Najlepszym sposobem, aby dostarczyć organizmowi dużej ilości składników odżywczych oraz sporej dawki energii jest przygotowanie śniadania z płatkami owsianymi w roli głównej. Jaki wpływ na organizm posiada ziarno owsa? Oraz jak przygotować smaczną owsiankę?

Ogólna charakterystyka płatków owsianych

Płatki owsiane wytwarzane są z ziaren owsa, które w trakcie produkcji podlegają procesom oczyszczania, obłuskiwania, ewentualnie krojenia, prasowania oraz czasem poddawane jest zabiegom hydrotermicznym (parowym).

Płatki owsiane występują w trzech postaciach:

  1. Najmniej przetworzone – otrzymywane są z całego ziarna oraz wymagają gotowania.
  2. Płatki górskie o nieco większym stopniu przetworzenia, wystarczy je zagotować aby były gotowe do spożycia. Otrzymywane są z krojonego ziarna, w trakcie produkcji pozbawione zostają części składników mineralnych.
  3. Płatki błyskawiczne, które są gotowe do spożycia na zimno w wyniku wcześniejszej obróbki parą.

Wartości odżywcze płatków owsianych

Poniżej widnieje tabela z wyszczególnionymi wartościami odżywczymi płatków owsianych.

Kalorie i wartości odżywcze Zawartość w 100g
Wartość energetyczna 379 kcal
Białko 13,15 g
Węglowodany 67,7 g
Cukier 0,99 g
Błonnik 10,10 g
Tłuszcz 6,52 g
Tłuszcze nasycone 1,11 g
Tłuszcze nienasycone 1,98 g
Tłuszcze wielonienasycone 2,30 g
Tiamina 0,46 mg
Ryboflawina 0,15 mg
Niacyna 1,12 mg
Witamina B6 0,1 mg
Kwas foliowy 32 mcg
Kwas pantotenowy 1,12 mg
Magnes 128 mg
Fosfor 410 mg
Mangan 3,63 mg

 

Na podstawie licznych badań udowodniono, iż owies uprawiano już w środkowej i północnej Europie w epoce brązu (1800-700 lat p.n.e.).  W średniowieczu owsianka stanowiła podstawowy element żywności ludności Europy, natomiast angielskim górnikom dostarczała siłę do ciężkiej pracy.

Porównując zboża dostępne na rynku można zauważyć, iż ziarno owsa posiada największą ilość białka o najlepszym zestawie aminokwasów. Mimo, iż charakteryzują się one  względnie niską ilością flawonoidów, owies stanowi wyjątek.  W połączeniu z produktami mlecznymi, posiłek z ziarnami owsa dostarcza wszystkich potrzebnych aminokwasów. Dodatkowo, talerz płatków owsianych z jogurtem lub mlekiem dostarcza nerwom oraz komórką nerwowym sporą dawkę witaminy B6, która pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację, a także na szybsze przyswajanie wiedzy.

Zawarte w płatkach owsianych kwas pantotenowy i witamina B1 przeciwdziałają rozdrażnieniu oraz narastającemu zmęczeniu, zarówno podczas umysłowego jaki i fizycznego wysiłku. Witaminy z grupy B wraz selenem i magnezem wywierają działanie antydepresyjne oraz likwidujące zły nastrój. Zarodek i ziarno owsa charakteryzują się dużą zawartością witaminy E będącej silnym przeciwutleniaczem. Chroni ona komórki oraz spowalnia procesy starzenia. Kilogram ziarna zawiera od 15 do 48 mg witaminy E, natomiast w formie płatków posiada jej nieco mniej. Owies jest również bogatym źródłem zdrowych tłuszczy. Posiada cenne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które odgrywają istotną rolę w profilaktyce i leczeniu miażdżycy oraz zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Zawarty w nich kwas oleinowy chroni organizm przed nowotworami.

Płatki owsiane naturalnie w swoim składzie posiadają również gluten. Tak więc nie są one zalecane osobą cierpiącym na jego nietolerancję. Na szczęście na rynku można natrafić na ich wersję bezglutenową – wystarczy tylko poszukać.

Dużym zainteresowaniem cieszy się jednodniowa dieta owsiana. Oparta jest o jedzeniu płatków owsianych przez cały dzień. W jej wyniku można zaobserwować utratę nawet 1,5kg wagi. Niestety jednak jest to utrata tylko wody. W czasie diety zabrania się słodzenia kawy czy herbaty oraz nakazuje się spożywanie dużej ilości wody. Długotrwałe stosowanie diety owsianej może przyczynić się do wystąpienia niedoboru witamin i minerałów oraz do bólów brzucha i wzdęć.

