10 ćwiczeń według starej szkoły treningu na siłowni

Współczesny trening siłowy wygląda całkiem inaczej niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Czy dzisiejsze metody i techniki treningowe faktycznie dają najlepsze wyniki i efekty? Czy warto skorzystać z osiągnięć legend siłowni i włączyć do swojego planu klasyczne i sprawdzone ruchy? Sprawdź 10 ćwiczeń według starej szkoły treningu na siłowni, które pomogą w rozbudowaniu sylwetki.

Stara szkoła treningu

Dzisiejszy trening na siłowni różni się znacząco od tego, którym posługiwali się m.in. Sergio Olivia, Arnold Schwarzenegger czy Frank Zane. Nic w tym dziwnego – zakres świadomości na temat m.in.

• funkcjonowania organizmu ludzkiego,
• jego biomechaniki i możliwości,

wręcz zachęca do korzystania z ogólnodostępnych treningów, metod i technik według nowych standardów. Z pomocą przychodzą również innowacyjne maszyny i urządzenia na siłowni, a także modele treningowe. Pracując nad sylwetką i budując muskulaturę warto jednak przyjrzeć się sposobom treningowym ikon kulturystyki klasycznej.

10 ćwiczeń według starej szkoły treningu na siłowni

Okazuje się, że opłaca się cofnąć w czasie i wykorzystać metody legend sportów sylwetkowych. Poznajcie 10 ćwiczeń według starej szkoły treningu na siłowni.

Pompki

Pompki to sztandarowe ćwiczenie starej szkoły kulturystyki. To także podstawa każdego treningu – nie tylko na siłowni. Często pojawiają się w treningu:

• crossfit,
• kalistenicznym,
• funkcjonalnym,
• wojskowym.

Istnieje wiele różnych wariantów wykonywania ugięć przedramion na podłożu. Według starej szkoły, najlepszą wersją są pompki z nogami na podwyższeniu. Takie ustawienie ma gwarantować przede wszystkim większe zaangażowanie mięśni klatki piersiowych. Warto wykorzystać to ćwiczenie pod koniec swojego treningu

Wyciskanie francuskie

Wyciskanie francuskie to bardzo ważne ćwiczenie według starej szkoły treningu siłowego. Dlaczego? Ponieważ doskonale wyrabia czucie mięśniowe tricepsów, a także pozwala je mocno rozciągnąć. Choć w nazwie ćwiczenia występuje słowo wyciskanie, to jednak ruch powinien opierać się na:

• ugięciu ramion,
• prostowaniu ramion,
• ciągnięciu sztangi,

przy jednoczesnym utrzymaniu łokci nieruchomo. Legendy kulturystyki polecają przede wszystkim wyciskanie francuskie leżąc na ławce ze sztangą. Ta wersja ćwiczenia pozwala skupić się głównie na pracy tricepsów.

Wyciskanie francuskie hantli jednorącz

To rodzaj wyciskania francuskiego, które aktualnie nie jest popularne wśród ćwiczących na siłowni. Stara szkoła rekomenduje wersję wyciskania francuskiego hantli jednorącz do klatki piersiowej na ławce. Ćwiczenie jest bardzo specyficzne, więc warto poświęcić mu maksimum uwagi w każdym powtórzeniu. Doskonale wpływa na mięśnie trójgłowe ramienia, wspomagając m.in. wyniki wyciskania sztangi na ławce. Ćwiczenie bardzo mocno angażuje tricepsy i często powoduje bóle mięśni tzw. DOMS.

Przenoszenie hantli w leżeniu

Przenoszenie hantli w leżeniu to klasyczne ćwiczenie, które było bardzo popularne w czasach świetności kulturystyki klasycznej. Dzisiaj niestety zostało zastąpione specjalnymi maszynami, które ograniczają tak naprawdę jego jakość i efekt. Stara szkoła treningu siłowego mówi o tym, że najlepsze efekty przynosi przenoszenie hantli w leżeniu na ławce w poprzek. Ten wariant angażuje i pozwala wyizolować:

• mięśnie klatki piersiowej,
• mięśnie grzbietu,
• mięśnie ramion (tricepsy).

To doskonały sposób na rozwój górnych partii mięśniowych, trening klatki piersiowej, ale także rozciągnięcie zaangażowanych mięśni.

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to jedno z podstawowych ćwiczeń, jakie powinny znaleźć się w planie treningowym każdego ćwiczącego. Dlaczego? Ponieważ w doskonałym stopniu wpływa na rozbudowę mięśni pleców – grubości i szerokości grzbietu. Jaki wariant sprawdził się najlepiej wśród legend kulturystyki? Okazuje się, że podciąganie na drążku chwytem szerokim weszło w kanon klasycznych ćwiczeń starej szkoły. Lata temu ogromną popularnością cieszyły się super serie, w których zawodnicy łączyli dwa ćwiczenia:

• podciąganie na drążki chwytem szerokim,
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.

