Produkty o niskim indeksie glikemicznym – fakty i mity

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu spożywczego. Tabele z IG pomagają we właściwym doborze tych produktów.  Czy warto włączyć je do diety? Poznajcie fakty i mity o produktach z niskim indeksem glikemicznym.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (wskaźnik glikemiczny, IG) klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi, w 2-3 godziny po ich spożyciu.

• Przyjęto, że IG glukozy wynosi 100. Produkty, które mają indeks glikemiczny poniżej 50 są zaliczane do żywności o niskim indeksie glikemicznym. To właśnie ich powinniśmy spożywać jak najwięcej.
• Produkty o IG 55-70 są zaliczane do żywności o średnim indeksie glikemicznym. Nie ma przeciwwskazań, aby je spożywać, jednak powinniśmy to robić rzadziej niż w przypadku produktów o niskim IG.
• Ostatnią kategorią są produkty mające IG większy niż 70 -należy ich unikać, bądź jeść je sporadycznie.

Wpływ na poziom indeksu glikemicznego ma też sposób przygotowania i spożywania żywności.

• Jeśli chodzi o makaron, to najlepiej jest go spożywać al dente. Czas gotowania jest najkrótszy, indeks glikemiczny jest mniejszy od tego, który posiadałby makaron gotowany dłużej.
• Surowa marchewka ma niższy IG od marchewki gotowanej.
• Podobnie jest z sokami. Surowe jabłko ma niższy poziom IG od soku wyciśniętego z jabłka.

Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym

Warzywa o niskim IG

• Sałata i sałata lodowa (IG 10),
• szpinak, rzodkiewka, por, pomidor, ogórek, papryka, cukinia i cebula (IG 15).
• Warzywami o najwyższym indeksie glikemicznym są bób gotowany (IG 65-80), dynia (IG 75) czy też ziemniaki gotowane (IG 95).

Owoce o niskim IG

• Awokado (IG 10),
• agrest i czarna porzeczka(IG 15),
• wiśnie (IG 22),
• grejpfrut i maliny (IG 25).

Dla porównania:

• jabłko ma IG 38, a sok jabłkowy już 40;
• pomarańcza – IG 42, sok pomarańczowy już IG 52.

Sprawdź także: Które owoce mają najmniej kalorii?

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Jakie produkty zawierają dużo węglowodanów o niskim IG? To na pewno:

• kasza gryczana i płatki owsiane (IG 40),
• chleb żytni razowy (IG 50),
• ryż brązowy i makaron dwujajeczny gotowany (IG 55).

Warto jest zamienić niektóre produkty z wysokim IG na ich odpowiedniki z mniejszym IG. Na przykład:

• chleb pszenny zmienić na razowy,
• zwykły makaron podmienić na wieloziarnisty,
• ryż biały zastąpić brązowym.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta o niskim IG jest najbardziej korzystna dla naszego zdrowia.

• Może zapobiec wielu chorobom, np. cukrzycy i otyłości.
• Po spożyciu produktów z niskim IG czujemy się bardziej najedzeni i później sięgamy po kolejny posiłek.
• Spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja także utrzymywaniu masy ciała.

Ważne jest, aby pierwszy posiłek spożywać do godziny po obudzeniu (śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia), a kolację najpóźniej dwie godziny przed snem. Należy też pić dwa litry wody dziennie i unikać kolorowych napojów słodzonych, ponieważ są one bardzo niezdrowe.

• Trzeba zwracać uwagę na sposób, w jaki przyrządzamy potrawy – jeśli smażymy – to w niskiej zawartości tłuszczu; jeśli gotujemy – to na parze lub w wodzie.
• Powinniśmy też unikać spożywania cukru i soli.
• Dodatkowo ważne jest, aby w naszej diecie pojawiały się ryby. Te zawierają dużo cennych kwasów omega-3.
• Alkohol i papierosy to używki, których powinniśmy unikać, a najlepiej całkowicie je wykluczyć.

W internecie można znaleźć sporo przepisów na dania z niskim IG. Jest ich naprawdę mnóstwo i z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Zazwyczaj są to różne sałatki owocowe lub warzywne, często z dodatkiem kurczaka. Popularne są też pieczone potrawy i zupy. Należy unikać potraw gotowych, paczkowanych i fast foodów.

Podobne artykuły:

• Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym — tabela
• Indeks glikemiczny – co warto jeść, a czego nie
• Odpowiedź glikemiczna
• Indeks glikemiczny – czym jest i do czego służy?
• Na czym polega dieta pegan?