50 podciągnięć w jednej serii

Podciągnąć na drążku ciężar swojego ciała nie jest tak łatwo, jak np. wycisnąć na sztandze. To ćwiczenie, m.in. świetnie rozwija siłę mięśni i wytrzymałość organizmu. Kilka powtórzeń na drążku raczej nie będzie problemem dla ćwiczącego, ale 50 podciągnięć – już tak. Jakie są techniki podciągania? Jak robić to prawidłowo? Dowiedz się więcej o podciąganiu na drążku i sprawdź nasz plan na 50 podciągnięć w jednej serii.

Co daje podciąganie na drążku?

• Podciąganie na drążku przede wszystkim rozbudowuje i wzmocnienia mięśnie ramion.
• Angażuje górne partie pleców, a w szczególności te najszersze. Powoduje ich rozrost, co znacznie wpływa nie tylko na siłę, ale również na wizualny efekt poprawy sylwetki.
• Ćwiczenia na drążku wymagają także mocnego uchwytu dłoni – w ogromnym stopniu stymulują pracę mięśni przedramion.

Różne techniki podciągania angażują te partie mięśniowe w różnym stopniu. To także doskonałe ćwiczenie do:

• budowanie masy mięśniowej,
• redukcji,
• zwiększania siły i wytrzymałości,

które można wykorzystać w treningu na siłowni.

Jak podciągać się na drążku?

Warto skupić się na dwóch, podstawowych technikach podciągania. Najważniejsza jest rozgrzewka – tak samo jak przy każdym innym ćwiczeniu i treningu. Podciąganie to trudne i ciężkie ćwiczenie, w którym pracuje się z obciążeniem własnego ciała.

Podciąganie podchwytem i nachwytem

Podciąganie podchwytem – drążek obejmujemy wewnętrzną częścią dłoni do siebie, mniej więcej na szerokości barków, tak aby ręce przy zgięciu znajdowały się tułowia.

• Z początku taka opcja może okazać się łatwiejsza, jeśli wcześniej nie poświęcaliśmy mięśniom grzbietu zbyt wiele uwagi.
• W ten sposób bardziej zaangażujemy mięsień dwugłowy ramienia (biceps) przy nieco mniejszej pracy pleców.

Podciąganie nachwytem – chwytamy drążek wewnętrzną częścią dłoni przed siebie.

• Ręce rozłożone szerzej niż przy podchwycie, podczas podciągnięcia uginają się w linii tułowia.
• W ten sposób stymulujemy większy nacisk na angażowanie mięśni grzbietu, zwłaszcza najszerszych.

Zasady podciągania

Zasady obowiązują te same – zarówno dla podciągania podchwytem, jak i nachwytem.

• Głowa i tułów w jednej linii.
• Podciągamy się do momentu kiedy podbródek minie wysokość drążka.
• Opuszczamy się do pełnego zwisu, bez przeprostu ramion.
• Nogi oraz biodra wiszą nieruchomo (nie pracują w trakcie ćwiczenia).
• Ruch płynny i jednostajny.

Jak ułatwić podciąganie?

W treningu crossfit funkcjonuje podciąganie z tzw. kippingiem. To nic innego, jak dodatkowe wymachy nóg, które powodują wprowadzenie ciała w ruch. Ten sposób ułatwia się podciąganie na drążku. Dzięki temu angażujemy też mięśnie brzucha do pracy. Jednak nie polecamy tej metody podciągania, którą często stosuje się w crossfit.

• W dużym stopniu ogranicza pracę mięśni pleców.
• Wymachy są bardzo niestabilne i zrywne.
• Łatwo dorobić się kontuzji.
• Zaburza naukę wzorca ruchu podciągania.

Na początku przygody z podciąganiem warto skorzystać z pomocy, np.:

• gum oporowych,
• partnera treningowego.

W obydwu przypadkach, ćwiczący zapewnia sobie wsparcie przy wykonywaniu podciągania. Metody te umożliwiają większą kontrolę nad ruchem i spięciem mięśni w ćwiczeniu.

Jak zrobić 50 powtórzeń na drążku?

Najpierw trzeba sprawdzić ile obecnie jesteśmy w stanie zrobić powtórzeń na raz. Być może okaże się, że już teraz nie jest to dla nas problemem.

• Ważne, aby ustalić swój rekord – będzie to dobry punkt odniesienia przy układaniu planu treningowego.

Plan treningowy na 50 powtórzeń na drążku

Poniżej przedstawiamy propozycję planu treningowego, który pozwoli na podciągnięcie się 50 razy podchwytem. To bardzo dobry sposób dla początkujących.

• Plan treningowy zakłada 3-4 jednostki treningowe w tygodniu.
• Jeden będzie treningiem typowo siłowym na mięśnie pleców i bicepsu.
• Pozostałe treningi z planie skupiają się na podciąganiu na drążku.

Trening 1:

W treningu na drążku należy wykorzystać metodę piramidy:

• w każdej kolejnej serii wykonujemy o jedno podciągnięcie więcej począwszy od 1 powtórzenia, w kolejnych  2, 3, 4 – aż dojdziemy do momentu kiedy czujemy, że to maksymalna ilość powtórzeń w treningu;
• wtedy zaczynamy schodzić w dół wykonując w każdej kolejnej serii o jedno powtórzenie mniej, do jednego powtórzenia w serii.
• pomiędzy seriami zachowujemy:
  • od 10 sekund przerwy w pierwszych seriach,
  • do 30 sekund przerwy w seriach z większą ilością powtórzeń.

Trening 2:

Wykonujemy 6 serii podciągnięć na drążku:

• Seria 1 i 2 – 50% maksymalnej ilości powtórzeń.
• Seria 3 i 4 – 75% maksymalnej ilości powtórzeń.
• Seria 5 i 6 – z maksymalną ilością powtórzeń.

Ćwiczenie to można modyfikować:

• dodając w kolejnych tygodniach obciążenie, np. w postaci krążka ciężaru przymocowanego łańcuchem do pasa.
• Kiedy w końcu zdejmiemy ciężar podciąganie okaże się lekkie i przyjemne, a 50 powtórzeń całkiem realne.

Trening 3:

To również trening na drążku.

• Przyciągany brodę do drążka po czym bardzo powoli opuszczamy się w dół. Wstrzymujemy ruch tak, aby trwał od 5 do 20 sekund.
• Wykonujemy w ten sposób od 3 do 5 powtórzeń w 5 seriach.
• Można dokładać dodatkowe obciążenie.

Trening 4: trening siłowy na 50 powtórzeń na drążku

50 powtórzeń na drążku w jednej serii

Osiągnięcie 50 powtórzeń w podciąganiu się na drążku to z pewnością długa i żmudna praca. Natomiast jej efekty będą bardzo satysfakcjonujące. Progres będzie szybko zauważalny, a trening wymierny z każdym tygodniem. Przy okazji w naprawdę imponujący sposób poprawimy sylwetkę i siłę mięśni. To potwierdza, że warto się podciągać i stawiać przed sobą nowe wyzwania.

Podobne artykuły:

• Drążek do podciągania – 8 prostych ćwiczeń, które wykonasz w domu
• Proste plany treningowe na triceps
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Podciąganie na drążku podchwytem
• Podciąganie na drążku – jak zacząć i jaka jest prawidłowa technika?