Badania nad płatkami owsianymi wykazały, iż włączenie ich do codziennej diety wpływa na zwiększenie sprawności fizycznej i wytrzymałości. Są one popularnym elementem śniadania u kulturystów, biegaczy i kolarzy. W rankingu najzdrowszych pokarmów świata owsianka widniej na trzecim miejscu – zaraz po owocach palmy acai i czosnkiem.

Owsianka cechuje się średnim indeksem glikemicznym i dużą wartością odżywczą. Dostarcza ogromną ilość składników odżywczych przy stosunkowo niewielkiej wartości energetycznej (100 g suchych płatków owsianych górskich posiada 379 kcal). Dzięki dużej ilości błonnika likwiduje uczucie głodu poprzez szczelne wypełnienie przewodu pokarmowego. Dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka, co ma wpływ na długotrwałe odczucie sytości. Płatki owsiane w suchej postaci posiadają średni indeks glikemiczny o wartości IG=40, natomiast po ugotowaniu wzrasta on do wartości IG=60. Tak więc, zalecane jest nie gotowanie owsianki lecz zalanie jej ciepłą przegotowaną wodą lub mlekiem i wymieszanie z np. owocami.

 

 

Płatki owsiane – błonnik

Owies zawiera największą wśród wszystkich zburz ilość błonnika o najcenniejszej frakcji rozpuszczalnej. Pełne ziarno w 30% składa się z błonnika, z czego 20% jest rozpuszczalna w wodzie – głównie beta-glukan. Ma to pozytywny wpływ na zdrowie, gdyż błonnik w takich proporcjach doskonale obniża poziom cholesterolu oraz przeciwdziała wielu chorobom. Wspomniany wcześniej beta-glukan jest węglowodanem złożonym posiadającym zdolność do tworzenia w układzie pokarmowym lepkich żeli odpornych na działanie enzymów trawiennych.  Ma również właściwości pro biotyczne, wiąże substancje toksyczne oraz kwasy tłuszczowe i zwiększa ich wydalanie, a także spowalnia procesy przyswajania cukrów – zapobiegając cukrzycy typu 2 i otyłości.  Ponadto zapobiega namnażaniu komórek nowotworowych a poprzez wpływ na pobudzenie fagocytów, wzmacnia układ immunologiczny. Nierozpuszczalna frakcja błonnika zawartego w owsiance m.in. wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, poprawia prace jelit, pomaga przy nadkwasocie i zgadze oraz daje uczucie sytości podczas zmniejszenia kaloryczności posiłków.

Właściwości płatków owsianych

Poniżej widnieją główne właściwości cechujące płatki owsiane:

  • Działają jak nutrikosmetyk od wewnątrz – wpływają na nawilżenie skóry,
  • Łagodzą podrażnienia i doskonale oczyszczają skórę,
  • Zapobiegają powstawaniu zakrzepów,
  • Przeciwdziałają nowotworom,
  • Spowolniają procesy starzenia,
  • Pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację,
  • Poprawiają wytrzymałość i kondycję fizyczną,
  • Regulują stężenie glukozy we krwi,
  • Obniżają poziom cholesterolu,
  • Łagodzą podrażnienia wywołane alergią,
  • Regulują procesy trawienne,
  • Posiadają działanie antyoksydacyjne,
  • Przeciwdziałają rozdrażnieniu oraz narastającemu zmęczeniu.

 

Płatki owsiane przepis

Poniżej przedstawiony został tradycyjny przepis na owsiankę:

Składniki:

  • Zwykłe płatki owsiane 100g
  • Mleko 500ml

Przygotowanie:

Zagotować mleko, wsypać płatki i zamieszać. Następnie gotować często mieszając przez 10 minut. Płatki owsiane górskie należy gotować 2-4 minuty natomiast błyskawiczne są gotowe chwile po ich wsypaniu.

Powyższy przepis jest przepisem tradycyjnym, można go urozmaicać poprzez zagotowanie owsianki nie na mleku a na wodzie oraz poprzez dodawanie ulubionych bakalii, owoców, czy przypraw jak np. cynamon.

Rating: 5.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj