0
0

Poniedziałek:

ROZGRZEWKA
1
ORBITREK
CZAS: 10 ILOŚĆ SERII: 2 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15 TĘTNO: 121-141
CZĘŚĆ GŁÓWNA
1
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10-12
2
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓNEGO DO KARKU
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 12
3
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 12-15
4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NA PROSTYCH RĘKACH
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15
5
PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ LEŻĄC
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 12-15
6
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 12-15
7
WZNOSY TUŁOWIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 50

Środa

ROZGRZEWKA
1
ORBITREK
CZAS: 10 ILOŚĆ SERII: 2 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15 TĘTNO: 121-141
CZĘŚĆ GŁÓWNA
1
WYCISKANIE NA MASZYNIE
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10-12
2
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 12
3
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 12-15
4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15
5
PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 12-15
6
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 12-15
7
WZNOSY TUŁOWIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 50
CZĘŚĆ AEROBOWA
1
ROWER
CZAS: 20 TĘTNO: 121-141

 

Piątek

ROZGRZEWKA
1
ORBITREK
CZAS: 10 ILOŚĆ SERII: 2 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15 TĘTNO: 121-141
CZĘŚĆ GŁÓWNA
1
PRZYSIADY ZE SZTANGIELKĄ MIĘDZY NOGAMI
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 12
2
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 12-15
3
SPIĘCIA
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15
4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15
5
SPIĘCIA NA PALCE
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 50
6
SPIĘCIA BRZUCHA NA ŁAWCE
ILOŚĆ SERII: 3 ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 50
CZĘŚĆ AEROBOWA
1
BIEŻNIA
CZAS: 20 TĘTNO: 121-141
0
0

Plan strasznie zagmatwany, robisz nogi i nagle masz rozpiętki z hantlami? Nie wiem w jakim celu. Nie wiem też jaki masz cel żebym mógł pomóc. Zalecam zrobić sobie plan typu PPL czyli push pull legs i akurat wszystko ładnie rozłoży się na 3 dni treningowe lub split np. Pon- klata + biceps, Środa- Plecy + triceps i Piątek- Nogi + barki. Racjonalnie to ułożyć i  co jakiś czas zmieniać. Starać się w czasie każdego treningu robić 1-2 ćwiczenia bazowe i ich nie zmieniać przez okres 8-10 tyg. i utrzymując na nich stały progres w ciężarze.

Pozdrawiam 🙂

Pokazuje 1 wynik
Twoja Odpowiedź
Umieszczaj wpisy jako gość wypełniając pola poniżej lub jeśli masz już konto.
Imię*
Email*
Strona www
Szukaj