Dieta na rzeźbę 75 kg – przykładowy jadłospis

Dieta na rzeźbę w wielu aspektach przypomina klasyczną, zbilansowaną dietę odchudzającą. Różnią je jednak cele. Poniższy tekst zawiera przykładowy jadłospis wraz ze wskazówkami dotyczącymi diety na rzeźbę dla osoby o wadze 75kg.

Dieta na rzeźbę 75kg – podstawowe założenia

W diecie odchudzającej priorytetem jest zmniejszenie masy ciała. Z kolei dieta na rzeźbę ma na celu zmniejszenie zawartość tkanki tłuszczowej przy zachowaniu dotychczasowej masy mięśniowej. W efekcie masa ciała spadać będzie znacznie wolniej, a efekty będą zauważalnie nie na wadze, a lustrze lub przy pomiarach centymetrem.

• Przygotowując posiłki dobrze jest wyeliminować smażenie. Można próbować techniki polegającej na przesmażeniu mięsa na niewielkiej ilości tłuszczu (w celu zamknięcia włókien), a następnie prażeniu w wodzie pod przykryciem.
• Sugerowaną metodą jest jednak gotowanie, parowanie, pieczenie w folii czy rękawie.
• Ważna kwestią jest stosowanie przypraw. W diecie redukcyjnej unikamy mieszanek przypraw zawierających często wzmacniacze smaku i zapachu a także cukier pod różną postacią. W zamian polecane są rozmaite zioła – świeże i suszone nadające daniom silnego aromatu.

• Dobrym dodatkiem do chudej wieprzowiny jest np.: musztarda dijon nie zawierająca zwykle cukru.
• W kwestii mięsa warto wybierać chudy drób, chudą wieprzowinę (polędwiczka, schab) czy wołowinę. Innymi źródłami chudego białka jest tuńczyk, ale ryby tłuste takie jak łosoś i makrela są również polecane ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3.
• Nie wolno zapominać o świeżych warzywach będących źródłem witamin i błonnika który pozwala zniwelować uczucie głodu będąc na deficycie kalorycznym.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego – dieta na rzeźbę 75kg

Zapotrzebowanie energetyczne można wyliczyć ze wzoru podanego niżej:

1. Waga x 24h = podstawowa przemiana materii PPM– energia zużywana przez organizm do podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie itp.
2. PPM x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materii

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:

Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i wygląda następująco:

• 1,4 – mała aktywność fizyczna
• 1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
• 1,7 – aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowych

Prawidłowe określenie swojej aktywności fizycznej, jest bardzo ważne. Wiele osób myli poszczególne zakresy aktywność. Jedna godzina intensywnego treningu w ciągu dnia wcale nie czyni nas osobami prowadzącymi aktywny tryb życia. Należy brać pod uwagę również pracę i codzienne obowiązki.

Korzystając ze wzoru podanego w punkcie 1 i 2, a także zakładając, że mężczyzna waży 75 kg, a jego aktywność według współczynnika to 1,5 uzyskujemy:

• PPM: 75kg x 24 h = 1800kcal
• CPM: 1800kcal x1,5 = 2700kcal

Po wyznaczeniu deficytu 300kcal dzienny ładunek energetyczny dla mężczyzny ważącego 75kg wynosi 2400kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na diecie redukcyjnej przy intensywnym treningu kilka razy w tygodniu.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Zobacz również: Kalkulator deficytu kalorycznego

Makroskładniki w diecie na rzeźbę

Obliczenie ilości makroskładników jest równie ważne, aby możliwie ograniczyć utratę mięśni. Dlatego należy dostarczyć ok. 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała, 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze, a węglowodany powinny pokrywać resztę zapotrzebowania. Przy obliczeniach trzeba też wziąć pod uwagę, że 1 g węglowodanów i białek dostarcza około 4 kcal, a 1g tłuszczów dostarcza 9kcal.

Po przeliczeniach zapotrzebowanie na składniki pokarmowe wygląda następująco:

• 165g białka: 75kg x 2,2g = 165g
• 53,3g tłuszczy: 2400kcal x 20% = 480kcal, 480kcal : 9kcal =53,3g
• 315g węglowodanów: 165g x 4kcal = 660kcal, 2400kcal – (480kcal + 660kcal) = 1260kcal, 1260kcal : 4kcal = 315g

Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

Czytaj więcej: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Przykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 75kg – przykładowy jadłospis

Przykładowe menu w diecie na rzeźbę 75kg może przestawiać się następująco.

DIETA NA RZEŹBĘ 75kg	POSIŁEK	SKŁADNIKI	MAKROSKŁADNIKI
śniadanie godz. 6:00	Owsianka bananowo-kokosowa	– 50g płatków owsianych – 10g otrębów pszennych – 120g banana – 200g mleka 0%tł. – 10g odżywki białkowej – 7g wiórków kokosowych – 7g miodu pszczelego	529kcal – 22,4g białka – 10,2g tłuszczu – 86,9g węglowodanów
2 śniadanie godz. 9:00	Polędwiczka wieprzowa na ryżu brązowym z brokułem	– 150g polędwiczki wieprzowej – 7g oleju kokosowego – 70g ryżu brązowego – 150g brokuła	549kcal – 43,2g białka – 14,4g tłuszczu – 61,6g węglowodanów
obiad godz. 13:00	Pierś z kurczaka na ryżu białym z żółtą soczewicą i surówką z pomidora i cebuli	– 200g piersi z kurczaka – 80g żółtej soczewicy – 100g ryżu białego – 7g oleju lnianego – 80g pomidora – 30g cebuli	925kcal – 70,1g białka – 16,7g tłuszczu – 123,5g węglowodanów
podwieczorek godz. 16:00	Surówka z marchewki i jabłka	– 150g jabłka – 180g marchwi – 7g oliwy z oliwek	216kcal – 2,4g białka – 7,9g tłuszczu – 33,8g węglowodanów
kolacja godz. 19:00	Kurczak z warzywami z patelni	– 100g piersi z kurczaka – 200g warzyw na patelnię	202kcal – 25,4g białka – 5g tłuszczu – 13,8g węglowodanów

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 25.10.2016 r. i zaktualizowany dn. 29.09.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 95 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis