10 najlepszych ćwiczeń, które powinieneś robić

Ilość maszyn i przyrządów na siłowniach z prawdziwego zdarzenia może wzbudzić poczucie zagubienia nawet u doświadczonych sportowców. Z pośród kilkuset potencjalnych ćwiczeń i ich szczegółowych wariantów, wybraliśmy te, które nie tylko naszym zdaniem powinny zostać uwzględnione przy konstruowaniu planu treningowego.

1. Martwy ciąg Hex Bar

Klasyczny wariant martwego ciągu, wespół z przysiadem i wyciskaniem sztangi na klatkę stanowią zbiór najważniejszych ćwiczeń siłowych. Wagi tego ćwiczenia nie sposób przecenić, ponieważ wymusza on pracą niemal wszystkich grup mięśniowych ludzkiego ciała. Nazwa Hex-Bar odnosi się do specyficznego rodzaju gryfu o kształcie rozciągniętego sześciokąta ( Hex[gr.]- sześć), przy zwykłym martwym ciągu trzymają gryf nachwytem prostopadle do ciała. W przypadku Hex-Bar gryf trzyma się chwytem młotkowym (neutralnym). Plusami tego ćwiczenia jest:

• odciążenie odcinka lędźwiowego z wymuszeniem większego nacisku na nogi, co szczególnie docenią osoby borykające się z problemami wad postawy;
• lepsza stabilizacja, co z kolei działa na korzyść tych, którzy mają na swoim koncie urazy kolan.

2. Split Squat

Jest to jedno z ćwiczeń będących często bagatelizowanych przez trenerów, uważających je za zbyt “lekkie”. Split squat  pozwala zaangażować jednocześnie wszystkie mięśnie ud oraz wymusić pracę gorsetu core w ramach stabilizowania postawy.  Unikalność tego ćwiczenia objawia się w kilku elementach:

• poprawia produkcję testosteronu skuteczniej aniżeli klasyczne przysiady;
• pozwala wyrównać dysproporcje mięśniowe między nogami;
• angażuje w dostatecznym stopniu mięśnie obszerne uda (aktony najbliżej kolana), wpływające na stabilizację stawu kolanowego.

3. Podciąganie chwytem neutralnym

Podciąganie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych, które z powodzeniem wykorzystywane jest od lat w treningu siłowym. W odróżnieniu od najpopularniejszych wariantów podciągania, chwyt młotkowy, poprzez wymuszenie równoległego w stosunku do tułowia ułożenia linii barków, pozwala na pobudzenie nie tylko ramion, ale całej górnej części ciała od klatki piersiowej wzwyż.

4. Przysiad ze sztangą na karku

Przysiady do grupa ćwiczeń, która doczekała się rozszerzenia w prawdopodobniej największej ilości wariantów szczegółowych. Wyróżniamy przysiady m.in.:

• ze sztangą,
• z hantlami,
• jednonóż,
• na suwnicy,
• na maszynie Smith’a.

Najbardziej wszechstronnym wariantem przysiadu, jest ten ze sztangą ułożoną z tyłu na karku. Pozwala on równomiernie obciążyć:

• mięśnie nóg,
• pośladków,
• mięśnie core.

Wymusza on również pracę pomocniczą całej reszty ciała. Ćwiczenie to ze względu na ogromny, towarzyszący mu wysiłek jest w stanie pobudzić organizm do podwyższenia produkcji testosteronu, dzięki czemu uzyskujemy mimochodem lepsze efekty – zarówno redukcyjne jak i anaboliczne.

5. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce poziomej

Jest to zdecydowanie  najpopularniejsze i najchętniej wykonywane ćwiczenie na siłowni. Stanowi ono fundament każdego treningu siłowego i większości treningów profesjonalnych sportowców. Najważniejszym wariantem wyciskania leżąc jest wariant klasyczny sztangą na ławce prostej z uchwytem ustawionym nieco szerzej niż rozstaw barków. Mięśnie wykonujące pracę przy tym ćwiczeniu to przede wszystkim:

• mięśnie klatki piersiowej,
• barki,
• tricepsy.

6. Rumuński martwy ciąg

Jest to wariant klasycznego martwego ciągu, który różni się od niego sposobem prowadzenia gryfu sztangi w fazie wznosu. W przypadku ciągu rumuńskiego dodatkowo trzymamy nogi wyprostowane w kolanach, dzięki czemu w mocniejszy sposób pobudzamy:

• tylną część ud,
• mięśnie pośladkowe.

Wariat ten z uwagi na trudności techniczne zalecany jest wyłącznie osobom zaawansowanym i obeznanym z klasycznym martwym ciągiem.

7. Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie na barki jest kolejnym dobrym, wielostawowym ćwiczeniem, które wraz z przysiadami i martwymi ciągami pobudza naturalną produkcję testosteronu. Wariant żołnierski polega na wykonywaniu ruchu w zależności od mobilności stawów barkowych:

• do linii obręczy górnej
• brody.

8.Spacer farmera

Potężne kaptury – zbudowane głównie z włókien wolno-kurczliwych – wymagają potężnego i długiego wysiłku, który trudno jest osiągać w drodze zwykłych spięć czy wznosów. Spacer farmera okazał się doskonałą odpowiedzią na ten problem. Dzięki pracy na wysokich obciążeniach, włączeniu do ruchu nóg i wymuszeniu utrzymywania ciągłego napięcia górnej obręczy ciała, kaptury mogą pracować na wielu płaszczyznach.

9. Żuraw

Czyli wznosy tułowia w zaparciu kolanami, to jedno z najciekawszych, choć często pomijanych ćwiczeń. Daje świetne efekty przy pracy jedynie masą własną. Ćwiczenie to przydatne jest podczas pracy nad tylną i wewnętrzną częścią uda. Z uwagi na specyfikę ruchu, jego wykonanie może wymagać pomocy partnera treningowego

10. Wznosy kolan

Pośród zestawienia najważniejszych ćwiczeń nie mogło zabraknąć ćwiczeń mięśnie brzucha. Praca nad wyrobieniem sobie wyrzeźbionego sześciopaku wymaga pobudzenia wszystkich:

• mięśni prostych brzucha (w szczególności aktonów dolnych),
• mięśni poprzecznych.

Wszystko to można osiągnąć w drodze jednego, choć stosunkowo wymagającego ćwiczenia.

Podobne artykuły:

• 12 wymagających ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, których musisz spróbować
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha wąsko
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha szeroko
• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu
• 10 najlepszych ćwiczeń na biceps