Takie połączenie miało w doskonały sposób pobudzać górne partie mięśniowe do wzrostu. W ćwiczeniu dłonie powinny być rozstawione szerzej niż rozstaw obręczy barkowej ćwiczącego. To stanowi, że ruch i technika wymaga ogromnej siły i uwagi. Dlatego też podciąganie na drążku szerokim chwytem jest obecnie rzadko wykonywane. Współcześnie zamieniane jest na inne ćwiczenie: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki. Jest to pewna alternatywa dla ruchu, choć mocno ograniczająca efekty pracy na drążku.

Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą to kolejne ćwiczenie według starej szkoły. Kiedyś stanowiło podstawę treningu kulturystycznego. Najlepsze warianty tego ćwiczenia to:

• wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem,
• wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem,
• wiosłowanie sztangą T-Bar.

Mówi się, że najlepsze efekty uzyskuje się przy wiosłowaniu sztangą w dość dużym opadzie tułowia, chwytając sztangę podchwytem – to ma zapewnić m.in. lepsze rozciągnięcie grzbietu, a także spięcie mięśni grzbietu w trakcie treningu. Naprawdę oldschoolową wersją wiosłowania jest wariant T-Bar. To charakterystyczne wiosłowanie sztangą, opartą w rogu sali treningowej. Ćwiczenie można wykonywać przechwytem sztangi, bądź skorzystać uchwytu/obejmy. Wiosłowanie sztangą T-Bar doskonale wpływa na grubość i szerokość pleców.

Wiosłowanie hantlą jednorącz

Wiosłowanie hantlą jednorącz jest ćwiczeniem dość popularnym w treningu siłowym. Często pojawia się w planach treningowych początkujących i zaawansowanych. Podobnie jak wariant ze sztangą, wiosłowanie hantlą jednorącz pozwala na pełne rozciągnięcie i spięcie mięśni grzbietu. To ćwiczenie jednak umożliwia skupienie się na pracy każdej ze stron mięśni pleców. Wiosłowanie hantlą wymaga zajęcia najlepszej pozycji – zalecane jest oparcie na ławce. Odpowiednie ustawienie i technika ćwiczenia pozwala m.in. ograniczyć rolę bicepsa, a także skupić się na spięciu mięśni grzbietu. Kluczową rolę odgrywa też ruch rotacyjny tułowia, który pozwala uzyskać jeszcze lepszy efekt ćwiczenia.

Uginanie hantli jednorącz w opadzie tułowia

Uginanie hantli jednorącz w opadzie tułowia to jedno z najbardziej ulubionych ćwiczeń legendy światowej kulturystyki – Arnolda Schwarzeneggera. Ćwiczenie to jest doskonałym sposobem na rozwój bicepsów. Charakterystyka ruchu umożliwia najlepszą pracę dwugłowych ramienia. Uginanie hantli jednorącz pozwala:

• skupić się na wzorcu ruchowym i czuciu mięśniowym,
• wykorzystać duże obciążenie,
• izolować bicepsy.

Ważne jest, by ustabilizować sylwetkę i nie wykonywać m.in. ruchów łokcia i innych, które mogą osłabić efektywność ćwiczenia.

Rolka na przedramiona

Rolka na przedramiona to ćwiczenie, które może i wygląda prymitywnie, to daje niesamowite efekty. Pozwala skupić się na pracy nad mięśniami przedramion, które dzisiaj rzadko kto trenuje. Do ćwiczenia należy wykorzystać obciążenie, pasek/linkę/sznur i metalową rurkę. Jak się je wykonuje? Nawija się (i rozwija) sznurek na rurkę, trzymaną w dłoniach przed sobą, na wysokości brody. Dodatkowe 4-5 serii rolki na przedramiona na koniec treningu pozwoli poczuć niesamowitą pompę mięśniową i moc w mięśniach.

Syzyfki

Syzyfki to niegdyś bardzo popularne ćwiczenie na nogi. Legendą kulturystyki, która upodobała sobie to ćwiczenie, był Tom Platz – zawodnik z niesamowitymi mięśniami nóg. Stara szkoła rekomenduje wykonywanie ćwiczenia, choć podkreśla się jego trudność. Syzyfki wykonuje się bez żadnego ciężaru, opierając się, np. o maszynę. Dzięki temu ćwiczący jest w stanie wykonać odchylenie do tyłu. Warto zwrócić maksymalną uwagę na tempo, technikę i czucie mięśniowe, ponieważ ruch ten może wpływać negatywnie stawy. I właśnie dlatego, że m.in. kolana są bardzo obciążane, ćwiczenie to aktualnie nie wchodzi za często w skład planów treningowych. Czy warto więc robić syzyfki? Oczywiście, ale jako końcowe ćwiczenie i z największym skupieniem ćwiczącego.

Podobne artykuły:

• Wiosłowanie półsztangą jednorącz
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce