Zdarza się, że budzimy się w bólem mięśni tak silnym, że utrudnia codzienne funkcjonowanie. Problem dotyczy szczególnie intensywnie trenujących na siłowni. Jaki wpływ ma ból mięśni na trening? Czy warto ćwiczyć z bólem potreningowym?

Skąd bierze się ból mięśni?

Popularna niegdyś teoria, mówiąca o tym, że zakwasy to skutek gromadzenia kwasu mlekowego i zakwaszenia organizmu, powoli odchodzi do lamusa. Choć kwas ten jest czynnikiem drażniącym, nie on jest bezpośrednią przyczyną bólu mięśniowego. Badania pokazują, że po intensywnym wysiłku fizycznym nawet 20-30% tkanek struktur włókien mięśniowych szkieletowych ulega uszkodzenia. Pod mikroskopem elektronowym sprawiają wrażenie rozerwanych. Uszkodzenia zaobserwowano również w tkance łącznej. Najbardziej widoczne były w włóknach mięśniowych szybkokurczliwych, które jako pierwsze ulegają uszkodzeniom.

  • Tego rodzaju uszkodzenia pojawiają się natychmiast po zakończeniu wysiłku, jednak ból odczuwalny jest dopiero po 1-3 dniach. To właśnie stąd bierze się uczucie sztywności, nadwyrężenia, stany zapalne i wrażliwość na ucisk. Wygojenie mięśni następuje po tygodniu, a pełna regeneracja najczęściej po 10 dniach.
  • Bóle pojawiają się z reguły po długiej przerwie treningowej, bądź po wprowadzeniu do treningu nowych ćwiczeń. Jeżeli ćwiczysz często i intensywnie, z czasem przestajesz odczuwać ten ból. Do uszkodzeń tkanki dochodzi nie tylko po treningu siłowym, ale też po treningach wytrzymałościowych. Dzieje się tak na skutek wyczerpania energii w mięśniach.

Niezależnie od tego, czy jest to ból łydek, ból nóg i rąk, ból mięśni przy kręgosłupie czy nawet ból szyi, może skutecznie utrudnić trening i spowodować, że osoba ćwicząca wróci do domu w jeszcze gorszej formie. Jeżeli ból mięśni po ćwiczeniach wzrośnie,  przerwa treningowa jeszcze bardziej się wydłuży, więc warto zastanowić się dwa razy. Czy w takim razie warto ćwiczyć z bólem potreningowym?

Ból mięśni a trening

Wielu fanów sportów siłowych twierdzi, że jedynie ekstremalny ból pozwala na efektywne budowanie tkanki mięśniowej. Biorąc pod uwagę, że mięsień za pomocą bólu komunikuje się z nami i daje nam do zrozumienia, że coś jest nie tak, twierdzenie takie nie wydaje się uzasadnione. Badania nie wskazują jednak, że trening przy bólu mięśniowym powoduje trwałe uszkodzenia, na razie nie istnieją więc jednoznaczne doniesienia naukowe, które odradzały by takie metody.

Jak uniknąć bólu mięśniowego?

Stare powiedzenie mówi: zapobiegaj, zamiast leczyć. W tym przypadku również się ono sprawdza. Zamiast zastanawiać się, czy warto pójść na trening pomimo bólu, warto wykorzystać skuteczne techniki, które pozwolą temu bólowi zapobiegać.

Rozgrzewka

Jednym z takich sposobów jest oczywiście rozgrzewka. Podczas każdej wizyty na siłowni zauważyć można osoby, które od razu przystępują do treningu, a konieczność wykonania rozgrzewki ich nie dotyczy. To oczywisty błąd – przygotowanie mięśni do treningu sprawi, że będzie on bardziej efektywny, a rozgrzane mięśnie lepiej poradzą sobie z obciążeniem i będą wydajniejsze. Po wejściu na siłownię należy udać się na chwilę do strefy cardio, wykonać kilka wymachów i obrotów, rozgrzać mięśnie i stawy. Dopiero po kwadransie  takiego przygotowania powinno przejść się do treningu głównego.

Intensywność

Należy dbać o odpowiednią intensywność wysiłku – zaczynać od najmniejszej i stopniowo ją zwiększać. Powolny wzrost obciążenia i amplitudy ruchów pozwoli mięśniom przygotować się do wysiłku, dzięki czemu nie ulegną one nagłym uszkodzeniom.

Dieta

Kolejna kwestia to odpowiednia dieta. Aby poprawnie się regenerować, mięśnie potrzebują odpowiednich makroskładników. Jeśli osoba aktywna ma wątpliwości, czy wraz z pożywieniem dostarcza organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych, warto wspomóc się dodatkowymi suplementami dla sportowców. To zdecydowanie korzystnie wpłynie na  regenerację potreningową, a także przeciwdziałać będzie m.in. przetrenowaniu.

Trening i ból

Warto zastanowić się, czy pomimo bólu potreningowego można pójść na siłownię. Może warto odczekać dzień lub dwa, dając w pełni zregenerować się mięśniom, zamiast dodatkowo je obciążać? Wolny od treningu dzień można wykorzystać na aktywny relaks, np. spacer. Dzięki temu organizm będzie miał możliwość m.in. odpoczynku i dotlenienia. Warto również przygotować pełny niezbędnych węglowodanów, tłuszczy, białek i aminokwasów posiłek, dostarczając tym samym odpowiednich makroskładników.

Ocena: 5.0. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Pewnie, że nie warto. Wtedy mięśnie słabiej się rozrastają. Dlatego trzeba pamiętać o odpowiedniej regeneracji potreningowej i korzystnie jest stosować suplementację. U mnie sprawdził się LargoMass, bo ma w całkowicie naturalnym składzie argininę, kofeinę i karnitynę. Dzięki temu uzyskuje się szybszy progres oraz nie ma szans na złapanie stagnacji.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No