Cardio na masie – warto czy nie warto?

Odpowiednia dieta i trening to klucz do muskularnej sylwetki. Co jednak w sytuacji, gdy obwody, np. klatki piersiowej, ramienia czy uda, rosną wolniej niż obwód brzucha? Rozwiązaniem może być trening cardio. Jak optymalizować proces hipertrofii i wzrost tkanki tłuszczowej? Cardio na masie – warto czy nie warto? Sprawdźcie sami w naszym artykule.

Trening na masę

Trening na masę jest treningiem siłowym – hipertroficznym, który charakteryzuje się:

• pracą na umiarkowanych dużych ciężarach,
• spokojnym tempem wykonania,
• stosunkowo niewielką ilością powtórzeń w seriach.

W przypadku osób z niewielkim stażem na siłowni, pobudzenie mięśni do wzrostu następuje w początkowej fazie praktycznie każdego  programu treningowego. Bardziej doświadczeni ćwiczący modyfikują m.in. sposób ustalania obciążeń, ilość powtórzeń i długości przerw między seriami.

Jakie są efekty treningu na masę?

• Wzrost masy mięśniowej.
• Wzrost siły.
• Wzrost poziomu tkanki tłuszczowej (często pojawiający się przez niedopasowaną dietę).

Cardio

Cardio to:

• trening aerobowy,
• średnio-intensywny, tlenowy wysiłek,
• wykonywany od 15 do 20 minut w formie uzupełnienia treningu siłowego, lub od 40 do 60 minut w formie treningu samodzielnego.

Podczas wysiłku aerobowego wzrasta tętno i przyspiesza oddech. Energia do pracy mięśni pozyskiwana jest w ramach szlaku metabolicznego z węglowodanów i tłuszczy, na drodze ich oksydacji (utleniania). Jaki sprzęt można wykorzystać w treningu cardio? Na pewno:

• orbitrek,
• rower stacjonarny,
• bieżnia,
• skakanka
• wiosła.

Trening cardio z uwagi na swoje jednolite tempo, najczęściej wykonywany jest na jednym urządzeniu, choć nie jest to regułą. Bez żadnych negatywnych konsekwencji można wykonywać go w formie jednego obwodu, korzystając z kilku maszyn.

Zalety cardio na masie

Przyspieszony metabolizm

Podczas treningu cardio wzrasta poziom tlenu w mięśniach, pomagając im tym samym spalać więcej kalorii. Dzięki temu efekty treningu hipertroficznego stają się lepiej i szybciej widoczne. Metabolizm zostaje w skuteczny sposób przyspieszony.

Wydolność

Ćwiczenia aerobowe pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, dzięki rozszerzaniu naczyń krwionośnych. a także nasileniu przepływu krwi podczas aktywności. Rozszerzone naczynia i szybki przepływ krwi sprawiają, że do organów dociera dużo większa ilość składników odżywczych i tlenu.

Lepsza jakość snu i regeneracji

Ćwiczenia cardio na siłowni sprawiają, że szybciej zasypiamy. Sen jest też spokojniejszy i mocniejszy, dzięki czemu procesy regeneracyjne są znacznie skuteczniejsze.

Cardio a rozwój masy mięśniowej

Mity o katabolicznych właściwości treningu aerobowego funkcjonują na każdej siłowni. Warto wiedzieć, że:

• trening aerobowy przyspiesza regenerację organizmu;
• trening wydolnościowy wpływa na pobudzenie i rozwój sieci naczyń włoskowatych, dzięki którym składniki odżywcze dostają się do komórek mięśniowych. Dzięki tym naczyniom niepotrzebne składniki, które spowalniają  wzrost mięśni, zostają wypłukane z organizmu. W efekcie tworzy się rzetelne środowisko do budowania masy mięśniowej.

Rzekome efekty kataboliczne są skutkami ciężkiego przetrenowania (przez nieodpowiednio dopasowany trening cardio do treningu siłowego) i źle zbilansowanej diety. Oznacza to, że trening na masę i cardio nie wykluczają się nawzajem.

Cardio na masie – jak trenować?

Cardio na masie, w zależności od oczekiwań, może okazać się dobrym rozwiązaniem. Należy jednak wiedzieć jak aeroby wykonywać.

• Łączenie długiego cardio i treningu siłowego w jednej jednostce treningowej może nie gwarantować najlepszych wyników.
• Aeroby powyżej 40 minut lepiej jest zaplanować w inny dzień, niż trening siłowy.
• Dla osób, które chcą m.in. pobudzić metabolizm, poprawić regenerację, zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, można polecić krótszą formę treningu cardio, zaraz po treningu głównym.

Podobne artykuły:

• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Trening na masę a bieganie – czy podczas robienia masy można biegać?
• Interwały po treningu – czy warto je wykonywać?