4-tygodniowy plan treningowy na biceps

Ramiona i klatka piersiowa to miejsca, na których skupia się największa liczba osób. Mimo czasu, jaki poświęcany jest na ćwiczenie bicepsów, nie zawsze obserwujemy zadowalające wzrosty. Z miesięcznym planem specjalistycznego treningu na biceps, z pewnością zauważysz progres i już więcej nie stwierdzisz, że Twój wysiłek idzie na marne.

Trening bicepsów

Podczas tego miesiąca będziesz trenował biceps z dużą intensywnością przykładając jednocześnie wagę do drobnych szczegółów. Każdy tydzień skupia się konkretnym obszarze lub aspekcie treningu bicepsów. Niektóre ćwiczenia zapewne stosujesz na co dzień, więc będą Ci znane. Lecz niektóre ruchy i schematy treningowe mogą być Ci całkowicie obce, co również jest dobrym powodem, aby ich użyć.

Dla każdego ćwiczenia dobierz takie obciążenie abyś mógł wykonać zakładaną liczbę powtórzeń w serii. Dodatkowo wprowadziliśmy kilka technik, które przeniosą Twój trening na wyższy poziom. Stosuj się do podanych niżej wskazówek i użyj technik intensyfikujących w kilku ostatnich seriach oznaczonych symbolem „*”.

Techniki zwiększające intensywność treningu bicepsów

Zastosuj te techniki intensyfikujące trening za każdym razem kiedy zobaczysz symbol „*”. Wybierz jedną technikę i użyj jej tylko do ostatniej serii ćwiczenia.

Częściowe powtórzenia

Czyli pracujemy z obciążeniem w wybranym zakresie ruchu. Tym razem nie wykonujemy powtórzeń w pełnym zakresie a np. od góry do połowy bądź od połowy do dołu

Powtórzenia wymuszone

Ta metoda wymaga obecności partnera treningowego, który pomoże Ci przełamać upadek mięśniowy w ostatnich powtórzeniach w serii. Kolega powinien pomagać z siłą, która pozwala tylko na przełamanie punktu krytycznego.

Drop sety

Polegają na stopniowym zmniejszaniu stosowanego obciążenia. Gdy zrobisz wszystko, na co pozwoliły Ci mięśnie z wykorzystaniem wybranego obciążenia, obniż je o około 20% i zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz. Gdy poczujesz, że więcej nie możesz, ponownie zmniejsz ciężar i kontynuuj.  Zazwyczaj stosuje się dwie redukcje obciążenia na serię.

Rest – pause

Czyli metoda polegająca na wykonywaniu świadomych krótkich przerw podczas trwania serii. Wybierz ciężar z którym możesz wykonać 5-6 powtórzeń, ale wykonaj tylko 2-3. Odpocznij nie dłużej niż 20 sekund i ponownie zrób 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 20 sekund i wykonaj tyle powtórzeń ile zdołasz.

4-tygodniowy trening bicepsów

TYDZIEŃ 1 – ogólna masa mięśni

1. Uginanie ramion ze sztangą siedząc – 4 serie po 8 – 12 powtórzeń* + 60 sekund przerwy
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4 serie po 8 – 12 powtórzeń + 60 sekund przerwy
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce dodatniej – 3 serie po 10 – 15 powtórzeń** + 60 sekund przerwy
4. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym – 3 serie po 10 – 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy

*wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii. Wykonaj na ławce skośnej ujemnej
** wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii

TYDZIEŃ 2 – głowa długa bicepsa

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem – 5 serii po 6 – 15 powtórzeń* + 60 sekund przerwy
2. Rozpiętki z użyciem linek wyciągu na ławce dodatniej – 4 serie po 8 – 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
3. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacją nadgarstka – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem – 4 serie po 10 – 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy

* wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii

TYDZIEŃ 3 – głowa krótka bicepsa

1. Uginanie ramion z użyciem linek wyciągu klęcząc – 5 serii po 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku – 4 serie po 12 powtórzeń* + 60 sekund przerwy
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem – 3 serie po 12 powtórzeń + 60 sekund przerwy
4. Uginanie ramion z użyciem linki wyciągu w chwycie młotkowym – 2 serie po 15 powtórzeń** + 60 sekund przerwy

* wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii. Wykonaj stojąc

** wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii

TYDZIEŃ 4 – separacja mięśni

1. Uginanie ramion przy użyciu wyciągu dolnego leżąc – 5 serii po 15 – 20 powtórzeń + 60 sekund przerwy
2. Uginanie ramion na modlitewniku – 4 serie po 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy
3. Uginanie Zottmana – 4 serie po 15 – 20 powtórzeń + 60 sekund przerwy
4. 4 – częściowe uginanie ramion przy ścianie – 1 seria 100 powtórzeń* + 60 sekund przerwy

*do wykonania 100 powtórzeń użyj nieco mniejszego ciężaru

Trec Whey 100 900g

Podobne artykuły:

• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona
• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi