Wpływ alkoholu na formę fizyczną

Bez wątpienia spożywanie alkoholu ma wpływ na naszą formę fizyczną. Jednak efekt ten zależy od rodzaju alkoholu, który spożywamy (piwo, wino, kolorowe drinki), ilości, pory oraz od tego co jemy w międzyczasie. Jednak dopóki nie upijasz się do nieprzytomności co kilka dni, obawy, że Twoja forma legnie w gruzach są lekko przesadzone.

Proces metabolizacji alkoholu

Kiedy pijesz piwo, wino lub wódkę, etanol z tych napojów jest traktowany priorytetowo przez organizm w procesie metabolizmu. Prawie wszystkie inne procesy są zatrzymywane i alkohol zostaje rozłożony w czterech etapach:

Etanol → Aldehyd octowy → Octan → acylokoenzym A

Octan i acylokoenzym A może być stosowany do tworzenia energii w organizmie, ale jest to kosztowny proces. Jeden gram alkoholu zawiera 7 kalorii, ale jego przekształcenie na energię jest nieefektywne, gdyż tracone jest od 17 do 20% energii. Innymi słowy reakcja ta ma bardzo silne działanie termogeniczne. Podobnie jak białka, wbrew powszechnemu przekonaniu, alkohol trudno przekształca się w tłuszcz. Ale octan i acylokoenzym A występujące w komórkach dają sygnał organizmowi, że nie ma potrzeby zużywania cukrów i tłuszczy. Więc zamiast magazynować tłuszcz, alkohol jest bardziej czynnikiem powodującym jego spalanie. W tym momencie prawdopodobnie myślisz, że alkohol nie jest wcale taki zły, jak wszyscy uważają. I generalnie jeśli jest spożywany w sposób inteligentny, to rzeczywiście nie jest bardzo szkodliwy.

Wpływ alkoholu na mięśnie i poziom tkanki tłuszczowej i wydolność

Aby budować mięśnie i spalać tłuszcz należy odpowiednio zarządzać kaloriami i hormonami. Alkohol wpływa zarówno na jedno, jak i na drugie. Spożywanie go dostarcza kalorii, a w pewnych warunkach może mieć także wpływ na hormony, które pomagają organizmowi budować mięśnie i utrzymać szczupłą sylwetkę. Alkohol również ma konkretne właściwości, takie jak oddziaływanie na procesy w mózgu i komórki mięśniowe. A wszystko to ma wpływ na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu.

Czy alkohol blokuje budowanie mięśni

Prawdopodobnie słyszeliście, że alkohol tragicznie wpływa na budowanie mięśni. I w tym obszarze jest to prawda. Procentowe trunki uruchamiają mechanizmy, które mają negatywny wpływ na syntezę białek mięśni i regenerację po treningu. Jednak tak długo, jak zachowujesz umiar w piciu, jest to względnie bezpieczne.
Ponadto alkohol na kilka sposobów oddziałuje na metabolizm mięśni:
– podnosi miostatynę
– zmniejsza resyntezę glikogenu
– hamuje potreningowe zapalanie mięśni (tak, jest to zły objaw!)
– spowalnia kinezę mTOR
– może zaburzyć wydzielanie insuliny i IGF-1

Wszystkie te reakcje mają negatywny wpływ na mięśnie. Jednak od każdej reguły jest wyjątek. W 2014 roku w Sports Medicine opublikowano kilka ciekawych badań na temat wpływu alkoholu na formę sportowców. W jednym z badań uczestnicy przyjmowali 1 g alkoholu/ kg masy ciała. 1 g na 1 kg masy ciała dla przeciętnego 80 kg mężczyzny to 80 g alkoholu, czyli około 6 drinków. Druga grupa wypiła taką samą objętość napoju bezalkoholowego. Napoje były wypijane 30 minut po wykonaniu łącznie 300 powtórzeń na mięśnie czworogłowe. Obie grupy były badane po 36 i 60 godzinach po treningu pod względem siły izometrycznej, koncentrycznej (podnoszenia), ekscentrycznej (opuszczanie). Grupa alkoholowa miała znacznie gorsze wyniki, odpowiednio o 22%, 12% i 15% w porównaniu z drugą grupą. Zatem wyniki badań przedstawiają to czego wszyscy się spodziewali.

Jednak Barnes poszedł o krok dalej. Porównał regenerację mięśni po spożyciu 1 g alkoholu /kg masy ciała z 0,5 g alkoholu/ kg masy ciała. W pierwszym przypadku wyniki były przewidywalne, jednak w drugim spożycie alkoholu nie miało wpływu na regenerację mięśni. Zatem jeśli wypijesz 6 drinków Twoje mięśnie to poczują, ale 3 to dozwolona ilość.

Jak alkohol wpływa na formę fizyczną

Istnieje kilka podstawowych zasad, którymi zawodnicy kierują się jeśli chodzi o regenerację po meczu, zawodach itp. Możesz być zszokowany, ale sportowcy, którzy piją alkohol po takim wydarzeniu nie odczuwają jego wpływu na formę. Wykonano badanie na 20 zawodnikach rugby. Podczas testu spożywali oni 3 g alkoholu na kg masy ciała. To aż trzykrotnie więcej niż dawka wspomniana wcześniej. Innymi słowy ci zawodnicy po prostu upili się po meczu. Jednak 2 dni później, kiedy pojawili się na treningu ich forma nadal była na najwyższym poziomie. Jakby nic się nie stało. Bazując na tym badaniu, można wyciągnąć wnioski, że jeśli Twoja wątroba działa prawidłowo i dasz sobie kilka dni odpoczynku po spożyciu alkoholu, Twoja forma nie powinna ucierpieć. Jednak ważne jest tych kilka dni przerwy!

Jak piwo i wino wpływają na utratę tkanki tłuszczowej

Kiedy mówimy o alkoholu i utracie tłuszczu robi się trochę skomplikowanie. Trzeba tu uwzględnić różne czynniki, takie jak kalorie, w jakich okolicznościach alkohol jest spożywany itp. Gdy przypomnimy sobie metabolizm alkoholu wiemy, że ma on wysoki efekt termiczny oraz „przechowywanie” alkoholu jest bardzo energochłonne. Gdy w organizmie pojawiają się octan i acylokoenzym A wyłączają one spalanie węglowodanów i tłuszczy. Gdy węglowodany lub tłuszcz zostają zastąpione, nie ma efektu przechowywania tłuszczu. Niektóre badania mówią nawet, że spożycie napojów procentowych może skutkować utratą wagi.

Kolejną rzeczą, którą musimy przeanalizować jest to, jak alkohol wpływa na spożycie jedzenia. Wydaje się to być niezwykle  zindywidualizowane. To znaczy, że naturalne mechanizmy kontrolują ilość zjadanej żywności u każdego inaczej. Tak więc, jedni ludzie mogą jeść wszystko jak są trzeźwi, inni dopiero kiedy wypiją. Wpływ alkoholu na apetyt może zmieniać się w zależności od jego rodzaju. Istnieje tutaj kilka zasad. Piwo jest gorzkie, a związki gorzkie uwalniają GLP-1, który tłumi głód. Piwo, w niewielkich dawkach obniża także poziom kortyzolu. Wyższe dawki mogą mieć odwrotny efekt. Jest to ważne, ponieważ kortyzol jest zaangażowany w odczuwanie głodu i pragnienia oraz wyłącza centra motywacyjne w mózgu. Może to być również związane z chmielem zawartym w piwie, który jako zioło ma działanie uspokajające.

Czerwone wino zawiera histaminę, która podnosi poziom kortyzolu. Więc wiąże się ze zwiększeniem apetytu.

Wydaje się być oczywiste, że każdy alkohol w końcu podniesie poziom kortyzolu. Efekty po prostu są uzależnione od czasu. Alkohol również wpływa na działanie mózgu, poprzez podnoszenie ilości dopaminy we krwi i obniżenie serotoniny. Dopamina jest związana z ośrodkiem pragnienia i radości. Jej aktywność podnosi adrenalinę, a także obniża melatoniny. Może to mieć negatywny wpływ na sen, który jest silnie skorelowany ze wzrostem głodu i pragnienia.

Podsumowując, spożywanie alkoholu przed posiłkiem zwiększa ilość spożywanego jedzenia, jednak jest to zależne od rodzaju trunku. Najmniej szkodliwą opcją będzie spożywanie piwa i białego wina, następnie czerwone wino, a na końcu kolorowe drinki.

Alkohol a testosteron i inne hormony

Jaki wpływ ma spożywanie alkoholu na poziom testosteronu, estrogenu i innych hormonów? Jest to  uzależnione od ilości i sytuacji, w których jest konsumowany. Spożycie na poziomie 0,5g/ kg wydaje się mieć niewielki wpływ na testosteron. Alkohol może różnię wpłynąć w zależności od rodzaju wykonywanego wysiłku. Spożycie go po ciężkim treningu wytrzymałościowym pogłębia niski poziom testosteronu, który jest typowy dla tego rodzaju wysiłku.

Z kolei jeśli alkohol zostanie spożyty po treningu siłowym na poziomie około 1 g na kg masy ciała, zarówno wolny jak i całkowity poziom testosteronu zostaje nawet podniesiony!
Ponadto, większość badań dotyczących kobiet sugeruje, że alkohol może podnosić poziom testosteronu. Ale biorąc pod uwagę kobiecą fizjologię nie jest pożądane zjawisko.

Jeśli chodzi o testosteron, należy przestrzegać 3 zasad:
1. spożywać alkohol w odpowiedniej ilości (mniej niż trzy drinki)
2. jeśli masz zamiar pić więcej, zrób to po treningu siłowym
3. alkohol po cardio nie jest dobrym pomysłem

Alkohol a hormon wzrostu i estrogen

Alkohol obniża poziom HGH, ale wydaje się nie mieć wpływu na poziom estrogenów. 3-tygodniowe badanie przeprowadzone na mężczyznach i kobietach po menopauzie jeszcze raz pokazuje, że spożycie 0,5 g alkoholu na kg masy ciała nie ma wpływu na zmiany poziomu estrogenu. Ponadto, 2 inne badania, w których spożycie alkoholu wynosiło 1,5 g i 1,75 g na kg masy ciała, również nie potwierdził wpływu na estrogen. Zdaje się, że jeśli ktokolwiek może mieć wyższy poziom estrogenów z powodu alkoholu, to będą to kobiety, nie mężczyźni.

Wpływ alkoholu na formę fizyczną – podsumowanie

Oczywiście na temat wpływu alkoholu na organizm można napisać całą książkę. Badania na ten temat są często mylące i sprzeczne. Jednak możemy dokonać pewnych ogólnych założeń:
• po spożyciu alkoholu unikaj w posiłkach węglowodanów i tłuszczu; trzymaj się białka i warzyw
• przy wyborze alkoholu kieruj się w stronę piwa i białego wina, gdyż wydaje się, że mają lepszy wpływ na apetyt
• unikaj słodkich drinków, alkohol plus cukier to zazwyczaj bomba kaloryczna wspomagająca apetyt
• spożycie alkoholu w granicy 0,5g/kg wydaje się być bezpiecznym progiem od wszelkich negatywnych skutków związanych z zanikiem mięśni, gromadzenia tłuszczu, zaburzeniami hormonalnymi i problemami z wydolnością
• unikaj alkoholu po treningu cardio
• najlepszym momentem na wypicie alkoholu wydaje się być okres po treningu siłowym, jednak staraj się spożyć nie więcej niż 1 g na kg masy ciała

Sprawdź także: Ile kalorii ma alkohol? Czy można pić alkohol na diecie?

Alkohol to puste kalorie, które nie mają wartości odżywczych. Obniża poziom witamin z grupy B, cynku, magnezu i innych. Może Cię to narazić na choroby lub problemy zdrowotne, które działają z opóźnieniem. Dzieje się tak, gdy metabolizm cierpi powoli przez dłuższy okres czasu przez złe odżywianie. Dlatego za każdym razem kiedy zdarzy Ci się wypić alkohol uzupełnij dietę o dobrej jakości witaminy i minerały. Możesz też sięgnąć po ZMA, czyli suplement zawierający cynk, magnez i witaminę B6.

Podobne artykuły:

• Czerwone wino – jak wpływa na formę fizyczną?
• Ile kalorii ma alkohol? Czy można pić alkohol na diecie?
• Piwo po treningu – grzech czy dobry wybór?
• Alkohol a testosteron — czy picie alkoholu obniża poziom testosteronu?
• Czy piwo jest zdrowe? Skutki picia piwa codziennie