Silne mięśnie grzbietu zapewniają nam pełną sprawność. Żeby zadbać o ich prawidłową kondycję, zawsze należy pamiętać o balansie przy ich wzmacnianiu. Plecy to wielka partia mięśniowa, która odpowiada m.in. za prawidłową postawę naszego ciała. Praca nad tą partią jest niezwykle ważna – sprawdź sam, jakie ćwiczenia na wzmocnienie pleców są najlepsze.

Efekty wzmocnienia grzbietu

Wzmacnianie mięśni grzbietu niesie ze sobą mnóstwo korzyści, o których nie każdy ćwiczący może zdawać sobie sprawę.

• Mięśnie te odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Z kolei osłabienie tych mięśni może powodować zaburzenia zdrowotne i problemy z kręgosłupem.
• Silne mięśnie posturalne zabezpieczają nasz kręgosłup przed niepożądanymi zmianami w jego kształcie i ustawieniu.
• Naturalną funkcją mięśni prostownika grzbietu jest stabilizacja kręgosłupa w postawie stojąc i podczas jakiegokolwiek ruchu. Dlatego właśnie mięśnie te, podobnie jak mięśnie brzucha, powinniśmy wzmacniać izometrycznie, szczególnie gdy myślimy o ćwiczeniach z oporem zewnętrznym.
• Nie można również zapomnieć, że dla zdrowia kręgosłupa ważne jest także wzmacnianie innych mięśni, które są równie ważne dla zdrowia grzbietu – to one warunkują pozycję miednicy, a tym samym ustawienie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Mięśnie te to przede wszystkim:
  • mięśnie brzucha,
  • mięśnie pośladkowe,
  • mięśnie z grupy tylnej uda (kulszowo-goleniowe).
• Odpowiednio wzmocnione plecy to gwarancja prawidłowej pozycji i techniki w czasie wykonywania treningu – dzięki temu żadne ćwiczenie na treningu nie będzie stanowiło problemu.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców powinny opierać się na izometrii. To oznacza, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa będziemy wzmacniać ćwiczeniami:

• złożonymi;
• wielostawowymi;
• z użyciem sztang i hantli.

Do takich ćwiczeń zaliczymy przede wszystkim:

• martwy ciąg klasyczny (i jego wariacje),
• przysiady ze sztangą na plecach,
• wiosłowanie sztangą lub hantlami w opadzie tułowia.

W trakcie wykonywania ćwiczeń na plecy, najważniejsze jest utrzymanie napiętych mięśni w obrębie kręgosłupa tak, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa w trakcie treningu.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa piersiowego

Spośród wielu ćwiczeń wielostawowych ze sztangą, dwa  wyróżniają się najbardziej, jeśli chodzi o wzmacnianie w odcinku piersiowym:

• Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – ustawienie sztangi na barkach powoduje, że mięśnie prostownika grzbietu w odcinku piersiowym muszą wykonać o wiele większą pracę dla utrzymania pozycji, niż w przypadku przysiadów ze sztangą na plecach;

• Martwy ciąg rwaniowy – szeroki chwyt w tym ćwiczeniu zmusza do wykonania o wiele większej pracy, m.in. mięśni w okolicach odcinka piersiowego kręgosłupa.

Ćwiczenia te można wykonywać jako główne, bądź pomocnicze w planie treningowym. Ilość serii, powtórzeń i poziom intensywności zależy od etapu i celu treningowego. Jednak ze względu na dosyć niekomfortowe ustawienie lub trzymanie sztangi, ćwiczenia te lepiej sprawdzają się na niskich i średnich zakresach powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

Nauka wzorca ruchowego martwego ciągu jest podstawą ćwiczeń w domu dla zdrowych i silnych pleców. Opanowanie prawidłowej pracy bioder i stabilizacji pleców to najważniejszy aspekt w treningu. Jeśli jednak ćwiczenie nie stanowi dla nas  problemu, ważne jest wykonywanie tych, które okazują się wyzwaniem, np.:

• martwy ciąg jednonóż –  jest to najlepsze ćwiczenie do wykonania bez sprzętu jako zamiennik martwego ciągu klasycznego. Najważniejsze w tym ćwiczeniu to:
  • utrzymanie naturalnych krzywizn kręgosłupa przez cały czas trwania,
  • ruch zachodzi tylko w stawie biodrowym, na lekko ugiętym kolanie,
  • noga niećwicząca jest wyprostowana i stanowi przedłużenie kręgosłupa,
  • głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa (w szyi nie zachodzi żaden ruch),
  • łopatki ściągnięte w tył i w dół (do retrakcji i depresji), klatka wypięta,
  • miednicę utrzymujemy w linii prostej – nie możemy dopuścić, by strona miednicy nogi niećwiczącej unosiła się;

• stanie na rękach (i wszelkie jego wariacje np. wejście do stania na rękach przy pomocy ściany i utrzymanie pozycji). Pamiętajmy, że:
  • prawidłowe utrzymanie napięcia wszystkich mięśni podczas stania na rękach stanowi świetny bodziec dla wzmocnienia ich;
  • mowa tu o staniu na rękach, w którym ciało stanowi linię.

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców

Odpowiednie odżywianie i wzmacnianie naszego ciała jest kluczowe dla zachowania zdrowia i sprawności całego organizmu.Ważne jest tutaj zachowanie odpowiednich proporcji względem rozwoju konkretnych grup mięśniowych, a także praca zgodna z naturalną funkcją mięśni. Tyczy się to treningu zarówno z oporem zewnętrznym, jak i z masą własnego ciała. Ćwiczenia na wzmocnienie pleców dopełniają plan zdrowej, silnej i pełnej sylwetki, a także odpowiednio wykonanego planu treningowego.

Podobne artykuły:

• Mięśnie głębokie pleców – budowa, funkcje, trening. Ćwiczenia na mięśnie pleców
• 8 rzeczy, których nie powinieneś robić w dzień pleców
• Superman
• Trening pleców dla kobiet
• Efektywny trening pleców – jak dobierać ćwiczenia?