śniadanie na słodko – pudding chia na mleku migdałowym

Składniki:

garść płatków migdałowych

łyżeczka miodu

szczypta wanilii

szklanka gorącej wody

3 łyżki nasion chia

świeże figi

Przygotowanie:

• Pierwszym krokiem jest zrobienie mleka migdałowego: płatki zalewamy wrzątkiem i miksujemy z wodą przez około 5 minut.
• Po upływie tego czasu należy oddzielić “mleko” od wiórków migdałowych (można również zachować wiórki, ale wtedy jest całość traci kremową konsystencję)
• Można dokonać tego za pomocą specjalnego drobnego sitka do mleka roślinnego, bądź zwykłej tetry (rodzaj tkaniny).
• Uzyskany płyn mieszamy z wanilią i miodem, dodajemy nasiona chia i czekamy 2–3 godziny.
• Na sam koniec dodajemy figi i śniadanie gotowe.

Szybkie fit śniadanie – zielony koktajl z nerkowcami

Składniki:

1 szklanka wody,

garść umytych liści szpinaku,

1 jabłko,

1 kiwi,

1 łyżka siemienia lnianego,

1 łyżeczka miodu,

1 łyżka masła z orzechów nerkowca ,

sok wyciśnięty z połowy pomarańczy.

Przygotowanie:

• Na początek obieramy kiwi i jabłko, kroimy w kostkę.
• Wszystkie składniki wrzucamy do naczynia i blendujemy.
• Koktajl najlepiej podawać w niskiej temperaturze.

Śniadanie na redukcję – babeczki z komosą ryżową i szynką

Składniki:

2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej

2 jajka i 2 białka,

szklanka startej cukinii

szklanka startego żółtego sera

2 łyżki startego parmezanu

pół szklanki szynki pokrojonej w kostkę

¼ szklanki pokrojonej pietruszki

2 cebule dymki pokrojone w plasterki

sól i pieprz

Przygotowanie:

• Wszystkie składniki należy starannie wymieszać w misce, a następnie umieścić w formie na muffinki.
• Piec ok. 15–20 min w piekarniku w temperaturze 350 stopni.

Jak widać nie wszystkie propozycje na pierwszy posiłek to szybkie pomysły. Natomiast warto – chociaż raz na jakiś czas – spróbować zacząć dzień od niebanalnego śniadania i szukać inspiracji. Więcej bardzo dobrych przepisów znajdziecie w naszych planach dietetycznych.

Podobne artykuły:

• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Fit śniadanie na słodko – 5 pomysłów na redukcji
• 5 przepisów na fit śniadanie z masłem orzechowym
• Słodkie śniadanie – 10 pomysłów na wykorzystanie syropu zero kalorii
• Gulasz z udźca indyka z czerwoną papryką