Martwy ciąg wykorzystywany jest w znaczącej części treningu nóg lub pleców. Ale czy każdy wykonuje go prawidłowo? Ze względu na wysoką złożoność ćwiczenia, powinniśmy zwrócić ogromną uwagę na stosowaną technikę. Warto nawet przećwiczyć je ze zwykłą rurką PCV, później z niewielkim obciążeniem, by mieć pewność, że wszystko wykonywane jest jak należy. W przeciwnym razie przy stosowaniu większego obciążenia szybko nabawimy się nie tylko bólu, ale także kontuzji spowodowanych przeciążeniami. Sprawdź, co możeszpoprawić, by Twój martwy ciąg wykonywany był prawidłowo.
1. Podnieś głowę
Niejednokrotnie można zauważyć, że osoba wykonująca martwy ciąg śledzi głową ruch sztangi, czego rezultatem jest przyciśnięcie brody do klatki piersiowej. Oczywiście jest to błędna pozycja, przeciążająca odcinek szyjny. Prawidłowo wykonany martwy ciąg to utrzymanie głowy w pozycji neutralnej, wzdłuż kręgosłupa, bez niepotrzebnych, dodatkowych wygięć. Tak więc powinniśmy utrzymać proste plecy i głowę w jednej linii, tak by powracając do pozycji pionowej patrzeć prosto przed siebie.
2. Wypnij klatkę piersiową do przodu
Ważnym elementem martwego ciągu jest to, by klatka piersiowa nie zapadała się, a plecy nie robiły się obłe. Już na początku, gdy przyjmujemy pozycję wyjściową, postarajmy się wypiąć klatkę w przód.
Pozwoli to na zachowanie dobrego ustawienia podczas reszty wykonywanego przez nas ruchu. Efekt będzie łatwiej uzyskać jeśli złączymy ze sobą łopatki, co pozwoli na większe napięcie i rozciągnięcie mięśni z przodu.
3. Dąż do zablokowania bioder jak tylko sztanga minie kolana
Po tym jak sztanga minie kolana jedyną rzeczą o jakiej powinieneś myśleć jest to, aby kierować biodra do przodu poprzez jak największe napięcie mięśni pośladkowych. Nie musisz wypychać bioder przesadnie w przód. Wystarczy, że całe Twoje ciało będzie w jednej linii. Zawsze kieruj się zasadą „najkrótsza droga pomiędzy dwoma punktami”.
4. Zablokuj łokcie
Wiele osób popełnia błąd polegający na tym, że zaczyna martwy ciąg z ugiętymi łokciami. Próbują wyrwać sztangę do góry, co grozi zerwaniem bicepsa lub inną kontuzją. Wyprostowane i zablokowane łokcie mają duży wpływ na prawidłowe napięcie całego ciała. Jeśli na sztandze jest 100 kg to musisz przenieść na nią moc równą 99,9 kg zanim nawet oderwie się od ziemi.
5. Napnij mięśnie najszersze grzbietu
Ta wskazówka idzie w parze z poprzednią. Obie mają na celu ustawić Twoje plecy, wzmocnić napięcie mięśni i stworzyć jak najlepszą pozycję początkową. Unoszenie sztangi z ziemi wymaga mocnego napięcia mięśni najszerszych grzbietu, co jednocześnie wzmocni napięcie mięśni głębokich core.
6. Nie odkładaj ciężaru
W momencie, w którym wszystkie stawy są zablokowane, a mięśnie napięte i gotowe do wykonania martwego ciągu, masz najlepszą pozycję. Dlatego staraj się jej nie tracić poprzez odkładanie sztangi na ziemie. Jest to jedna z najlepszych wskazówek, jakie stosują trenerzy. Eliminuje to zły nawyk podnoszenia bioder do góry w początkowej fazie ruchu.
Sprawdź więcej: Martwy ciąg
Podobne artykuły:
- Błędy w martwym ciągu – ustawienie pleców
- Martwy ciąg na jednej nodze
- Martwy ciąg sumo
- Rumuński martwy ciąg
- Pompki na jednej ręce
Artykuły o treningach
czytaj dalej »4 lipca 2017
Artykuły o treningach
czytaj dalej »30 marca 2021
Komentarze
jak chcecie utrzymać w łapach na przykład 150 kilo przez powiedzmy minutę wykonywania ćwiczenia? XD
I taka wersja bez odkładania jest najlepsza, po pierwsze, mamy stale napięte mieśnie i panujemy nad ciężarem. A nie jak szczeniaki nakładają po 100 na sztange i wyginają się przy tym jak cipy, to jeszcze walą żelastwem o podłogę bez uzasadnienia. Jak nie panujesz nad opadaniem ciężaru to sie bierze mniej i wtedy stare przysłowie mówi —PRACUJ W CISZY NIECH EFEKTY ROBIĄ HAŁAS —
Co za jebany debil
Ludzie nie mówcie, że odkłada się sztangę, bo to jest MARTWY CIĄG. Najpierw chyba wymyślono ćwiczenie, później nazwę, tak? Czyli kiedyś to ćwiczenie nazywało się X, nie MARTWY. Odkłada się tą sztangę nie przez nazwę, lecz w jakimś tam konkretnym celu.
Ja zdecydowanie wolę wersję bez okładania, powiedzmy, touch and go.
Touch and go to również wersja z odkładaniem sztangi. Nie chodzi tu o odłożenie ciężaru na ziemię na kilka sekund. Chodzi o kontakt z podłożem.
Nie odkładanie ciężaru polega na tym, że zatrzymuje ruch gdy talerze są 1-2 cm nad ziemią.
Jasne że się nie odkłada.
Zawsze sie ciezar odklada
jak martwy ciąg bez odkładania? wtedy nie jest z martwego punktu i już nie jest ciągiem martwym 😮
Zgodze sie w 5 z 6 punktów. Pkt nr 6 mija sie z celem jesli robi sie serie ciezarem w granicach 150 kg np.
To jest oczywiście wskazówka, której nie stosujemy na każdym treningu. Ma ona jedynie na celu pracę nad techniką. Można ją wykorzystać np. w serii rozgrzewkowej.