Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu spożywczego. Tabele z IG pomagają we właściwym doborze tych produktów.  Czy warto włączyć je do diety? Poznajcie fakty i mity o produktach z niskim indeksem glikemicznym.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (wskaźnik glikemiczny, IG) klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi, w 2-3 godziny po ich spożyciu.

  • Przyjęto, że IG glukozy wynosi 100. Produkty, które mają indeks glikemiczny poniżej 50 są zaliczane do żywności o niskim indeksie glikemicznym. To właśnie ich powinniśmy spożywać jak najwięcej.
  • Produkty o IG 55-70 są zaliczane do żywności o średnim indeksie glikemicznym. Nie ma przeciwwskazań, aby je spożywać, jednak powinniśmy to robić rzadziej niż w przypadku produktów o niskim IG.
  • Ostatnią kategorią są produkty mające IG większy niż 70 -należy ich unikać, bądź jeść je sporadycznie.

Wpływ na poziom indeksu glikemicznego ma też sposób przygotowania i spożywania żywności.

  • Jeśli chodzi o makaron, to najlepiej jest go spożywać al dente. Czas gotowania jest najkrótszy, indeks glikemiczny jest mniejszy od tego, który posiadałby makaron gotowany dłużej.
  • Surowa marchewka ma niższy IG od marchewki gotowanej.
  • Podobnie jest z sokami. Surowe jabłko ma niższy poziom IG od soku wyciśniętego z jabłka.

Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym

Warzywa o niskim IG

  • Sałata i sałata lodowa (IG 10),
  • szpinak, rzodkiewka, por, pomidor, ogórek, papryka, cukinia i cebula (IG 15).
  • Warzywami o najwyższym indeksie glikemicznym są bób gotowany (IG 65-80), dynia (IG 75) czy też ziemniaki gotowane (IG 95).

Owoce o niskim IG

  • Awokado (IG 10),
  • agrest i czarna porzeczka(IG 15),
  • wiśnie (IG 22),
  • grejpfrut i maliny (IG 25).

Dla porównania:

  • jabłko ma IG 38, a sok jabłkowy już 40;
  • pomarańcza – IG 42, sok pomarańczowy już IG 52.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Jakie produkty zawierają dużo węglowodanów o niskim IG? To na pewno:

  • kasza gryczana i płatki owsiane (IG 40),
  • chleb żytni razowy (IG 50),
  • ryż brązowy i makaron dwujajeczny gotowany (IG 55).

Warto jest zamienić niektóre produkty z wysokim IG na ich odpowiedniki z mniejszym IG. Na przykład:

  • chleb pszenny zmienić na razowy,
  • zwykły makaron podmienić na wieloziarnisty,
  • ryż biały zastąpić brązowym.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta o niskim IG jest najbardziej korzystna dla naszego zdrowia.

  • Może zapobiec wielu chorobom, np. cukrzycy i otyłości.
  • Po spożyciu produktów z niskim IG czujemy się bardziej najedzeni i później sięgamy po kolejny posiłek.
  • Spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja także utrzymywaniu masy ciała.

Ważne jest, aby pierwszy posiłek spożywać do godziny po obudzeniu (śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia), a kolację najpóźniej dwie godziny przed snem. Należy też pić dwa litry wody dziennie i unikać kolorowych napojów słodzonych, ponieważ są one bardzo niezdrowe.

  • Trzeba zwracać uwagę na sposób, w jaki przyrządzamy potrawy – jeśli smażymy – to w niskiej zawartości tłuszczu; jeśli gotujemy – to na parze lub w wodzie.
  • Powinniśmy też unikać spożywania cukru i soli.
  • Dodatkowo ważne jest, aby w naszej diecie pojawiały się ryby. Te zawierają dużo cennych kwasów omega-3.
  • Alkohol i papierosy to używki, których powinniśmy unikać, a najlepiej całkowicie je wykluczyć.

W internecie można znaleźć sporo przepisów na dania z niskim IG. Jest ich naprawdę mnóstwo i z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Zazwyczaj są to różne sałatki owocowe lub warzywne, często z dodatkiem kurczaka. Popularne są też pieczone potrawy i zupy. Należy unikać potraw gotowych, paczkowanych i fast foodów.

Rating: 3.5/5. Wg 11 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj