Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis

Dobrze dobrana dieta i właściwy trening są filarami pięknej rzeźby. Intensywny wysiłek daje zadowalające rezultaty, ale by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i uwidocznić mięśnie konieczna jest odpowiednia dieta na rzeźbę zaledwie w kilku kwestiach różniąca się od typowej diety odchudzającej. W poniższym tekście przedstawione zostały założenia diety na rzeźbę, a także przykładowy jadłospis dla osoby o wadze 85 kilogramów.

Dieta na rzeźbę – ogólne zasady diety

Ogólne założenia diety na rzeźbę możemy przestawić w kilku punktach:

• Jak każda dieta redukcyjna, dieta na rzeźbę musi posiadać ujemny bilans kaloryczny. Należy przy tym pamiętać, aby nie redukować ilości spożywanych kalorii zbyt drastycznie, aby nie osłabić organizmu, mieć wystarczająco dużo energii na trening, a także zabezpieczyć tkankę mięśniową przed ubytkiem. Zalecane jest wytworzenie optymalnego deficytu 300-500kcal.
• Spożywaj 5 mniejszych posiłków zamiast 3 solidnych. Przyspieszy to Twój metabolizm i usprawni redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto jedzenie ich o stałych porach sprawi, że Twój organizm dostosuje się do konkretnych pór dostarczania energii i między posiłkami będzie się starać spożytkować energię bez odkładania nadmiaru w tkance tłuszczowej.

• Jedz produkty dobre jakościowo o wysokiej zawartości chudego białka i złożonych węglowodanów, a także dużo warzyw bogatych w błonnik.
• Unikaj żywności wysoko przetworzonej z dodatkiem wzmacniaczy smaku czy cukru. Tego ostatniego staraj się zupełnie unikać i zastępować cukry proste złożonymi. Dzięki temu uczucie sytości pozostanie na dłużej i nie odczujesz deficytu kalorii.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – dieta na rzeźbę 85kg

Wyliczenie dziennego zapotrzebowania opiera się o jeden z dostępnych wzorów:

1. Masa ciała x 24h = podstawowa przemiana materii (PPM) – to energia zużywana przez organizm do [podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie itp.
2. PPM x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materii (CPM), gdzie współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i bazuje w dużej mierze na jego stylu życia. CPM to zapotrzebowanie energetyczne z uwzględnieniem dziennej aktywności fizycznej wyliczonej na podstawie współczynnika aktywności.

Wygląda to następująco:

• 1,4 – mała aktywność fizyczna
• 1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
• 1,7 – aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowych

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:

Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Korzystając z powyższego wzoru i zakładając, że mężczyzna waży 85kg, a jego aktywność plasuje się w skali na 1,5:

• PPM: 85kg x 24h = 2040kcal
• CPM: 2040kcal x 1,5 = 3060kcal
• Zakładamy jednak deficyt wynoszący 400kcal, dlatego: 3060kcal – 400kcal = 2660kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na redukcji do organizmu.
• Pozostaje jednak obliczenie ilości makroskładników.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Zobacz również: Kalkulator deficytu kalorycznego

Makroskładniki w diecie na rzeźbę

Przy diecie na rzeźbę, gdzie należy wytworzyć deficyt kaloryczny i równocześnie dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości białka do rozwoju zakładamy, że:

• Należy dostarczyć 2,2g białka na kilogram masy ciała
• 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze
• Węglowodany powinny stanowić resztę zapotrzebowania kalorycznego
• 1g węglowodanów i białek dostarcza około 4kcal, a 1g tłuszczów dostarcza 9kcal

Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

Wówczas zapotrzebowanie na makroskładniki wygląda następująco:

• 187g białka (85kg x 2,2g=187g)
• 59,1g tłuszczy (2660kcal x 20%=532kcal, 532kcal : 9kcal=59,1g)
• 345g węglowodanów (187g x 4kcal=748kcal, 2840kcal – (532kcal + 748kcal)=1380kcal, 1380kcal : 4kcal = 345g)

Czytaj więcej: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Przykładowa dieta na rzeźbę 85kg

Przykładowy jadłospis w diecie na rzeźbę 85kg może wyglądać następująco.

DIETA NA RZEŹBĘ 85kg	POSIŁEK	SKŁADNIKI	MAKROSKŁADNIKI
śniadanie godz. 6:00	Owsianka jabłkowa na mleku	– 85g płatków owsianych – 80g jabłka – 125g mleka 1,5%tł. – 20g odżywki białkowej – 5g cynamonu	535kcal – 28,4g białka – 10,3g tłuszczu – 82,1g węglowodanów
2 śniadanie godz. 9:00	Placek owsiany z bananem	– 40g płatków owsianych – 120g płynnego białka jaj – 1 całe jajko kurze – 80g banana – 7g otrąb pszennych	391kcal – 27,3g białka – 9,5g tłuszczu – 49,1g węglowodanów
obiad godz. 13:00	Pierś z kurczaka na parze z brokułami	– 150g piersi z kurczaka – 100g ryżu brązowego – 100g brokułów	551kcal – 42,2g białka – 8,1g tłuszczu – 77,2g węglowodanów
podwieczorek godz. 16:00	Schab z majerankiem pieczony w folii	– 150g schabu pieczonego – 150g fasoli szparagowej – 120g kaszy jęczmiennej	927kcal – 58,7g białka – 31,2g tłuszczu – 102,8g węglowodanów
kolacja godz. 19:00	Sałatka z pomidora i ogórka i kanapki z twarogiem	– 50g chleba żytniego razowego – 70g pomidora – 40g ogórka – 30g cebuli – 100g sera twarogowego chudego	254kcal – 26,5g białka – 1,1g tłuszczu – 34,4g węglowodanów

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 25.10.2016 r. i zaktualizowany dn. 29.09.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na rzeźbę 75 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 80 kg – przykładowy jadłospis